Basisübung Klimmzüge: Was jeder Anfänger wissen sollte

Klimmzüge sind die besten Eigengewichtübungen überhaupt. Ganz besonders eignen sie sich für den Aufbau der Oberkörpermuskulatur. Sie ergänzen auch jedes allgemeine Krafttraining ungemein.

Klimmzüge kann man überall machen, am besten an einer Klimmzugstange, zum bspw. an einer Klimmzugstange für die Decke oder an einer Klimmzugstange zwischen zwei Wänden. Doch wie bei jedem Sport musst du auch bei scheinbar simplen Klimmzügen wichtige Punkte beachten, um Verletzungen oder Verspannungen zu vermeiden.

Grundlagen

Bei einem Klimmzug simulierst du einen Klettervorgang, indem du deinen Körper an einer waagerecht gelegenen Stange hochziehst und anschließend langsam wieder herablässt. Dabei werden Oberarme, Rumpf- und Rückenmuskulatur trainiert. Diese Ausführung ist die Basis für das Training an der Klimmzugstange. Auch wenn Klimmzüge einfach erscheinen, bergen sie viele Fehlerquellen.

Auf diese fünf Dinge solltest du bei Klimmzügen achten:

  1. Umgreife die Klimmzugstange immer auch mit dem Daumen. Das sorgt für mehr Sicherheit und Halt.
  2. Presse deine Beine zusammen und halte sie senkrecht nach unten. Vermeide jegliches Anwinkeln oder Beugen der Beine. Das fördert die Körperspannung und gibt dir zusätzlichen Halt.
  3. Baue Spannung zuerst im Rücken auf und ziehe dann langsam den Körper nach oben.
  4. Bring das Kinn am Ende des Hochziehens über die Stange. Aber Achtung: Den Kopf nicht allzu sehr in den Nacken legen.
  5. Lasse den Körper anschließend langsam wieder nach unten, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind. Halte den Körper während des gesamten Klimmzugs angespannt.

Das einfachste Klimmzugtraining

Der Aufbau von Muskeln erfordert Zeit, Regelmäßigkeit und Motivation. Im Idealfall machst du das Muskel- und Krafttraining zwei bis drei mal die Woche, jeweils eins bis zwei Stunden. Dabei ist es ganz egal, ob du nun Muskeln aufbauen, deine Kraft stärken oder deine allgemeine Fitness verbessern möchtest.

Das einfachste Grundtraining zur Stärkung des Oberkörpers besteht aus drei bis vier Klimmzügen, ausgeführt jeden zweiten Tag. Dieses Training kann mit Liegestützen / Push-Ups sehr gut ergänzt werden. Um auch stets die richtige Intensität beim Training sicherzustellen, solltest du bei jedem Satz so viele Klimmzüge machen wie möglich.

Am Anfang solltest du dir kleinere Ziele setzen und ggf. auf Unterstützung zurückgreifen. Widerstandsbänder können zu Beginn und auch später eine gute Hilfe sein. Alternativ nimmst du dir einen Trainingspartner zur Hand, der dir bei der Ausführung von Klimmzügen hilft. Eine andere Möglichkeit sind negative Klimmzüge, siehe dazu Hinweis [1] weiter unten.

Klimmzüge fallen am Anfang jedem schwer: Viele Muskeln, allen voran der Bizeps und der Trizeps, müssen sich an den neuen Bewegungsablauf und die Belastung anpassen. Dabei baut der Körper in den Ruhephasen vereinfacht gesagt mehr Muskelfasern auf. Für einen erfolgreiches Training und einen effektiven Muskelaufbau ist die Kenntnis und Anwendung des Pyramidentrainings ganz hilfreich.

Doch der wichtigste Punkt ist: Dranbleiben! Schon nach wenigen Wochen wirst du erste Erfolge feststellen. Nutze jeden kleinen Schritt als Motivation und fordere dich selbst weiter heraus!

Übrigens

Der Begriff Klimmzug kommt vom Verb „klimmen“, ein Synonym für klettern. Auf Englisch werden normale Klimmzüge als Pull Ups bezeichnet. Das sind Klimmzüge im Kammgriff, d.h. beim Greifen der Klimmzugstange zeigen die Daumen nach innen oder zueinander. Alternativ können Klimmzüge auch im Ristgriff gemacht werden, dabei zeigen die Handflächen zum Gesicht oder die Daumen nach außen. Auf Englisch heißen Klimmzüge im Ristgriff „Chin Ups“.

[1] Negative Klimmzüge

Das Nachgeben bei einer Bewegung in Richtung der Schwerkraft wird beim Krafttraining als „Negativ“ bezeichnet. Aus diesem Grund wird ein Klimmzug, bei dem nachgegeben wird, als ein „negativ Klimmzug“ bezeichnet. Konkret wird der Körper beim negativen Klimmzug von der oberen Position kontrolliert herabgelassen. Wichtig: die Muskeln sind dabei durchgehend angespannt! Die obere Position stellt dabei die Ausgangsposition dar, d.h. nach dem Negativ wird ein Trainingspartner oder eine Stütze (bspw. eine kleine Bank) benötigt, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.

