Als Frau Klimmzug lernen: Ratgeber für Einsteiger

Als Frau einen Klimmzug zu schaffen, das ist schon was Besonderes. Doch warum fallen Klimmzüge und andere Übungen an der Klimmzugstange vielen Frauen schwer? Dieser Beitrag erklärt die physischen und biologischen Hintergründe und zeigt, wie man als Frau zumindest einen Pull-up sehr einfach lernt.

Wenn du das ganz einfach wissen möchtest, dann lies dir unseren Beitrag zu "Klimmzugstange – Ein Trainingsgerät für Mann & Frau" durch. Falls du eine Klimmzugstange benötigst, dann wirst du hier fündig: klimmzugstangen.de. Ganz unten findest du auch einen Trainingsplan, Klimmzüge als Frau zu lernen. Bei Bedarf erstellen wir dir auch einen individuellen Klimmzüge-Trainingsplan.

Frauen und Klimmzüge: Die Hintergründe

Studien zeigen, dass nur wenige Frauen Klimmzüge machen können [1]. Dafür ist primär die körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen verantwortlich. Sie beträgt im Durchschnitt etwa 2/3 der physischen Leistungsfähigkeit der Männer. Trotz dieses Unterschieds ist die Fähigkeit von Frauen Klimmzüge zu machen das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels mehrerer Faktoren.

Zum einen ist diese Fähigkeit genetisch bedingt. Die wichtigsten Faktoren sind: Körpergröße, Körperbau, Länge der Knochen und Muskelzusammensetzung. Zum anderen spielen psychische Faktoren wie Motivation, Wille, aktuelles Wohlbefinden und die grundsätzliche persönliche Einstellung zu sportlicher Betätigung eine wichtige Rolle. Zuletzt haben auch Umweltfaktoren wie Ernährung oder Training einen wesentlichen Einfluss auf das "Können von Klimmzügen".

Von allen Faktoren ist die Kraft in Armen und im Rumpf am wichtigsten.

Körpergröße

Die Körpergröße bestimmt maßgeblich die Mechanik des Klimmzugs. Je größer der Körper, desto mehr Gewicht und desto mehr Arbeit muss verrichtet werden, um einen Klimmzug zu schaffen. Frauen sind in der Regel kleiner und leichter als Männer, im Durchschnitt 13 cm kleiner und rund 16 kg leichter [2]. Somit benötigen Frauen für einen Klimmzug in der Regel und absolut gesehen weniger Kraft.

Körperform

Bekanntlich haben Frauen eine andere Körperform als Männer. Als Frau hat man oft ein breiteres Becken und schmalere Schultern. Das hat zu Folge, dass der Schwerpunkt bei Frauen ein wenig tiefer liegt als bei Männern. Auf der ersten Blick ist das ein Nachteil. Da aber Frauen oft auch absolut gesehen kürzere Armen haben, können sie mit einem kürzeren Hebel arbeiten als Männer, die mit größeren Armen und somit einem größeren Hebel bei gleichem Gewicht mehr Kraft aufbringen müssen.

Muskulatur

Frauen haben nachweislich weniger Muskelmasse als Männern. Zudem verfügen Frauen über mehr Fettmasse, je nach Alter bis zu 10 % mehr als Männer. Das Fett verteilt sich unter der Haut, zwischen den Organen und lagert sich auch in Muskeln an. Und genau diese Fetteinlagerung sorgt dafür, dass Frauen deutlich weniger Kraft entwickeln können. Oft wird fälschlicherweise vermutet, dass auch (schnelle und langsame) Muskelfasern für die Kraftentwicklung bei Frauen entscheidend sind. Dem ist nicht so. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen kommen Muskelfasern bei Männern und Frauen mehr oder weniger gleich oft vor und sind nicht geschlechtsspezifisch sondern genetisch bedingt.

Bekanntlich haben Frauen und Männer einen unterschiedlichen Hormonhaushalt, der die Fähigkeit Klimmzüge zu machen wesentlich beeinflusst. Diese zeigt sich ganz besonders nach der Pubertät. So fallen z.B. Kraftwerte zwischen Jungen und Mädchen bis zur Pubertät in etwa gleich aus. Erst mit der Pubertät und der vermehrten Ausschüttung des männlichen Geschlechtshormons Testosteron bildet sich bei Jungen die Kraft aus. Das hat zur Folge, dass erwachsene Frauen in allen drei Krafteigenschafen (Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer) oft nicht das gleiche Niveau ausbilden können.

Allerdings beeinflusst wiederum ein regelmäßiges Training bzw. die körperliche Aktivität im Allgemeinen den Hormonhaushalt. Dadurch besteht eine Wechselwirkung zwischen der Leistungsfähigkeit und Hormonen.

Trotz widriger Umstände: So schaffst du die Grundlage

Auch wenn viele Frauen im Vergleich zu Männern nicht die idealen physischen und biologischen Voraussetzungen für Klimmzüge haben, kann jede Frau Klimmzüge relativ einfach lernen. Dafür muss man lediglich die oben erwähnten Hintergründe gezielt ausnutzen.

