Klimmzugstange D1 - zur Deckenbefestigung

Die besten Übungen an der Klimmzugstange D1

Hier findest du 7 Übungen, die an der Klimmzugstange D1 möglich sind. Die Beschreibung geht nur auf das Wesentliche ein. Ausgewählte Übungen sind auch in den hier eingebetteten Videos zu sehen.

Pullmuskulatur / Zugübungen

#1 klassische Klimmzüge (= Pull Ups, Chin Ups)

Greife für einen klassischen Klimmzug die Klimmzugstange mit beiden Händen, spanne die Arm- und Rückenmuskulatur an, ziehe anschließend zunächst aus den Schultern und dann aus den Armen nach oben, bis dein Kinn leicht über der Stange ist. Verbleibe in dieser Position 1-2 Sekunden. Senke dann den Körper langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind.

Klassische Klimmzüge sind Zugübungen zur Stärkung des Rückens oder des gesamten Oberkörpers. Sie können in unterschiedlichsten Griffarten und -weiten ausgeführt und mit anderen Übungen sehr gut kombiniert werden.

Die beiden häufigsten Griffarten sind der Obergriff (= Ristgriff, d.h. Handrücken zeigen zum Gesicht) und der Untergriff (= Kammgriff, d.h. Handinnenflächen zeigen zum Gesicht).

In meisten Workouts und Trainings werden klassische Klimmzüge zumeist schulterbreit und im Obergriff ausgeführt. Das Greifen der Stange kann aber grundsätzlich in unterschiedlichen Weiten erfolgen, bspw. in 110 cm, 60 cm oder 10 cm.

Pull Ups sind klassische Klimmzüge im Obergriff. Chin Ups sind klassische Klimmzüge im Untergriff.

#2 Negative Klimmzüge (= negative Pull Ups) oder Klimmzug Holds im Kammgriff

Negative Klimmzüge: Springe aus dem normalen Stand an die Klimmzugstange, so dass dein Kinn leicht über oder direkt an der Klimmzugstange ist. Halte die Position für 1-2 Sekunden. Senke anschließend den Körper langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind. Springe zum Schluss von der Klimmzugstange ab auf den Boden in den normalen Stand. Wichtig: Spanne den Körper über den gesamten Bewegungsweg an.

Klimmzug Holds im Kammgriff: Greife die Klimmzugstange im Kammgriff (Daumen zeigen nach außen), Beine durchstreken und zusammenpressen. Aus dieser Position den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Klimmzugstange ist. Diese Position 1 - 2 Sekunden halten. Den Körper dann kontrolliert und langsam nach unten absenken. Am Ende des Bewegungsweges kurz halten und dann wieder nach oben ziehen, bis das Kinn über der Klimmzugstange ist. Mögliche Trainingseinheit: So viele wie möglich Klimmzug Holds in einer Minute ausführen.

Negative Klimmzüge und Klimmzug Holds im Kammgriff sind eine ideale Übung für Anfänger. Mache sie, wenn du keinen einzigen klassischen Klimmzug schaffst. Negative Klimmzüge kannst du auch im Untergriff ausführen.

#3 Einarmiger Klimmzug (= One Arm Pull Up)

Greife die Klimmzugstange mit einem Arm an einem geraden Stück im Untergriff. Spanne die Arm- und Rückenmuskulatur an. Ziehe anschließend den Oberkörper hoch und drehe ihn gleichzeitig hin zum greifenden Arm ein. Führe die Drehbewegung mit der Schulter an.

Hinweis: Wenn du den einarmigen Klimmzug mit dem linken Arm ausführst, dann drehst du den Körper beim Hochziehen nach links ein.

Bauch- und Coremuskulatur

#1 Burpee-Klimmzug (= Burpees mit Klimmzügen bzw. Liegestütz-Strecksprung-Klimmzug-Kombination)

Ausgangsposition: Normaler schulterbreiter Stand.

Schritt 1: Gehe aus dem normalen Stand in die Hocke, so dass deine Handflächen den Boden berühren.

Schritt 2: Springe aus dieser Position in den Liegestütz (springe dafür leicht nach oben und strecke gleichzeitig deine Beine nach hinten, bis sie vollständig durchgesteckt sind und mit den Zehenspitzen den Boden berühren).

Schritt 3: Springe aus dem Liegestütz sofort wieder in die Hocke und dann aus der Hocke nach oben an die Klimmzugstange. Greife die Klimmzugstange im Sprung mit beiden Händen und ziehe dein Kinn über die Stange. Verbleibe in dieser Position 1-2 Sekunden.

Schritt 4: Senke anschließend den Körper langsam nach unten, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind, und springe dann wieder auf den Boden in die Ausgangsposition.

Der Burpee-Klimmzug kombiniert mehrere Übungen (Kniebeugen, Liegestütz, Strecksprung, Klimmzug) zu einer flüssigen Bewegung. Der Burpee-Klimmzug (bzw. Burpees allgemein) ist eins der besten Übungen im Eigengewichtstraining und Calisthenics.

Mit dem Burpee-Klimmzug kannst du sehr leicht deinen Fitnesslevel feststellen oder überprüfen. Orientiere dich dafür einfach an dieser Beurteilung:

• 8 oder weniger Burpees: schlecht
• 10 Burpees: mittelmäßig
• 12 Burpees: gut
• 13 oder mehr: hervorragend

#2 Beinheben (= Leg Raise on a Pull Up Bar)

Greife die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff oder im Speichgriff. Hebe deine Knie nach oben, so dass beide Beine und Oberkörper einen Winkel von 90° bilden. Senke anschließend die Beine kontrolliert wieder ab.

Variation: Du kannst die Knie auch hin zur Brust ziehen, um einen größeren Bewegungsraum zu haben. Erhöhe die Intensität, indem du die Beine gestreckt und nicht gebeugt nach oben hebst.

#3 Scheibenwischer

Greife die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff oder im Speichgriff. Hebe die Beine nach oben, bis der Körper und die Beine eine V-Form bilden. Drehe dann die Beine im Wechsel nach links und dann nach rechts (so ähnlich wie es der Scheibenwischer am Auto macht).

Diese Übung reizt sehr gut die schräge Bauchmuskulatur. Du kannst sie auch an Dip-Barren machen.

#4 Frontlever

Bringe dich in die gleiche Ausgangsposition wie für den Scheibenwischer. Hebe die Beine vorsichtig und ausgestreckt an, bis dein Oberkörper und deine Beine eine Linie bilden. Halte die Position für 2-8 Sekunden. Senke die Beine wieder vorsichtig in die Ausgangsposition.

Den Frontlever kannst du auch sehr gut an Dip-Barren machen.

Technische Daten