Wie Frauen Klimmzüge lernen können

Viele Frauen können keine Klimmzüge. Das ist nichts Neues, aber so richtig erfreulich ist das nicht, da ein Klimmzug sehr viel über den Fitnesszustand auch einer Frau aussagt. In einigen Fitnesstests (bspw. der Deutschen Sporthochschule Köln, dem Sporttest zur Ausbildung bei Feuerwehr und Bundeswehr, den Eignungstests der Polizei) wird der Klimmzug tatsächlich zur Einstufung der allgemeinen Fitness herangezogen. Wenn man als Frau bereits einen einzigen Klimmzug schafft, dann stehen die Chancen gut, auch den gesamten Fitnesstest zu bestehen.

Dass Frauen Klimmzüge lernen können, ist kein Geheimnis. Die einfachste Möglichkeit ist mit niedrigen Belastungen anzufangen. D.h. sich mit einem niedrigen Gewicht hochzuziehen, und dann das Gewicht nach und nach zu steigern. Nun, das ist natürlich leichter geschrieben als getan, denn man kann natürlich sein eigenes Gewicht nicht beliebig variieren. Das ist aber kein Problem, wenn man richtige Geräten hat.

Welche Geräte braucht eine Frau, um Klimmzüge zu erlernen?

Die Antwort ist einfach, zumindest eine Klimmzugstange und ein Hilfsmittel zur Gewichtsreduzierung. Das Hilfsmittel kann eine Power Tube oder auch ein ganz normaler Stuhl sein. Ganz hilfreich wäre für den Anfang auch ein Dip-Barren oder ein ähnliches Gerät.

Möglichkeiten Klimmzüge zu lernen und zu trainieren (Auswahl)

Die einfachste Möglichkeit ist Klimmzüge zunächst im Liegen zu lernen und zu trainieren, um die für Klimmzüge notwendige Muskulatur aufzubauen. Dazu greift man im Liegen die Dip-Barren (oder ein ähnliches Gerät) von unten, siehe folgendes Bild. Anschließend zieht man sich hoch.

Diese Übung macht man drei bis fünf Mal und wiederholt diesen Satz fünf Mal. Sofern noch Ausdauer bestehen sollte, kann man auch mehr als fünf Sätze machen.
Wie Frauen am Dip Barren Klimmzüge lernenSofern man schon Klimmzüge im Liegen ohne Probleme machen kann, geht man über zu der Kombination Klimmzugstange und Hilfsgerät. Im einfachsten Fall wäre das Hilfsgerät ein Stuhl. Schematisch ist diese Übung auf dem folgenden Bild zu sehen.

Frauen Klimmzüge lernen Stuhl

Den Stuhl stellt „die Frau“ einfach unter die Klimmzugstange, stellt sich darauf, und greift die Klimmzugstange, ganz normal. Und jetzt kommt der entscheidende Punkt. Die Frau zieht sich hoch mit Hilfe ihrer Beine, so dass die Arme ziehen und die Beine unterstützen. Und nicht umgekehrt! Damit hat man die Möglichkeit die Belastung des Klimmzugs zu variieren.

Die Übung macht man ebenfalls drei bis fünf Mal und wiederholt diesen Satz fünf Mal. Auch hier kann man mehr als fünf Sätze machen, sofern noch Ausdauer bestehen sollte.

In einem eher eleganteren Fall wäre das Hilfsgerät eine Power Tube. Damit lässt sich das Gewicht um ca. 23 kg reduzieren. Bildlich gesprochen sieht das wie folgt aus.
Frauen Klimmzüge lernen Power Tube

Wie auf dem Bild zu erkennen, sollte zunächst die Power Tube an die Klimmzugstange gehängt werden. Anschließend zieht man die Power Tube bis auf den Boden runter und stellt sich mit einem Bein darauf. Dann greift man die Klimmzugstange und stellt das zweite Bein auch auf die Power Tube, auch wenn man bereits hängen sollte. Nun sollte die Entlastung vollständig da sein. Sofern das tatsächlich auch der Fall ist und die Power Tube auch richtig unter den Füßen sitzt, zieht man sich hoch.

Auch diese Übung macht man drei bis fünf Mal. Spring vom Power Tube ab, macht eine kleine Pause und wiederholt dann insgesamt diesen Satz fünf Mal. Bei ausreichender Ausdauer kann man auch mehr als fünf Sätze machen. Viel Spaß!