Du hast seit kurzem eine Klimmzugstange gekauft oder du hast eine seit Langem, aber suchst noch Inspiration und neue Übungen. Hier bist du richtig. Zögere nicht, diese Übungen wieder und wieder zu machen.
Der Klimmzug gehört zu den bekanntesten Übungen überhaupt. Er dient hauptsächlich zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur. Er kann an jeder Stelle ausgeführt werden, die ein Greifen und Hochziehen erlaubt.
Auf dieser Seite haben wir Materials zu möglichen Übungen an einer Klimmzugstange zusammengestellt. Den Anfang macht das folgende Video, indem alles Wichtige erklärt wird. Die Eine etwas ausführliche Beschreibung von Übungen an Klimmzugstangen in Textform (+ Videos) ist weiter unten zu finden.
Klimmzugstange richtig ausführen
Wenn du als Mann im besten Alter keinen einzigen Klimmzug schaffst, dann ist dein Oberkörper eindeutig zu schwach. Bei einem normalen Körperbau sollten 5-10 Klimmzüge locker ausgeführt werden können.
Jeder Klimmzug sollte ruhig und gelassen ausgeführt werden. Vermeide ein hastiges Reißen, Ziehen oder ein zu deutliches Schwingen. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Die Belastung kann in der Regel durch die Griffweite variiert werden. Je größer die Griffweite, desto mehr Muskeln werden beansprucht. Die Intensität der Klimmzüge kann zusätzlich verstärkt werden, indem im Punkt der größten Anspannung die Position für 2-3 sec gehalten wird. Die Anzahl der Klimmzüge pro Satz sollte 8-12 betragen. Eine ganze Übung besteht aus 2-3 Sätzen. Sofern die Belastung nicht ausreicht, sollte entweder die Anzahl der Sätze pro Übung erhöht oder Zusatzgewichte verwendet werden.
Zusätzlich zu Klimmzügen sind an einer Klimmzugstange auch Bauchübungen bzw. Bauchpressen möglich. Die Bauchübungen dienen zur Stärkung der Bauchmuskulatur und führen bei regelmäßiger und richtiger Ausführung zum allseits bekannten Sixpack. Die Ausführung an einer Klimmzugstange stellt eine effektive Ergänzung zur Bauchübungen auf dem Boden dar.
19 Klimmzug Variationen einfach erklärt
Im folgenden Video werden 19 verschiedene Klimmzüge gezeigt. Auch wenn die Stange nicht von uns ist, ist das Video dennoch sehr informativ.
Der normale Klimmzug
Der Klimmzug (von klimmen = „klettern“) ist eine Eigengewichtübung, bei der der Körper mit Armen hochgezogen und wieder herabgelassen wird. Beim Klimmzug werden sowohl Arm- als auch Rückenmuskeln trainiert. Bei normalen Klimmzügen wird die Stange im Ristgriff und schulternbreit gegriffen, d.h. die Handrücken zeigen dabei zum Gesicht, die Daumen nach innen und sind hinter der Stange. Anschließend wird der Körper hochgezogen. Der Körper darf beim Hochziehen nur minimal schwingen. Sobald das Kinn über der Stange ist, wird der Körper langsam und kontrolliert wieder nach unten gelassen. Die Arme werden im tiefsten Punkt durchgestreckt, wobei die Spannung erhalten bleibt. Beim erneuten Hochziehen des Körpers beginnt der zweite Klimmzug. Beim normalen Klimmzug wird insbesondere der Latissimus trainiert. Im Ristgriff kann auch ein Hochziehen in den Nacken erfolgen. Diese Übung wird jedoch von Physiotherapeuten nicht empfohlen, da der Oberkörper dabei in eine unnatürliche Stellung gezwungen wird.
Der normale Klimmzug im Kammgriff
Der normale Klimmzug erfolgt im Ristgriff (bekannt auch als Obergriff) bei dem die Handrücken zum Gesicht und die Daumen nach innen zeigen. Eine alternative Ausführung erfolgt im Kammgriff bei dem die geballten Handflächen zum Gesicht zeigen (die Daumen sind dabei vor der Stange und zeigen nach außen). Im Kammgriff wird vor allem der Bizeps trainiert. Der Trizeps wird weniger belastet.
