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Klimmzüge trainieren an Klimmzugstange: So schaffst du 20 Klimmzüge in nur acht Wochen

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Klimmzüge bzw. Pull-ups gehören zu den besten Grundübungen beim Fitness, Calisthenics, Crossfit oder beim Krafttraining. Sie sind ideal für den Muskelaufbau oder die Erhöhung der Maximalkraft und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Mit Klimmzügen trainierst du den gesamten Oberkörper, die Schultern, den Rücken, die Unterarme und vor allem den Bizeps - und mit dem richtigen Wissen geht das ganz einfach.

In diesem Blogbeitrag

Wo am besten Klimmzüge machen?

Wie viele Klimmzüge sind normal und möglich?

Klimmzüge trainieren: Wie am besten vorgehen?

Fähigkeiten, Übungen und Skills für erste Klimmzüge

Wann baut der Körper Muskeln auf?

Wo am besten Klimmzüge machen?

Klimmzüge machst du am besten an einer Klimmzugstange. Sehr gute Klimmzugstangen findest du auf klimmzugstangen.de.

Als Notlösung kannst du Klimmzüge auch an einem Baum, an der Oberkante deiner Tür oder an der Treppenkante deiner freitragenden Treppe machen. Das geht allemal. Auf Dauer und für ein echtes Training zu Hause ist eine fest verschraubte Klimmzugstange an Decke, Wand, zwischen zwei Wänden oder einem Balken deutlich angenehmer.

Es gibt viele verschiedene Klimmzugstangen: einfache, multifunktionale, billige, teure, Made in China oder Made in Germany. Jede Klimmzugstange hat Vor- und Nachteile. Beim kleinen Geldbeutel reicht eine Klimmzugstange für die Tür zum Einhängen für den Anfang aus. Sie ist nicht ideal für Klimmzüge und echtes Fitnesstraining, kostet aber mit 50 EUR auch nicht die Welt.

Wenn du eine richtige Klimmzugstange kaufen möchtest, eine mit viele Griffmöglichkeiten, die super mit anderen Fitnessgeräten ergänzbar ist und sich auch sehen lassen kann, dann schaue im Shop von klimmzugstangen.de vorbei. Dort kannst du eine Klimmzugstange für fast deine Befestigungsmöglichkeiten zu Hause bereits ab 68 EUR kaufen.

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Wie viele Klimmzüge sind normal und möglich?

Als Fitness Einsteiger und Anfänger schaffst du vermutlich keinen oder nur wenige Klimmzüge. Das ist ganz normal. Ins Stein gemeißelt ist das aber nicht. Du, ich, jeder von uns kann in nur wenigen Wochen und mit einem Trainingsplan die erforderliche Kraft für Klimmzüge aufbauen und die gewünschte Anzahl von Klimmzüge schaffen.

Wenn du als Mann bereits fünf saubere Klimmzüge am Stück schaffst, dann kannst du dich in acht Wochen auf 20 Klimmzüge steigern. Bei null Klimmzügen als Ausgangsbasis wirst du rund 12 Wochen benötigen. Als Frau dauert es in beiden Fällen länger. Wie du als Frau Klimmzüge lernst, ist hier beschrieben.

Wenn du bereits fünf Klimmzüge schaffst, dann hast du bereits eine gute Oberkörpermuskulatur. Die meisten Turner, Sportler, Bodybuilder und Calis schaffen 10 bis 25 Klimmzüge am Stück. Alles darüber hinaus ist sehr gut und speziell antrainiert.

Klimmzüge trainieren: Grundlagen für Einsteiger und Pros

Als Einsteiger mit null Klimmzügen in den Armen fängst du am besten mit Australian Pull Ups (aka australischen Klimmzügen, Körpergewichtsrudern, Bodyweight Rows) oder den Klimmzüge mit Unterstützung (aka Assisted Pull Ups) an. Wenn du diese Klimmzüge noch nicht kennst, dann scrolle nach weiter unten. Dort sind sie kurz beschrieben.

Sobald du sauber sechs bis acht Klimmzüge an einer Klimmzugstange am Stück schaffst, im Hang und ohne jeglichen Unterstützung, wirst du mit Australien Pull Ups und Klimmzügen mit Unterstützung keine großen Steigerungen mehr hinbekommen. Führe ab diesem Niveau den u.g. Trainingspan mit normalen Klimmzügen weiter, d.h. im Hang und ohne jegliche Unterstützung.

Wenn du als Einsteiger oder als Pro bereits fünft normale Klimmzüge am Stück in den Armen hast, dann trainiere Klimmzüge gezielt mit normalen Klimmzügen und später ggf. auch mit Klimmzügen mit Zusatzgewichten.