Medienquelle: Photo by Victor Freitas on Unsplash

Rückenmuskel, Beuger, Strecker und Co. – Training bis in den letzten Strang

Um die verschiedenen Muskelgruppen optimal zu trainieren solltest du dich vorher intensiv mit deren Funktionsweise und Aufbau beschäftigen. Dies hilft dir dabei, dein Training gezielt und effektiver zu gestalten. Klimmzüge trainieren vor allem diese vier Rückenmusklen:

• Breiter Rückenmuskel (auch bekannt als „Latissimus“)
• Unterer Kapuzenmuskel
• Großer und kleiner Rautenmuskel
• Großer Rundmuskel

Klimmzüge trainieren aber auch die Armmuskulatur. Die Armmusklatur besteht aus Bizeps und Speiche, agiert als Unterstützer und profitiert beim Klimmzug aktiv vom Aufbau der Rückenmuskulatur.

Muskel ist nicht gleich Muskel

Bei all den oben genannten Muskelgruppen handelt es sich um Skelettmuskeln. Diese dienen primär der Bewegung des Körpers und sind durch Sehnen an den Knochen befestigt. Vom Aussehen her ähnelt diese Muskelart einem geflochtenen Tau– denn ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, ähnlich wie ein Seil aus verschiedenen Fasern geflochten wird.

Basis der Muskelfaserbündel sind einzelne Muskelfasern, die, je nach Körperpartie, bis zu 40 cm lang werden können. Bei normalem Körperbau kann die Skelettmuskulatur bis zu 40 Prozent des Körpergewichts ausmachen!

Beuger und Strecker: Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied

Beim Anspannen einer Muskelgruppe ziehen sich die einzelnen Muskelfasern zusammen oder strecken sich. Man spricht von den so genannten Beugern und Streckern, die durch ihr Gegen- oder Zusammenspiel eine Bewegung auslösen. Dementsprechend wichtig ist das Training sämtlicher Muskelpartien einer Körperregion, um die Zusammenarbeit von Beuger und Streckern zu fördern. Trainiert man nur Strecker oder Beuger, funktioniert das Gegenspiel nicht mehr und der Körper kann nicht die Kraft aufbringen, die er aufgrund der Muskelmasse aufbringen könnte. Ein intensives Training aller unterstützender Muskelpartien ist daher unabdinglich, um ein ordentliches Ergebnis zu erzielen.

Gönn deinen Muskeln eine Pause

Aber Vorsicht: Auch Muskelkraft hat mal ein Ende! Nach langer, harter Arbeit ermüden die Muskelfasern und brauchen eine Ruhepause. Der allseits bekannte Muskelkater ist nämlich nichts anderes als eine Verletzung winziger Muskelfasern aufgrund von Übersäuerung des Muskels bei ungewohnter Anstrengung. Trainieren trotz Muskelkater kann daher schnell nach hinten losgehen. Gönn deinem Körper daher 24 bis 48 Stunden Auszeit.

Unsere Empfehlung für dein ideales Krafttraining: Vergiss bei deinen täglichen Einheiten an der Klimmzugstange die untere Rückenmuskulatur nicht. Der so genannte „Rückenstrecker“ bildet den unteren Bereich deines Rückens und dient dazu, die Wirbelsäule beweglich zu halten. Er agiert damit als Gegenstück zum Latissimus. Durch Kniebeugen kannst du diese Muskelpartie aufbauen und steigerst damit zusätzlich deine Stabilität beim Training an der Klimmzugstange.

Und falls du zufällig noch eine sehr gute Klimmzugstange kaufen möchtest, dann schauen einfach bei uns in Online-Shop vorbei. Wir haben mehere top Modelle in bester Qualität!

Photo by Daniel Apodaca on Unsplash

Die Mechanik des Klimmzugs und wie sie Dir beim nächsten Fitnesstest hilft

Ein Klimmzug ist anstrengend. Und genau deshalb gilt der Klimmzug als der ultimative Fitnesstest – in der Schule, bei der Feuerwehr, bei der Polizei, im Fitnessstudio oder auch zu Hause vor den Freunden oder der Freundin.

Sicher. Ein Klimmzug erfordert gewisses Training. Dennoch machen scheinbar manche Menschen Klimmzüge viel einfacher als andere. Das merkst Du vor allem, wenn Du dich beim Training so richtig abarbeitest, Klettern, Schwimmen oder Laufen gehst, Dich sonst sehr sportlich betätigst, und am Ende keinen einzigen Klimmzug schafft – keinen einzigen Pull up wie es auf Neudeutsch heißen würde.

Die neueste Erkenntnis aus der Wissenschaft: Für einen Klimmzug muss man nicht geboren sein. Mann muss allerdings die Physik hinter dem Klimmzug verstehen, um gezielt zu trainieren.

Der Klimmzug ist, aus Sicht der Mechanik, eine Bewegung entgegen der Gewichtskraft. Für diese Bewegung muss Arbeit aufgewendet werden. Diese Arbeit kann als Energie aufgefasst werden, die für die Bewegung einer Masse von A nach B erforderlich ist.

Die erforderliche Arbeit beim Klimmzug ist somit eine Funktion deiner Masse, deiner Kinnbewegung von unten bis zur Oberkante der Klimmzugstange sowie der Erdbeschleunigung. Die folgende Formel fasst das Problem kompakt zusammen:

Arbeit beim Klimmzug = m * g * h

m steht für Masse. g für Erdbeschleunigung und h für den benötigten Weg. Einige wichtige Erkenntnisse sind aus der Gleichung sofort ersichtlich.

Erstens. Je mehr Masse Du hast, desto schwieriger wird der Klimmzug.

D.h. wenn Du ein richtiger Muskelprotz bist, wundere dich nicht, dass Dir ein Klimmzug richtig schwer fällt. Denn Du musst ja auch mehr Masse nach oben ziehen!

