Parallettes, Handstandbarren, Mini-Barren - 7,5 cm hoch

Handstand Push-Ups sind eine Körpergewichtsübung, die eine Kombination aus Kraft, Gleichgewicht und Koordination erfordert. Weiter unten sind die wesentlichen Schritte beschrieben, mit denen du die Handstand Push-Ups lernen kannst. Diese Schritte sind im Grunde ein Trainingsplan für diese Übung, falls du noch keinen Handstand kannst.

Beachte, die Handstand Push-Ups sind auch als "Handstand-Dips", „Handstand-Liegestütze“ oder „Handstanddrücken“ bekannt. Sie sind eine fortschrittliche Körpergewichtsübung. Mit dem beschriebenen Vorgehen wirst du für den Handstand Push-Up rund 4 Wochen benötigen.

1. Stärke den Oberkörper und den Rumpf

Baue zunächst Kraft im Oberkörper und gesamten Rumpf auf. Mache dafür Übungen wie normale Liegestütze, Dips und Planks oder negatives Runden in Schräglage an einer Klimmzugstange. Am besten machst du alle diese vier Übungen in 3 Sätzen mit je 8-12 Wiederholungen und 2-3-mal pro Woche.

2. Übe Handstand an der Wand

Übe parallel den Handstand an der Wand (d.h. du stehst im Handstand und deine Füße berühren leicht die Wand). Mit dieser Übung machst du dich mit der Handstand-Position vertraut und verbesserst deine Schulterstabilität.

Wenn du sicher an der Wand im Handstand stehst, dann beginnt dich immer wieder von der Wand zu lösen und so lange wie möglich frei im Handstand zu stehen. Mache das 10-mal, wenn möglich über 2-3 Sätze und am besten auch 2-3-mal die Woche. Frei im Handstand stehen bedeuten, deine Füße berühren die Wand nicht.

Wenn du 20 Sekunden am Stück im Handstand stehen kannst, ohne die Wand zu berühren, dann kannst du dich an den ersten Handstand Push-Up wagen. Aus Erfahrung sind diese 20 Sekunden notwendig, um ansatzweise den ersten Handstand Push-Up zu versuchen.

3. Baue gezielt Kraft für Handstand Push-Ups auf

Baue gezielt Kraft für Handstand-Push-Ups auf. Eine sehr gute Übung dafür sind Pike-Push-Ups, die du auch im Schwierigkeitsgrad variieren kannst.

Mache Pike Push-Ups am besten auch über 3 Sätze mit je 2-8 Wiederholungen pro Satz (oder einfach so viele Wiederholungen wie möglich pro Satz). Trainiere sie genauso häufig wie alle anderen Übungen, d.h. am besten auch 2-3 Tage pro Woche.

Für Pike Push-Ups muss du den Handstand nicht könnten. Pike Push-Ups kannst du auch parallel zu deinen Handstandübungen machen. Für andere Schwierigkeitsgrade dieser Übung musst du lediglich die Höhe deiner Fußspitzen über dem Boden ändern.

So geht die Ausführung von Pike Push-Ups: Bringe für Pike Push-Ups deine Fußspitzen auf eine bestimmte Höhe über dem Boden (bspw. in dem du sie auf einen Kasten, einen Stuhl oder eine Sprosse deiner Sprossenwand stellst), positioniere deine Handflächen auf den Boden wie bei normalen Liegestützen und führe in dieser Position die gewöhnte Liegestütz-Bewegung aus. Während der Ausführung sollten dein Unter- und Oberkörper stets einen (rechten) Winkel bilden.

4. Übe negative Handstand Push-Ups

Übe negative Handstand Push-Ups, sobald du dich mit dem Handstand an der Wand vertraut gemacht hast, genügend Kraft mit Pike Push-Ups in Schultern aufgebaut hast und auch idealerweise einige wenige Sekunden frei im Handstand stehen kannst.

Ausführung von negativen Handstand Push-Ups: Gehe in den Handstand. Senke dann aus dem Handstand den Körper langsam nach unten, indem du die Arme beugst, bis dein Kopf nahe am Boden ist. Gehen dann aus dieser Position wieder in den normalen Stand. Mache eine kurze Pause und gehe wieder in den Handstand, um den nächsten negativen Handstand Push-Ups auszuführen. Wiederhole das 5-mal und mache insgesamt 3 Sätze. Trainiere die negativen Handstand Push-Up auch 2-3 pro Woche.

Wenn dir die Kraft nicht ausreichen sollte, gehe einfach in den Kopfstand und dann in den normalen Stand.

5. Mache deinen ersten Handstand Push-Up

Wenn du fünf saubere negative Handstand Push-Ups kannst, versuche dich an deinen ersten Handstand Push-Up. Drücke dafür den Körper am Ende des negative Push-Ups einfach wieder hoch in die Ausgangsposition. Wenn du aus dieser Position den ersten Handstand Push-Up geschafft hast, dann sind der zweite, dritte und alle weiteren Handstand Push-Ups nicht mehr weit.

Für den ersten Handstand Push-Up ist es wichtig, dass du durchgehend im Handstand bleibst, ganz egal wie er aussieht. Wenn du dich mit der Bewegung wohl und sicher fühlst, versuche deine Körperhaltung zu verbessern. Strecke dafür deine Beine durch und bringe den Körper in eine gerade Linie. Das lässt den Handstand Push-Ups sehr gut aussehen.

10-15 Handstand Push-Ups sind eine sehr gute Leistung. Im Calisthenicspark deiner Wahl wirst du auf nicht viele treffen, die das können.

Fazit und abschließende Hinweise

Du kannst den Handstand an der Wand auch an der Tür machen. Durch das Spreizen und Anziehen der Beine im Türrahmen kann die Ausführung ein wenig besser unterstützen werden oder du kannst leichter an dein Limit gehen.

Die letzten Zentimeter (wenn der Kopf fast am Boden ist) sind die Schwierigsten. Hier helfen kleine Erhöhungen wie Parallettes, Handstandbarren, Mini-Barren, Holzblöcke oder dicke Bücher. So kannst du mit dem Kopf ein wenig tiefer gehen und den schwierigen Teil der Ausführung mehr in die Mitte der Bewegung und verlagern.

Für dein Ergebnis innerhalb von vier Wochen ist es wichtig, Handstand Push-Ups gemäß den oben genannten Schritten konsequent zu trainieren. Am Anfang hilft es auch, unter Aufsicht eines qualifizierten Partners oder Trainers zu trainieren.