Der Klimmzüge Trainingsplan KT und der Klimmzüge Trainingsplan mit Booster (KT+) für Einsteiger und Pros sieht wie folgt aus:

Klimmzüge trainieren / Klimmzüge Trainingsplan (KT) - mit 10 Klimmzügen als Maximalkraft

Jeden 2-3 Tag, 5 Sätze mit folgender Aufteilung: 4 Sätze x 6 Klimmzüge, 1 Satz x so viele Klimmzüge wie möglich (bis zum Muskelversagen)

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Für das Trainieren von Klimmzügen mit dem Trainingsplan KT ist es wichtig, dass du zunächst feststellst, wie viele Klimmzüge (normale Klimmzüge im Hang oder Australian Pull Ups bzw. Klimmzüge in Schräglage) du maximal schaffst.

Gehe dafür an die Klimmzugstange und mache so viele Klimmzüge am Stück wie möglich, d.h. bis zum Muskelversagen oder bis du wirklich nicht mehr kannst. Mache die maximal möglichen Klimmzüge im Hang (als Pro oder als guter Einsteiger) oder in Schräglage (als Einsteiger mit null Klimmzügen in den Armen).

Wenn du wie o.g. Trainingsplan angenommen bspw. maximal 10 Klimmzüge am Stück schaffst. Dann mache jeweils sechs Klimmzüge in den ersten vier Sätzen (sieben oder acht wären auch ok).

Allgemein solltest du mit 60 % bis 80 % deiner Maximalkraft trainieren, um gut und gezielt Muskeln aufbauen zu können. D.h. allgemein sieht der Trainingsplan für Muskelaufbau und hier konkret für die Steigerung der Anzahl der Klimmzüge wie folgt aus:

Klimmzüge trainieren / Klimmzüge Trainingsplan (KT) - allgemein

Jeden 2-3 Tag, 5 Sätze mit folgender Aufteilung: 4 Sätze mit 60 bis 80 % der maximalen Klimmzüge am Stück, 1 Satz x so viele Klimmzüge wie möglich (bis zum Muskelversagen)

 

Klimmzüge trainieren / Klimmzüge Trainingsplan mit Booster (KT+)

Jeden 2-3 Tag: 50+ Klimmzüge in mehreren Sätzen und in max. 30 Minuten, d.h. In der Summe so viele Klimmzüge in 30 Minuten wie möglich, bis z.B. 50 Klimmzüge erreicht sind.

 

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Hinweis: Wenn du 50 Klimmzüge in 30 Minuten locker schaffst, dann erhöhe die Gesamtzahl auf 100, 150 oder mehr Klimmzüge. Umgekehrt, wenn 50 Klimmzüge zu viel sind, dann reduziere die Gesamtzahl auf bspw. 30 Klimmzüge und steigere sie dann wie zuvor genannt.

Auch beim Trainingsplan KT+ ist es vorteilhaft, wenn du in einem Satz nicht deine maximal mögliche Anzahl von Klimmzügen machst. 60 bis 80 % der Maximalkraft sind immer ein guter Richtwert für den Muskelaufbau. Bei maximal acht Klimmzügen am Stück solltest du mit rund fünf Klimmzügen pro Satz arbeiten, bis die Gesamtzahl von bspw. 50 Klimmzügen erreicht ist.

Übrigens, das ist auch in etwa der Trainingsplan, den Arnold Schwarzenegger in seinem Training genutzt hat, um die Anzahl seiner Klimmzüge gezielt zu steigern [1].

Fähigkeiten, Übungen, Skills für erste Klimmzüge

Australian Pull Ups, Klimmzüge in Schräglage

Australian Pull Ups sind vereinfacht gesagt Klimmzüge in Schräglage an einer auf Brusthöhe hängenden Klimmzugstange. Sie könnten alternativ auch an Turnringen oder an einem Sling Trainer gemacht werden. Wie du einen Australien Pull Up machst ist weiter unten beschrieben.

Für den australischen Klimmzug legst du dich unter die Klimmzugstange und greifst sie von oben mit beiden Händen, so dass deine Brust nach oben und dein Rücken zum Boden zeigen. Deine Füße liegen auf dem Boden, leicht an einander gepresst, deine Beine sind durchgestreckt und bilden mit dem Körper eine gerade Linie, die schräg zum Boden verläuft.

Alternativ greifst du die Klimmzugstange im Stehen von oben mit beiden Händen und machst ein paar Schritte nach vorne auf dem Boden, so dass deine Brust oder dein Bauch in etwa unter der Klimmzugstange sich befinden.

Aus dieser Ausgangsposition ziehst du deine Brust zur Klimmzugstange hin, bis du fast die Stange berührst und senkst dann den Körper wieder nach unten. Diese Ausführung wird als Australian Pull Ups oder als Klimmzüge in Schräglage bezeichnet. Die Australian Pull Ups kannst du auch an Dip-Barren machen, wie auf dem folgenden Bild zu sehen ist.