Ausgehend von dieser Erkenntnis ein Tipp für den nächsten Fitnesstest bei der Polizei oder Feuerwehr: ruhig davor etwas abspecken, dann klappt es auch mit den Klimmzügen!

Zweitens. Je länger dein Arm ist, desto schwieriger ist auch der Klimmzug, weil Dein Weg von unten bis zur Oberkante der Klimmzugstange länger ist.

Langärmige haben somit mehr mit Klimmzügen zu kämpfen als Kurzärmige!

Drittens. Ein Klimmzug auf dem Mars ist viel leichter zu machen, weil dort die Anziehungskraft nur 38 % der Erdbeschleunigung beträgt!

Viertens. Ganz egal, ob du Mann oder Frau bist, die benötigte Arbeit beim Klimmzug ist gleich, sofern das Gewicht und der Weg identisch sind. Die Mär, dass Frauen keine Klimmzüge machen können, hat somit mit der Physik nichts zu tun.

Top 3 Klimmzüge

Es gibt viele Möglichkeiten Klimmzüge zu machen. Für dein Training muss du dir aber nur die drei wichtigsten Klimmzüge merken, den

  1. Horizontalen Klimmzug (EN: Horizontal bend arm pull up)
  2. Vertikalen Klimmzug (Vertical bend arm pull up)
  3. Klimmzug mit ausgestreckten Armen (Straight arm pull up)

Diese Klimmzüge werden von Calisthenic Movement  im folgenden Youtube sehr gut veranschauchlicht. Konkret werden die Klimmzüge von Sven Kohl ausgeführt, der für uns auch schon unsere Dip-Barren getestet hat, siehe Blogbeitrag und Bilder hier. Ein Abo des Calisthenicmovement Youtube-Channels empfehlen wir sehr.

Der horizontale Klimmzug ist sehr gut für Anfänger geeignet. Wenn du als Mann oder Frau noch keinen einzigen Klimmzugs schaffst, dann fange am besten mit diesem Klimmzug an. Der vertikale Klimmzug ist der klassische Klimmzug. Er ist deutlich schwieriger, aber extrem gut für den Rücken und der beste Klimmzug für ein Bizepstraining an der Klimmzugstange. Der Klimmzug mit ausgesteckten Armen ist extrem schwer – probiere es mal selbst aus. Er führt aber zu richtigen starkten Bauchmuskeln.

Bei der Ausführung von allen Klimmzügen sollte die Bewegung immer kontrolliert und langsam erfolgen. Beide Arme sollten stets gleich stark belastet werden.

Der horizontale, vertikale und der Klimmzug mit ausgestreckten Armen können entweder mit Turnringen oder an Klimmzugstangen gemacht werden. Dabei gilt grundsätzlich, je größer die Griffweite oder der Abstand zwischen den Turnringen, desto schwieriger die Klimmzüge.

Falls es dich interessiert, hier ist eine etwas systematische Beschreibung von den drei wichtigsten Klimmzügen

  1. Horizontaler Klimmzug (Horizontal bend arm pull up)

Eignung: Geeignet für Anfänger oder alle, die noch keinen Klimmzug schaffen.

Zu beachten: Füße sollten sich auf dem Boden befinden, und die Stange in Brusthöhe nach dem Ziehen. Wenn dem so nicht ist, dann absolvierst du den Klimmzug nicht richtig oder dein Winkel zum Boden ist zu groß.

Benutzte Muskeln: Arm-, Bein- Po- und mehrere Rückenmuskeln.

Variationen: Der horizontale Klimmzug kann abwechselnd auch zur linke oder rechten Seite ausgeführt werden. In der Regel zieht man den Körper mittig zur Stange hin. Der horizontale Klimmzug kann auch nur mit einem Arm ausgeführt werden. In der dritte Variation fassen die Füße den Boden nicht, sondern schweben über dem Boden. Der Körper ist dann in einer Fötusposition. Je näher die Beine an der Brust, desto einfacher ist die Ausführung.

  1. Vertikaler Klimmzug (Vertical bend arm pull up)

Eignung: Der vertikale Klimmzug eignet sich für alle, die zumindest einen Klimmzug machen können.

Zu beachten: Die Bewegung sollte unbedingt langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Ein Reißen und Wippen ist zu vermeiden.

Benutzte Muskeln: Armmuskeln und mehrere Rückenmuskeln

Variationen: Mit einem Widerstandband/einem Power Tube kann die Ausführung erleichtert werden. Das Ziehen kann nicht nur mittig, sondern auch nach links oder rechts erfolgen. Auch der vertikale Klimmzug kann nur mit einem Arm ausgeführt werden.

  1. Klimmzug mit ausgestreckten Armen (Straight arm pull up)

Eignung: Der Klimmzug mit ausgestreckten Armen ist für Fortgeschrittene oder angehende Profis geeignet.

Zu beachten: Die Arme sollten während der ganzen Bewegung ausgestreckt sein. Die Körperposition ist am Anfang vertikal, dann horizontal und dann erneut vertikal.

Benutzte Muskeln: Armmuskeln, Bauchmuskeln und mehrere Rückenmuskeln

Variationen: Der Schwierigkeitsgrad kann durch das Anwinkeln der Beine verändert werden. Dabei gilt, je angewinkelter die Beine und je näher die Füße am Körper, desto leichter ist der Klimmzug.

How to get a fit body

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Which pull-up bar?

