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How to get a fit body

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Which pull-up bar?

Author: Valentin Rotfuß on Monday the 4th of August 2014

In former times most bodybuilders used to look like testosterone filled hulks but today we see an increased amount of fit boys and girls with highly defined bodies.

Thanks to YouTube, Facebook and Instagram. Via YouTube online-trainers like Karls Ess & Co. provide specific instructions for workout routines and diets – two central components for a strong, defined and fit body.

How can I get a fit body?

A fit body gives you an attractive and self-confident appearance. It also prevents sufferings, such as back pain or a herniated intervertebral disc. There are so many different possibilities to strengthen your body. Doing bodyweight exercises in a gym or even at home can be super easy and still highly effective.

Which type of bodyweight exercises are the right ones for your workout plan really depends on the goals you have. But generally one can say that pull-up shouldn’t be missing in any body-weight workout, also in those for women.

Firstly, because pull-ups are perfect for strengthening your biceps, forearms, shoulders, neck and your back (esp. the latissimus, trapezius muscle and deltoid muscle). Secondly pull-ups are easy to do and still lead to a great outcome. There are some principles that must be taken in consideration.

  1. Pull-ups must always be performed calmly and carefully.

  2. Starting with “negative pull-ups” might help in the beginning.

  3. If you are able to do one pull-up, your goal should just be to increase the amount over a period of time. For instance you could intensify your workout every second or third day by doing as many pull-ups as you can a few times per day (e.g. in the mornings and then again in the evenings).

Pull-ups can be performed with a wide grip or a narrow grip. The classic pull-up is done using an overhand grip with a width of ca. 100cm. Performing pull-ups on a bent pull-up bar is extremely difficult. The tighter the grip, the easier the performance – no matter which bar you use.

The most pleasant pull-up is the one done with a parallel grip (using additional grips transverse to the actual bar) because such pull-ups are very natural for our bodies and the biceps is in focus.

Combining pull-ups with other exercises, like running and push-ups will already give an easy to do workout for your entire body.

With a good workout- and nutrition-guide you’ll be able to achieve a defined, well-looking upper body in only 15 weeks (watch FREELETICS video from Levent Oz.). Getting rid of back pain will be even easier. That is possible in only 3 weeks (read the blog post on Running, pull-ups, push-ups).

 

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Wie bekomme ich einen Fitnesskörper?

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Author: Valentin Rotfuß, geschrieben am Montag, 04. August 2014

Während früher die meisten Bodybuilder nach mit Testosteron gefüllten Schränken aussahen, sieht man heute vermehrt durchtrainierte Jungs und Mädels mit einem wohldefinierten Fitnesskörper.

Youtube, Facebook und Instagram sei Dank. Online-Trainer wie Karls Ess & Co. bieten inzwischen über Youtube, Facebook und Instagram konkrete Anleitungen zum gezielten Training und zur richtigen Ernährung an – zwei zentrale Komponenten für einen starken und wohldefinierten Fitnesskörper.

Wie bekomme ich einen Fitnesskörper?

Ein gut gebauter Fitnesskörper macht attraktiver und sicherer im Auftreten. Er beugt auch vielen Leiden vor, wie bspw. Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen. Es gibt viele Möglichkeiten den Körper zu stärken. Im Fitnessstudio als auch zu Hause kann man das sehr einfach mit Eigengewichtsübungen machen.

Welche Eigengewichtsübungen in den Trainingsplan konkret einbezogen hängt sehr von der Zielsetzung ab. Allgemein kann man aber sagen, dass Klimmzüge im Eigengewicht-Workout nicht fehlen sollten, auch nicht im Workout von Frauen.

Zum einen weil Klimmzüge bestens dafür geeignet sind den Bizeps, die Unterarme, die Schultern, den Nacken oder den Rücken (konkret den Latissimus, den Deltamuskeln und den Trapezmuskel) zu stärken. Zum anderen lassen sich Klimmzüge leicht durchführen und haben einen großen Trainingseffekt. Hierbei müssen lediglich ein paar Grundsätze beachtet werden.

1. Klimmzüge sollten stets ruhig und sauber ausgeführt werden.

2. Wenn man noch keinen einzigen Klimmzug schafft, dann sollte man mit „negativen Klimmzügen“ anfangen.

3. Wenn man bereits einen Klimmzug schafft, dann sollte man sein Pensum einfach über die Zeit steigern, indem man bspw. zunächst jeden zweiten oder dritten Tag, mehrmals, bspw. morgens und abends, so viele Klimmzüge wie möglich macht.

Klimmzüge können im engen oder weiten Griff ausgeführt werden. Der klassische Klimmzug erfolgt im Ristgriff bei einer Griffweite von ca. 100 cm. Richtig schwer auszuführen sind Klimmzüge an einer gebogenen Klimmzugstange. Je enger gegriffen wird, desto leichter fällt die Ausführung, egal an welcher Klimmzugstange.

Der sich am besten anfühlende Klimmzug ist der Klimmzug im Parallelgriff, d.h. ein Klimmzug an Zusatzgriffen, die quer zur eigentlichen Reckstange stehen. Vermutlich weil ein solcher Klimmzug unserem Körperbau eher entspricht und dabei überwiegend der Bizeps gefordert ist.

Wenn Klimmzüge mit anderen Übungen kombiniert werden, bspw. mit Laufen und Liegestützen,  hat man schon einen ganz einfachen Trainingsplan für den gesamten Körper.

Mit einem richtigen Trainings- und Ernährungsplan kann man bereits in 15 Wochen einen wohldefinierten Oberkörper erarbeiten, siehe bspw. das FREELETICS Video von Levent Oz. Eine deutlich einfachere Möglichkeit wäre Rückenschmerzen loszuwerden. Das bekommt man schon in 3 Wochen hin (siehe Blogbeitrag zu Laufen, Klimmzüge, Liegestütze).