Author: Valentin Rotfuß, geschrieben am Montag, 04. August 2014
Während früher die meisten Bodybuilder nach mit Testosteron gefüllten Schränken aussahen, sieht man heute vermehrt durchtrainierte Jungs und Mädels mit einem wohldefinierten Fitnesskörper.
Youtube, Facebook und Instagram sei Dank. Online-Trainer wie Karls Ess & Co. bieten inzwischen über Youtube, Facebook und Instagram konkrete Anleitungen zum gezielten Training und zur richtigen Ernährung an – zwei zentrale Komponenten für einen starken und wohldefinierten Fitnesskörper.
Wie bekomme ich einen Fitnesskörper?
Ein gut gebauter Fitnesskörper macht attraktiver und sicherer im Auftreten. Er beugt auch vielen Leiden vor, wie bspw. Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen. Es gibt viele Möglichkeiten den Körper zu stärken. Im Fitnessstudio als auch zu Hause kann man das sehr einfach mit Eigengewichtsübungen machen.
Welche Eigengewichtsübungen in den Trainingsplan konkret einbezogen hängt sehr von der Zielsetzung ab. Allgemein kann man aber sagen, dass Klimmzüge im Eigengewicht-Workout nicht fehlen sollten, auch nicht im Workout von Frauen.
Zum einen weil Klimmzüge bestens dafür geeignet sind den Bizeps, die Unterarme, die Schultern, den Nacken oder den Rücken (konkret den Latissimus, den Deltamuskeln und den Trapezmuskel) zu stärken. Zum anderen lassen sich Klimmzüge leicht durchführen und haben einen großen Trainingseffekt. Hierbei müssen lediglich ein paar Grundsätze beachtet werden.
1. Klimmzüge sollten stets ruhig und sauber ausgeführt werden.
2. Wenn man noch keinen einzigen Klimmzug schafft, dann sollte man mit „negativen Klimmzügen“ anfangen.
3. Wenn man bereits einen Klimmzug schafft, dann sollte man sein Pensum einfach über die Zeit steigern, indem man bspw. zunächst jeden zweiten oder dritten Tag, mehrmals, bspw. morgens und abends, so viele Klimmzüge wie möglich macht.
Klimmzüge können im engen oder weiten Griff ausgeführt werden. Der klassische Klimmzug erfolgt im Ristgriff bei einer Griffweite von ca. 100 cm. Richtig schwer auszuführen sind Klimmzüge an einer gebogenen Klimmzugstange. Je enger gegriffen wird, desto leichter fällt die Ausführung, egal an welcher Klimmzugstange.
Der sich am besten anfühlende Klimmzug ist der Klimmzug im Parallelgriff, d.h. ein Klimmzug an Zusatzgriffen, die quer zur eigentlichen Reckstange stehen. Vermutlich weil ein solcher Klimmzug unserem Körperbau eher entspricht und dabei überwiegend der Bizeps gefordert ist.
Wenn Klimmzüge mit anderen Übungen kombiniert werden, bspw. mit Laufen und Liegestützen, hat man schon einen ganz einfachen Trainingsplan für den gesamten Körper.
Mit einem richtigen Trainings- und Ernährungsplan kann man bereits in 15 Wochen einen wohldefinierten Oberkörper erarbeiten, siehe bspw. das FREELETICS Video von Levent Oz. Eine deutlich einfachere Möglichkeit wäre Rückenschmerzen loszuwerden. Das bekommt man schon in 3 Wochen hin (siehe Blogbeitrag zu Laufen, Klimmzüge, Liegestütze).