Author: Valentin Rotfuß on Monday the 4th of August 2014

In former times most bodybuilders used to look like testosterone filled hulks but today we see an increased amount of fit boys and girls with highly defined bodies.

Thanks to YouTube, Facebook and Instagram. Via YouTube online-trainers like Karls Ess & Co. provide specific instructions for workout routines and diets – two central components for a strong, defined and fit body.

How can I get a fit body?

A fit body gives you an attractive and self-confident appearance. It also prevents sufferings, such as back pain or a herniated intervertebral disc. There are so many different possibilities to strengthen your body. Doing bodyweight exercises in a gym or even at home can be super easy and still highly effective.

Which type of bodyweight exercises are the right ones for your workout plan really depends on the goals you have. But generally one can say that pull-up shouldn’t be missing in any body-weight workout, also in those for women.

Firstly, because pull-ups are perfect for strengthening your biceps, forearms, shoulders, neck and your back (esp. the latissimus, trapezius muscle and deltoid muscle). Secondly pull-ups are easy to do and still lead to a great outcome. There are some principles that must be taken in consideration.

  1. Pull-ups must always be performed calmly and carefully.

  2. Starting with “negative pull-ups” might help in the beginning.

  3. If you are able to do one pull-up, your goal should just be to increase the amount over a period of time. For instance you could intensify your workout every second or third day by doing as many pull-ups as you can a few times per day (e.g. in the mornings and then again in the evenings).

Pull-ups can be performed with a wide grip or a narrow grip. The classic pull-up is done using an overhand grip with a width of ca. 100cm. Performing pull-ups on a bent pull-up bar is extremely difficult. The tighter the grip, the easier the performance – no matter which bar you use.

The most pleasant pull-up is the one done with a parallel grip (using additional grips transverse to the actual bar) because such pull-ups are very natural for our bodies and the biceps is in focus.

Combining pull-ups with other exercises, like running and push-ups will already give an easy to do workout for your entire body.

With a good workout- and nutrition-guide you’ll be able to achieve a defined, well-looking upper body in only 15 weeks (watch FREELETICS video from Levent Oz.). Getting rid of back pain will be even easier. That is possible in only 3 weeks (read the blog post on Running, pull-ups, push-ups).

 

Klimmzugstange für Freeletics – welches Modell ist zu empfehlen?

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Als Spezialist für Klimmzugstangen, Dip-Barren und andere professionelle Fitnessgeräte kommt man natürlich sehr schnell mit Freeletics in Berührung. Wir haben schon einige Klimmzugstangen für Freeletics Gruppen realisiert. Und auch eine erste Erfahrung mit Freeletics für unseren Blog einholen können. Nun haben wir freundlicherweise auch eine Rückmeldung mit zwei Fotos (siehe Fotos weiter unten) bekommen. Vielen Dank dafür an MW aus Berlin.

Aus gegebenem Anlass schreibe ich hier zusammen, welche Klimmzugstangen wir jeder Freeletics Gruppe empfehlen, sofern kein Baum, kein Fußballtor oder keine Stange für Klimmzüge am Trainingsort zur Verfügung stehen.

Falls Du Freeletics noch nicht kennen solltest, dann informierte dich direkt bei Freeletics, lade dir ihre App aus dem App Store oder Google Play herunter oder besuche die Freeletics Gruppe deiner Wahl auf Facebook (siehe bspw. Freeletics Gruppe in Heidelberg).

Von allen unseren Klimmzugstangen eignen sich die Klimmzugstange L3 (oben im Bild zu sehen) und die Klimmzugstange L4 am besten für eine Freeletics Gruppe. Diese zwei Klimmzugstangen werden an Seilen oder Gurten aufgehängt, d.h. sie sind mobil, sprich können sehr einfach befestigt und wieder abgenommen werden. Als Befestigungsstellen eignen sich Fußballtore, Rohre, Äste, Balken oder sonstige für Gurte oder Schlingen passende Fixpunkte.

Die Mobilität dieser Klimmzugstangen ist hier von zentraler Bedeutung, da man mit seiner Freeletics Gruppe nicht unbedingt eigene fest installierte Geräte haben möchte.

Sofern man tatsächlich eigene fest verbaute Geräte haben möchte (oder zumindest solche, die von der Stadt oder Gemeinde zur Verfügung gestellt werden), dann empfehlen wir zwei Alternativen von uns dazu: eine Klimmzugstange A1 – unsere wartungsfreie Klimmzugstange für den Outdoor-Bereich – oder unsere wartungsfreie Muscle Up Klimmzugstange für die Wand.

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Neues Produkt: Iso-Plattform für Isometrisches Training

Iso-Plattform von klimmzugstangen.de

Hey wir haben nun nach einer Kundenempfehlung auch eine Iso-Plattform für Isometrisches Training in unser Angebot aufgenommen. Die Iso-Plattform ist natürlich aus Edelstahl und in von uns gewohnter Qualität ausgeführt.

Iso-Plattform für Isometrisches Training

Iso-Plattform für Isometrisches Training

Die Iso-Plattform ist ein Trainingsgerät für das isometrische Training, beim dem die Kraft durch isometrische Kontraktion gesteigert wird.

Beim isometrischen Training werden die Muskeln angespannt, aber nicht ihrer Länge verändert. D.h. im Gegensatz zum üblichen Training, das dynamisch abläuft, wird beim isometrischen Training der Muskel nicht bewegt, sondern eine Spannung im Muskel aufgebaut, bspw. durch Druck oder Zug, und für mehrere Sekunden gehalten. Ein solches Training – regelmäßig durchgeführt – erhöht die Muskelkraft beim sehr geringem Zeitaufwand.