Vorteil von Australian Pull Ups: Du musst nur einen Bruchteil deines Körpergewichts nach oben ziehen. Die Relation von Kraft in den Armen und dem dann zu bewegenden Gewicht ermöglicht locker 2 bis 3 Klimmzüge, auch wenn du im Hang keinen einzigen Klimmzug schaffst.

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Klimmzüge mit Unterstützung

Klimmzüge mit Unterstützung sind Klimmzüge in Kombination mit einem schweren Fitnessband (aka Widerstandsband, Klimmzugband, Resistance Band, Deuterband), das oft rund 100 cm lang und ca. 30 mm bis 45 mm breit ist.

Das Band hängst du mit einer Schleife direkt an die Klimmzugstange. Steckst dann einen Fuß in die Schleife und springst an die Klimmzugstange in den Hang, wobei der eine Fuß in der Schleife des Fitnessbands verbleibt. Aus dieser Ausgangsposition machst du den normal Klimmzug: ziehst dich langsam hoch, bis dein Kinn über der Klimmzugstange ist und lässt dich dann langsam und kontrolliert nach unten, bis die Arme ganz durchgestreckt sind.  

In der Regel ist ein 30 mm breites Fitnessband gelb und entlastet dein Gewicht um bis zu 30 kg. Das ca. 45 mm breite Widerstandsband ist häufig grün und entlastet um rund 40 kg.

Bei Bedarf kann man auch mehrere Fitnessbänder gleichzeitig an die Klimmzugstange hängen, um eine größere Gewichtsentlastung zu bekommen. Die Fitnessbänder eignen sich sehr gut für Frauen und Einsteiger, um Klimmzüge zu lernen oder den Trainingsplan KT zu absolvieren.

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Klimmzüge mit Zusatzgewichten

Klimmzüge mit Zusatzgewichten sind Klimmzüge mit einer zusätzlichen Belastung, die du bspw. durch an deinen Körper gehängte Gewichte erzielst. Klimmzüge mit Zusatzgewichten machen Sinn, wenn du bspw. 10 Klimmzüge am Stück locker schaffst und im Grunde 20 oder mehr Klimmzüge am Stück schaffen könntest. Um die Intensität eines Satzes beizubehalten, schnalle dir einen Gewichts- oder Dipgürtel um die Hüfte. Und hänge daran eine kleine  Gewichtsscheibe, so dass du maximal nur an 10 Klimmzüge pro Satz wieder kommst. Mit der Zeit kannst du das Gewicht weiter steigern. Alternativ kannst du dir auch eine Gewichtsweste dafür kaufen. Mit ihnen kannst du dein Gewicht in der Regel nur bis 30 kg max. steigern.

Negative Klimmzüge

Bei negative Klimmzüge ziehst du nicht an der Klimmzugstange hoch, sondern lässt den Körper kontrolliert und langsam nach unten sinken. Dafür stellst du dich am besten auf einen Hocker oder eine andere Erhöhung, greifst die Klimmzugstange mit beiden Händen und gehst mit dem Kinn über die Stange und steigst vom Hocker, so dass du frei in der Luft mit dem Kinn über der Stange hängst. Aus dieser Ausgangsposition lässt du dich langsam und kontrolliert nach unten sinken. Das erfordert auch Kraft, aber deutlich weniger als beim Hochziehen nach oben aus dem Hang.

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Wann baut der Körper Muskeln auf?

Allgemein baut dein Körper gut Muskeln auf, wenn du mit 60 % bis 80 % deiner Maximalkraft trainierst. Das ist gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Die Maximalkraft (bspw. in den Armen) stellst du fest, indem du die entsprechende Übungen so lange am Stück ausführst, bis du nicht mehr kannst. Im Fall von Klimmzügen bedeutet das: Gehen an die Klimmzugstange und mache so viele normale Klimmzüge, Australian Pull Ups oder Klimmzüge in Schräglage wie maximal am Stück möglich.

Multipliziere dann diese Zahl mit 0,6 (oder mit 0,7 bzw. 0,8), um das 60 % Leistungsniveau bzw. die erforderliche Anzahl von Wiederholungen pro Satz für deinen Trainingsplan zu bekommen.

Beispiel: Wenn du 10 Klimmzüge schaffst. Dann starte mit 6 Wiederholungen pro Satz, da laut obiger Formel Folgendes gilt: 6 Klimmzüge pro Satz = 0,6 x 10 Klimmzüge.

Quellen:

[1] Schwarzenegger, A. und Dobbins, B.(1997), Das große Bodybuilding Buch.

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