Affenklimmzug
Beim Affenklimmzug wird das waagrechte Rohr sowohl erst links und dann rechts (oder umgekehrt) mit den Armen gegriffen als auch mit den Beinen umschlungen. Dadurch hängt man längst zum Rohr, wie ein Affe. Die Füße sind oberhalb der Stange gekreuzt. Anschließend wird zuerst mit einem und dann mit dem anderen Arm hochgezogen und abgelassen. Alternativ kann auch mit beiden Armen gleichzeitig hochgezogen werden bis der Kopf knapp unter der Stange ist. Beim Affenklimmzug werden die gleichen Muskeln wie beim normalen Klimmzug. Die Belastung ist allerdings geringer.
Kommando Klimmzug
Beim Kommando Klimmzug (auch als seitliche Klimmzüge bekannt) erfolgt das Hochziehen entweder links oder rechts am waagrechten Rohr vorbei. Dazu stellt man sich unter die Klimmzugstange und greift das Rohr mit der linken Hand links und mit der rechten Hand rechts, so dass beide Handrücken nach außen zeigen und das Rohr über dem Kopf ist. Anschließend erfolgt das Hochziehen am Rohr vorbei, entweder links oder rechts. Sobald das Kinn über der Stange ist, erfolgt ein kontrolliertes Ablassen bis beide Arme ganz durchgesteckt sind. Beim erneuten Hochziehen beginnt die zweite Wiederholung. Der Kopf sollte erst links und dann rechts am Rohr vorbeigehen oder umgekehrt, so dass beide Seiten gleichmäßig trainiert werden. Bei dieser Übung wird überwiegend der Latissimus trainiert.
Runder Klimmzug
Der runde Klimmzug erfolgt ähnlich dem normalen Klimmzug. Das Rohr wird ebenfalls schulternbreit gegriffen. Das Hochziehen erfolgt jedoch zu einer Seite hin. Sobald der Kopf in der Nähe bspw. der rechten Handfläche ist, wird der Körper zur anderen Seite hinbewegt, ohne Höhe zu verlieren. Im Idealfall bleibt das Kinn bei der seitlichen Bewegung stets über der Stange. Beim Erreichen der linken Hand erfolg dann das kontrollierte Ablassen des Körpers bis beide Arme ganz durchgestreckt sind. Dadurch entsteht eine runde Bewegung, die streng genommen eine dreieckige Bewegung ist. Beim erneuten Hochziehen zur einen Handfläche hin beginnt die zweite Wiederholung. Bei der Ausführung sollte auf eine gleichmäßige und fließende Ausführung geachtet werden.
L-Klimmzug
Der L-Klimmzug ist eine Kombination aus einer Bauchübung und dem normalen Klimmzug. Beim L-Klimmzug wird das waagrechte Rohr etwa schulternbreit gegriffen. Anschließend werden zunächst die durchgesteckten Beine nach oben bewegt. Sobald die Beine einen 90 ° Winkel mit dem Oberkörper bilden, setzt der normale Klimmzug ein. Sobald sich das Kinn über der Stange befindet, erfolgt das kontrollierte Ablassen der Körpers. Das Ablassen des Oberkörpers erfolgt zuerst, bis beide Arme durchgestreckt sind. Erst dann werden beide Beine nach unten gelassen bzw. der 90 ° Winkel zwischen Beinen und Oberkörper aufgelöst. Je weniger der Körper bei der Ausführung schwingt, desto effektiver erfolgt der L-Klimmzug. Der Körper muss bei diesem Klimmzug durchgehend unter Spannung stehen.
Ungerader Klimmzug
Der ungerade Klimmzug bereitet auf einen einarmigen Klimmzug vor. Beim ungeraden Klimmzug wird vor allem nur ein Arm trainiert, und zwar der Arm, der die Stange greift. Für die Ausführung wird eine Stützhilfe in Form einer Schlaufe benötigt. d.h. vor dem eigentlichen Klimmzug wird zunächst ein Seil, ein Gürtel oder ähnliches um die Klimmzugstange gelegt, so dass eine Schlaufe mit einem Durchmesser von ca. 20 cm entsteht. Der ungerade Klimmzug beginnt mit dem Greifen des waagrechten Rohrs mit einer Hand und die Schlaufe mit der anderen Hand. Anschließend erfolgt ein kontrolliertes Hochziehen. Sobald das Kinn über der Stange ist, erfolgt das kontrollierte Ablassen. Die Hand an der Stange sollte beim Hochziehen die Hauptlast tragen. Die Hand an der Schlaufe sollte nur unterstützen. Bei Bedarf kann die Schlaufe vergrößert werden, um die Belastung für den Arm an der Stange zu erhöhen.