Nutzung: Zum Trainieren stellt man sich auf die Iso-Plattform, befestigt an den Ösen Gurte oder Seile und baut dann mittels Gurten oder Seilen Spannung in gewünschten Muskeln auf, bspw. durch Zug der Gurte oder Seile nach oben, und hält die Spannung für bspw. 10 Sekunden.

Technik: Die Iso-Plattform hat insgesamt 14 Ösen für abwechslungsreiche Übungen. Sie ist 100 cm lang und 37 cm breit. Die Rohre haben einen Druchmesser von 30 mm. Die Platte in der Mitte ist 4 mm stark und von unten mit Streben verstärkt. Die Rutschfestigekeit der Iso-Plattform wird durch vier Siliconpuffer sichergestelt.

Sonstige Nutzung: An der Iso-Plattform kann auch ohne Probleme ein dynamisches Training absolviert werden, bspw. unter Zuhilfenahme von Widerstandsgurten oder Bändern.

Unterarmtrainer UT für breite Unterarme und bessere Griffkraft

Hey Leute, anbei nun ein Video von unserem neuen Unterarmtrainer UT. Das Video zeigt unseren eigenen ersten Test mit dem Prototypen.

Wir haben coole Klimmzugstangen, Dip-Barren und andere unkaputtbare Produkte. Auf Nachfrage mehrerer Fitnessstudios haben wir nun „auch so einen“ Unterarmtrainer entwickelt. Mit dem Unterarmtrainer trainiert man Unterarme und Griffkraft, nur zur Klarstellung.

Der Unterarmtrainer ist für Fitnessstudios und zumindest semi-professionellen privaten Gebrauch ausgelegt. Er wird an der Wand befestigt und belastet beim Training nur die Unterarme, nicht die Schultern. Damit kann ein effektives Unterarmtraining ausgeübt werden, mit bis zu 40 kg. Der Unterarmtrainer UT ist sehr stabil gebaut, weitgehend wartungsfrei und aus Edelstahl.

Zu kaufen gibt es den Unterarmtrainer hier. Bei Fragen zum Unterarmtrainer stehen wir per E-Mail über unser Kontaktformular sehr gerne zur Verfügung

Alle Übungen animiert und auf einen Blick

Hey Leute, hier ist ein echt cooles gif. Darin sind so ziemlich alle Übungen zu finden, natürlich animiert. Einer sauberen Ausführung beim Workout steht somit nichts mehr im Weg!

Der Typ, der die Klimmzüge macht, siehe das dritte Bild von rechts in der zweiten Zeile von unten, scheint ein Anfänger zu sein. Er kommt nicht so richtig über die Klimmzugstange. Der Designer hat uns leider vorab nicht kontaktiert, sonst hätten wir ihm das mit Klimmzügen sehr gerne erklärt.

Lerne wie man richtig trainiert mit einem gif – von ccccccc

Falls es dich interessiert, alle diese Übungen sind auch in der kostenlosen App 7dailymoves.com zu finden, im App Store oder auch auf Google play. Viel Erfolg.

Klimmzugstange E2 auch für Muscle Ups geeignet

Als Experte für Klimmzugstangen stellt man sich manche Fragen nicht. In der Hinsicht war die folgende Kundenanfrage ganz gut, um die vielen Übungen an unseren Klimmzugstangen sich nochmal zu vergegenwärtigen.

Am 26.08.2015 um 09:54 schrieb XXXXXXX XXXXXXX:

Ihre Nachricht: Hi,
Ich möchte eventuell das e2 Modell kaufen.
Es würde zwischen zwei trägerbalken Abstand ca 123 cm befestigt werden.
Jetzt zur Frage ist dieses Modell geeignet für Kipping Pull Ups/TTB und Muscle Up.
Danke
Gruß XXXXXXX XXXXXX

Unsere Antwort dazu. JA, VOLL UND GANZ! Die Klimmzugstange E2 kann sehr gut für Muscle Ups, Kipping Pull Ups oder Toes To Bar (TTB) verwendet werden. Das Rohr der Klimmzugstange E2 ist nicht gerändelt. Und bei 123 cm Abstand sitzt die Stange auch sehr gut zwischen Wänden bzw. den Balken.

Die Gegebenheiten vor Ort müssen natürlich die Übungen auch zulassen, allen voran Muscle Ups, die ausreichend Platz oberhalb der Klimmzugstange benötigen. Darüber hinaus sollten einige Sicherheitsaspekte beachtet werden. So sollte die Verbindung der Klimmzugstange E2 mit der Wand bzw. Balken regelmäßig kontrolliert werden.

Wir haben leider kein Foto von einem Muscle Up an der Klimmzugstange E2. Hier ist aber ein Foto von der Klimmzugstange E2 in einem Durchgang. Falls du uns ein Foto von dir, deiner E2 und einem Muscle Up, einem Kipping Pull Up oder einem TTB uns senden kannst, würden wir uns sehr freuen und dir ewig dankbar sein.

Klimmzugstange E2 in einem Flur

Muscle Up Klimmzugstange aus Edelstahl – für die Wand

Muscle Ups sind echt klasse Übungen. Für solche Übungen haben wir nun eine spezielle Klimmzugstange zur Befestigung an der Wand entwickelt. Diese Klimmzugstange hat keine Zusatzgriffe, ein 120 cm langes, gerades Rohr und einen Abstand von der Wand von 80 cm. Wie von uns gewohnt, ist die Klimmzugstange aus Edelstahl.

So sieht das gute Teil bei uns im Shop aus (die Klimmzugstange sieht schwarz aus, weil das noch die Bilder aus dem Computer-Modell sind).

muscle_up_klimmzugstange_shop

Wir haben bereits mehrere Klimmzugstangen für Muscle Ups gefertigt. Das waren aber überwiegend spezielle Lösungen gemäß Kundenwunsch, die wir an die Gegebenheiten vor Ort immer sehr stark anpassen mussten. Nun, mit einem Standardmodell für Muscle Ups, wird es für uns einfacher und für Dich günstiger. Diese Klimmzugstange ist auch bestens für Eigengewichtübungen wie bspw. Freeletics geeignet.

Hier sind die wesentlichen Eigenschaften dieses Modell, falls Du diese Klimmzugstange kaufen möchtest: Wandabstand 80 cm, Rohrlänge 120 cm, Rohr gerade, keine Zusatzgriffe, Gewicht 9,3 kg, Oberfläche geschliffen (Korn 240).  Rohr ohne Rändelung (für Muscle Ups ganz wichtig, um Verletzungen bei Ausführung auszuschließen)

Wir haben nun auch schon die erste Muscle Up Klimmzugstange ausgeliefert und eine Rückmeldung dazu bekommen (JB, herzlichen Dank dafür, auch an dieser Stelle). Hier sind nun auch ein paar Bilder der Muscle Up Klimmzugstange, wie sie in Echt aussieht. Bei Fragen einfach melden. Sollte jemand aus deinem Bekanntenkreis Interesse an einer solchen Klimmzugstange haben, würden wir uns sehr freuen, wenn du diesen Beitrag entsprechend teilst.

muscle_up_klimmzugstange_mit_mann

muscle_up_klimmzugstange

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Wie einen einfachen Fitnessraum zu Hause einrichten

Fitnessraum_einrichten_Foto

Einfach ist gut. Das gilt auch für einen Fitnessraum. Die Frage ist natürlich, wie macht man einen. Hier ist die Antwort, so wie auf dem folgenden Foto.

Im ersten Schritt schraubt man eine Klimmzugstange an die Decke, hängt daran eine PowerTube und einen Schlingentrainer, und legt eine Matte darunter. Fertig ist der einfache Fitnessraum für zu Hause!

In einem solchen Fitnessraum kann man sehr gut und ohne weitere Geräte die funktionale Kraft, die Explosivkraft sowie die gesamte Rumpfstabilität aufbauen.

Als eine kleine Ergänzung kann man sich vielleicht noch eine normale Hantel oder eine Kugelhantel, (engl. Kettlebell) besorgen.

Hier ist ein Erfahrungsbericht des Besitzers des abgebildeten Fitnessraums, zusammen mit ein paar Zeilen wie es dazu gekommen ist.

Nach einem Umzug war für mich klar, dass die Muckibuden-Zeiten endgültig vorbei sind. Es gibt ja genug Alternativen – viel bessere sogar. Der Schlingentrainer war ein guter Anfang. Dazu ein Kettlebell. Dann bin ich auf die Idee Klimmzugstange gekommen. Schnell habe ich klimmzugstangen.de gefunden und jede Menge wertvoller Tipps. Nach kurzer Recherche war klar, dass ich dort meine Sonderanfertigung bestelle. Eine Klimmzugstange mit Ösen für den Schlingentrainer.

Welche Höhe, welches Zubehör? Ich habe einfach mal bestellt. Statt zu liefern, hat sich klimmzugstangen.de mit mir in Verbindung gesetzt, die Bestellung schnell und unbürokratisch zu meinen Gunsten optimiert. Das Ergebnis: Ich habe über 90,- EUR gespart und die für mich optimale Ausführung bekommen. Die Lieferung wurde für zwei Wochen später angekündigt. Bereits nach einer Woche klingelte der DHL-Mann.

Die Klimmzugstange ist perfekt verarbeitet, absolut wertig und sieht klasse aus. Sie hängt jetzt direkt neben dem Büro. Praktisch im Vorbeigehen trainiere ich täglich. Besser geht’s nicht.

Teile den Beitrag, falls er dir ein wenig geholfen hat. Anderen ist eine solche Hilfe auch sehr willkommen.

In eigener Sache: Der Beitrag wäre ohne das Foto sowie den Erfahrungsbericht von Jörg Rentrop, von Die-Marke-ist-alles.de, so nicht entstanden. Vielen Dank dafür! Wir freuen uns sehr über solche Rückmeldungen.

Freeletics-Erfahrung aus erster Hand

Lieber Blogbesucher, das ist ein Gastbeitrag von Thorsten S., ein Kunde von uns, der sich freundlicherweise bereit erklärt hat hier seine Erfahrungen mit Freeletics zu teilen.

Hallo, mein Name ist Thorsten. Ich berichte hier über meine Erfahrung mit Freeletics. Die Leute von klimmzugstangen.de haben mich darauf angesprochen, als ich bei Abholung meiner Klimmzugstange vor Ort erwähnte, dass ich die Klimmzugstange im Rahmen meines Freeletics Trainings nutzen möchte.