Sternum Klimmzug
Beim Sternum Klimmzug wird der Körper in eine waagrechte Position unter dem Rohr gebracht. Dazu wird zunächst wird das waagrechte Rohr schulternbreit im Kammgriff gegriffen. Der Kopf wird angehoben und der Rücken leicht ins Hohlkreuz gebracht. Die Beine werden ausgestreckt. Anschließend erfolgt ein kontrolliertes Hochziehen. Ab der Hälfte des Weges wird der Körper nach hinten gelehnt, so dass am Ende des Hochziehens das untere Brustbein (Sternum) die Stange berührt. Die Beine sollten dabei zusammen mit dem Oberkörper eine waagrechte Linie bilden und quer zur Stange stehen. Sobald diese Position für 2-3 Sekunden gehalten wurde, erfolgt das kontrollierte Ablassen. Eine leichtere Version des Sternum Klimmzug erfolgt mit angewinkelten Beinen und/oder einer leichteren Neigung (bspw. nur 45 °) ab der Hälfte des Weges. Beim Sternum Klimmzug wird vor allem der obere Rücken trainiert.
Halbe Klimmzüge
Wie dein Name erahnt lässt wird beim halben Klimmzug nur der halbe Weg beim Hochziehen zurückgelegt. Dazu wird die Stange im Kammgriff eng am waagrechten Rohr gegriffen (ca. 20 cm Abstand zwischen den Händen). Die Beine werden gesteckt und der Oberkörper nach oben gezogen. Sobald das Kinn über der Stange ist, wird kontrolliert abgelassen, bis der Winkel zwischen Unter- und Oberarmen 90° beträgt. Anschließend erfolgt erneut das Hochziehen. Die Arme werden somit beim halben Klimmzug beim absenken nicht durchgesteckt. Wenn deine Klimmzugstange auch zusätzliche Griffe hat (enge oder weite Griffe quer zum waagrechten Rohr), kann die Übung an den Zusatzriffen erfolgen. Beim halben Klimmzug wird vor allem der Bizeps trainiert. Bei dieser Übung ist allerdings zu beachten, dass die Ellenbogen stark belastet werden. d.h. eine zu häufige Ausführung sollte vermieden werden, um Probleme mit den Ellenbogen zu vermeiden.
3×7 Klimmzug
Beim 3×7 Klimmzug wird die Stange im Kammgriff gegriffen. Die Beine werden durchgestreckt und der Körper nach oben gezogen bis das Kinn über der Stange ist. Die Position wird dann 7 sec gehalten. Anschließend wird der Körper kontrolliert abgelassen und erneut hochgezogen bis das Kinn über der Stange ist. Beim zweiten Absenken des Oberkörpers werden die Arme nicht mehr ganz durchgesteckt, sondern blockiert, sobald die Unter- und Oberarme einen 90° Winkel bilden. Die Position wird erneut 7 sec gehalten. Danach erfolgt ein dritter Klimmzug. Beim Ablassen werden die Arme dann ein drittes Mal blockiert, diesmal jedoch in einem Winkel von 120°. Die Position wird erneut 7 sec gehalten und der Körper anschließend nach unten gelassen. Sobald die Arme durchgestreckt sind, endet die erste Wiederholung des 3×7 Klimmzugs.
Bauchpresse mit ausgesteckten Beinen
Beim Heben von ausgesteckten Beinen wird das waagrechte Rohr mit beiden Händen gegriffen. Der Körper wird zunächst entspannt, die Beine anschließend durchgesteckt und der Rücken gerade gehalten. Die Beine zeigen dadurch senkrecht nach unten. Danach werden die durchgestreckten Beine langsam nach oben bewegt. Sobald sich die durchgestreckten Beine waagrecht zum Boden befinden, erfolgt ein langsames und kontrolliertes Ablassen. Sobald die Beine erneut senkrecht nach unten zeigen endet die erste Wiederholung. Die Übung ist dann effektiv, wenn der Körper in keine Schwingung versetzt wird. Die Übung ist auf Neu-Deutsch als Hanging Leg Raises bekannt.
Bauchpresse mit angewinkelten Beinen
Oft ist das Heben von Beinen bei gestreckten Beinen am Anfang sehr schwer. Eine Alternative dazu stellt das Heben von angewinkelten Beinen dar. Dabei werden die Beine beim Heben nicht durchgesteckt, sondern in den Knien angewinkelt. Mit den Knien führend werden die Beine angehoben. Die Knie werden dabei langsam nach oben bewegt, bis die Oberschenkel eine waagrechte Linie bilden. Durch das Anwinkeln der Beine wird die Hebelwirkung reduziert. Die Übung ist dann effektiv, wenn der Körper in keine Schwingung versetzt wird.
Kipping und Buttefly-Klimmzüge (CrossFit Klimmzüge)