Zunächst mal ein paar Fakten zu mir. Ich bin 26 Jahre alt und 1,90 m groß. Da ich bei einer Körpergröße und einem Körpergewicht von knapp 70 Kilogramm eher schlank bin (Zitat meiner Freundin „und das ist noch untertrieben“) war ich auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsprogramm um etwas Muskelmasse aufzubauen.

Bei meinen Recherchen bin auf das weiter unten zu sehende Video von Freeletics gestoßen. Ich fand dabei die Veränderung, die der junge Mann in dem Video gemacht hat, so beeindruckend, dass ich mich kurzerhand selber bei Freeletics angemeldet hab.

Man kann auf der Freelatics-Internetseite verschiedene kostenlose Trainingspläne zum Muskelaufbau und zur Gewichtsreduktion einsehen und testen, für einen persönlichen Trainings- und Ernährungsplan muss man allerdings eine kostenpflichtige Mitgliedschaft erwerben. Als Student habe ich mich natürlich für den kostenlosen Trainingsplan „Zeus“ entschieden.

Bei Freeletics sind alle Übungen darauf ausgelegt sie mit dem eigenen Körpergewicht und ohne großen Geräteaufwand durchzuführen, man benötigt lediglich eine weiche Bodenunterlage wie z.b. eine Gymnastikmatte und eine Möglichkeit Klimmzüge zu machen.

Am Anfang steht bei Freeletics vor allem das Ziel im Vordergrund, den Trainingsplan einmal komplett zu absolvieren, auch mit eventuellen erleichterten Varianten der Übungen. Die eigentliche Vorgabe ist aber, alle Übungen in der vorgegebenen Schwierigkeit zu machen und dabei auch immer schneller zu werden. Durch dieses Prinzip kann man seinen eigenen Trainingsfortschritt erkennen und sich gleichzeitig mit anderen „Freelethen“ vergleichen, so dass Freeletics auch einen gewissen Wettkampfcharakter bekommt.

Die Übungen sind grundsätzlich nichts Neues, es sind hauptsächlich Kombinationen aus Klimmzügen, Sit-Ups, Liegestütze und Kniebeugen. Die einzelnen Trainingspläne sind aber sehr anstrengend, da man meistens sehr viele Wiederholungen machen muss und das auch noch so schnell wie möglich.

Ich finde das Trainingsprinzip sehr gut, es macht Spass und ist fordernd. Der Trainingsplan ist allerdings so sehr fordernd, dass ich persönlich zwei Wochen gebraucht habe bis ich meinen Trainingsplan komplett absolvieren konnte, und das auch nur mit einzelnen Vereinfachungen der Übungen. Für untrainierte Personen wie mich ist das jedoch auch normal.

Insgesamt ist es sinnvoll eine Trainingsmatte und eine Klimmzugstange für das Training zu haben, da man sonst einige Übungen nicht machen kann. Ich selber besitze die vollverschweißte Klimmzugstange W4 mit vier Parallelgriffen, wie sie z.b. auch Karl Ess hat. Die Klimmzugstange ist gut. Ein großer Vorteil sind die unterschiedlichen Griffe. Von allen drei Griffmöglichkeiten nutze ich weitgehend nur die beiden breiten Parallelgriffe. Die  gebogenen Griffe sind für mich zu schwierig. An denen schaffe ich immer noch nicht den kompletten Trainingsplan zu absolvieren.

Die Trainingsmatte sollte nicht zu dünn sein, da man ansonsten bei Sit-Ups den Boden spürt. Zudem sollte sie leicht abwaschbar und robust sein. Ich habe eine ganz einfache Isomatte, wie man sie in jedem Outdoor-Geschäft bekommt.

Zu den Ergebnissen meines des Trainings. Als Student wohne ich nicht ständig an einem Ort und für meine Studentenwohnung wollte ich keine Klimmzugstange extra kaufen. Das war auch der Hauptgrund weshalb ich das Training nicht die vollen 15 Wochen durchgezogen habe. Einige Ergebnisse kann ich aber vorweisen. Z. B. habe ich inzwischen einige Kilogramm an Körpergewicht zugelegt und ich fühle mich auch deutlich fitter im Alltag.

Auch wenn ich immer noch nicht wie der junge Mann im Video aussehe, mache ich dennoch regelmäßig Freeletics, da es einfach Spass macht und ein praktisches und schnelles Workout ist das gute Erfolge erzielt.

Wie bekomme ich einen Fitnesskörper?

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Author: Valentin Rotfuß, geschrieben am Montag, 04. August 2014

Während früher die meisten Bodybuilder nach mit Testosteron gefüllten Schränken aussahen, sieht man heute vermehrt durchtrainierte Jungs und Mädels mit einem wohldefinierten Fitnesskörper.

Youtube, Facebook und Instagram sei Dank. Online-Trainer wie Karls Ess & Co. bieten inzwischen über Youtube, Facebook und Instagram konkrete Anleitungen zum gezielten Training und zur richtigen Ernährung an – zwei zentrale Komponenten für einen starken und wohldefinierten Fitnesskörper.

Wie bekomme ich einen Fitnesskörper?

Ein gut gebauter Fitnesskörper macht attraktiver und sicherer im Auftreten. Er beugt auch vielen Leiden vor, wie bspw. Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen. Es gibt viele Möglichkeiten den Körper zu stärken. Im Fitnessstudio als auch zu Hause kann man das sehr einfach mit Eigengewichtsübungen machen.

Welche Eigengewichtsübungen in den Trainingsplan konkret einbezogen hängt sehr von der Zielsetzung ab. Allgemein kann man aber sagen, dass Klimmzüge im Eigengewicht-Workout nicht fehlen sollten, auch nicht im Workout von Frauen.

Zum einen weil Klimmzüge bestens dafür geeignet sind den Bizeps, die Unterarme, die Schultern, den Nacken oder den Rücken (konkret den Latissimus, den Deltamuskeln und den Trapezmuskel) zu stärken. Zum anderen lassen sich Klimmzüge leicht durchführen und haben einen großen Trainingseffekt. Hierbei müssen lediglich ein paar Grundsätze beachtet werden.

1. Klimmzüge sollten stets ruhig und sauber ausgeführt werden.

2. Wenn man noch keinen einzigen Klimmzug schafft, dann sollte man mit „negativen Klimmzügen“ anfangen.

3. Wenn man bereits einen Klimmzug schafft, dann sollte man sein Pensum einfach über die Zeit steigern, indem man bspw. zunächst jeden zweiten oder dritten Tag, mehrmals, bspw. morgens und abends, so viele Klimmzüge wie möglich macht.

Klimmzüge können im engen oder weiten Griff ausgeführt werden. Der klassische Klimmzug erfolgt im Ristgriff bei einer Griffweite von ca. 100 cm. Richtig schwer auszuführen sind Klimmzüge an einer gebogenen Klimmzugstange. Je enger gegriffen wird, desto leichter fällt die Ausführung, egal an welcher Klimmzugstange.

Der sich am besten anfühlende Klimmzug ist der Klimmzug im Parallelgriff, d.h. ein Klimmzug an Zusatzgriffen, die quer zur eigentlichen Reckstange stehen. Vermutlich weil ein solcher Klimmzug unserem Körperbau eher entspricht und dabei überwiegend der Bizeps gefordert ist.

Wenn Klimmzüge mit anderen Übungen kombiniert werden, bspw. mit Laufen und Liegestützen,  hat man schon einen ganz einfachen Trainingsplan für den gesamten Körper.

Mit einem richtigen Trainings- und Ernährungsplan kann man bereits in 15 Wochen einen wohldefinierten Oberkörper erarbeiten, siehe bspw. das FREELETICS Video von Levent Oz. Eine deutlich einfachere Möglichkeit wäre Rückenschmerzen loszuwerden. Das bekommt man schon in 3 Wochen hin (siehe Blogbeitrag zu Laufen, Klimmzüge, Liegestütze).

 

Laufen, Klimmzüge, Liegestütze – wie ich meine Rückenschmerzen loswurde

Ich bin mir sicher, dass ich nicht der Einzige bin, der in seinem besten Alter plötzlich von Rückenschmerzen geplagt wird. Sie kamen mehr oder weniger plötzlich. Wie ich Sie loswurde, schreibe ich hier mal auf. Vielleicht hilft es ja dem einen oder dem anderen.

Nun, über mehre Monate bemerkte ich zunächst, dass meine Wirbelsäule etwas auffällig knackt. Das war mir zunächst gar nicht unangenehm, nur manchmal hat es sich nicht so gut angefühlt. Dem Ganzen habe ich allerdings damals keine besondere Beachtung geschenkt. Es blieb aber nicht beim Knacken. Irgendwann verspürte ein leichtes Zwicken und Brennen, im hinteren und unteren Bereich der Wirbelsäule. Das steigerte sich dann, so dass ich an manchen Tagen einen schweren Rücken hatte, der mit gefühlsmäßig fast abfiel. Das sah immer nach „sitzen wollen“ und doch „nicht sitzen können“ aus. Ich saß wie auf glühenden Kohlen, wechselte öfters die Haltung und versuchte das Zwicken und Brennen zu verdrängen.

Bei all diesen Symptomen muss man kein Doktor sein, um zu verstehen, dass ich ein Rückproblem habe. Da ich fester Überzeugung bin, dass einfache Lösungen die besten sind, habe ich beschlossen mich mehr zu bewegen und etwas mehr Krafttraining zu machen.

Ich habe mir das folgende Trainingsprogramm aufgestellt:

1. Jeden Tag, nach dem Zähne putzen schnell auf die Klimmzugstange im Bad springen (man gönnt sich ja sonst nichts als Hersteller von Klimmzugstangen) und drei bis fünf Klimmzüge machen. Das sieht dann ungefähr so aus.

Klimmzüge früh morgens zu Hause im Bad

2. Anschließend weiter fertigmachen und dann, bevor man aus dem Bad herausgeht, sich auf den Boden werfen und drei bis fünf Liegestütze machen.

3. Am Sonntag, d.h. einmal die Woche, dann 1,5 – 2 h laufen. Ich bin nun kein Sprinter, aber das halte ich durch. Das sind dann immer ca. 15 km (hin und zurück).

Nachdem ich das drei Wochen lang gemacht habe waren meine Rückenschmerzen plötzlich weg! Nichts mehr. Kein Zwicken und kein Brennen in der Wirbelsäule und auch kein Sitzen auf glühenden Kohlen im Büro. Ich war selbst erstaunt wie einfach das wegzubekommen war.

Seit dem führe ich mein Training regelmäßig durch. Das war nun so vor ca. 10 Wochen. Mit den Klimmzügen und den Liegestützen bin ich nicht so konsequent. Aber das Laufen habe ich jetzt nur einmal ausgelassen.

Hier ist die Route, die ich immer Laufe. Vielleicht begegnen wir uns mal. 🙂

Laufen in Heidelberg