An der Körpergröße und Körperform kann man bekanntlich nicht viel ändern. Dafür lässt sich allerdings viel am Körperbau machen, insbesondere am Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse. So kann Frau sich gezielt und gesund ernähren und dazu ein aerobes Training verfolgen. Beides zusammen reduziert den Fettanteil am Gesamtkörper sehr gut.

Insgesamt sollte der Energiebedarf beachtet werden. Die folgende Tabelle gibt einen guten Überblick über den Energieverbrauch einer Frau (Spalte „w“). D.h. wenn du 30 Jahre alt bist, im Büro arbeitest und weitgehend eine sitzende Tätigkeit hast (PAL-Wert von 1,4), dann wirst du als Frau rund 1700 kcal/Tag verbrauchen.

Die gezeigten PAL-Werte sind ein Maß für die körperliche Aktivität (mit PAL als Abkürzung für physical acitivity level). Sie sind in weiter unten für unterschiedliche Aktivitäten definiert.

Für sportliche Aktivitäten können pro Tag zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten auf die gezeigten Werte aufgeschlagen werden. Bei weitgehend stehender und gehender Arbeit sowie sportlicher Aktivität kommt eine Frau (Alter: 30 Jahre) auf einen PAL-Wert von 2,0. Eine solche körperliche Aktivität bedeutet einen normalen Energieverbrauch von ungefähr 2500 kcal/Tag. Für mehr Information siehe auch [3].

Mit diesen Werten kann man wie folgt vereinfacht rechnen: Übersteigt meine tägliche Energieaufnahme meinen täglichen Kalorienbedarf, nehme ich als Frau zu. Nehme ich weniger Kalorien als normal erforderlich zu mir zu, nehme ich ab.

Wenn ich nun weniger als die normal erforderliche Kalorienanzahl meinem Körper zuführe und dazu noch 45- 60 min Laufen gehe, dann baue ich meinen Fettanteil am Gesamtgewicht ab. Wenn ich zusätzlich noch meine Maximal- oder Schnellkraft trainiere, beeinflusse ich auch das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse zu Gunsten von Klimmzügen.

Beachte, jeder von uns unterschätzt häufig die Kalorienanzahl! D.h. achte bei deiner Ernährung etwas genauer auf die Kalorien und verzichte vor allem auf gesüßte Getränkte jeglicher Art. Trinke am besten Wasser, Tee, Kaffee oder ein anderes klassisches Getränk in ausreichender und passender Menge. 

Für Pull-ups eignet sich am besten ein gezieltes Muskelaufbautraining für Arme und Rumpf. Dafür sind Eigengewichtübungen, das klassische Zirkeltraining oder auch ein Calisthenics Workout, mit Klimmzügen und klimmzugähnlichen Übungen als ein Bestandteil des Trainings, sehr gut geeignet.

Wichtig ist hierbei: Für Frauen sind keine besonderen Trainingsmethoden notwendig. Denn auch bei Frauen müssen die Muskeln ausreichend stark belastet werden, um Muskelaufbau auszulösen. Und auch Frauen müssen zwischen einzelnen Trainingseinheiten ausreichend lange Pausen eingelegt - je nach Intensität des Trainings 48 h oder länger, damit das nächste Training einen ähnlichen Effekt hat.

Klimmzüge lernen

Als Frau Klimmzüge lernen geht ganz einfach: Greife für den Klimmzug die Klimmzugstange so, dass deine Daumen die Klimmzugstange umschließen und nicht auf ihr aufliegen. Dann aus dem Hang an der Klimmzugstange das Kinn über die Stange ziehen (das ist der schwierige Teil) und den Körper wieder langsam nach unten lassen, bis die Arme wieder komplett gestreckt sind.

Falls die eigene Kraft das nicht zulässt, bieten sich folgende Möglichkeiten an.

1. Möglichkeit als Frau Klimmzüge zu lernen

Die einfachste Möglichkeit Klimmzüge zu lernen sind die negativen Klimmzüge. Dafür greift man die Klimmzugstange, so dass das Kinn gleich über der Stange ist (bspw. von einem Hocker aus) und lässt dann den Körper langsam nach unten sinken, bis die Arme ganz ausgestreckt sind. Diese Übung wiederholt man bis zu 10 mal, in zwei bis drei Sätzen, im Rahmen eines Zirkeltrainings, Calisthenics Workout oder einfach für sich genommen als Eigengewichtübung.

2. Möglichkeit als Frau Klimmzüge zu lernen

Alternativ kann ein Widerstandsband verwendet werden, das das Körpergewicht entlastet. Dabei wird das Widerstandsband an die Klimmzugstange gehängt und als Stütze (für den Fuß oder das Knie) beim Klimmzug verwendet, siehe folgendes Bild. Die Klimmzüge sind mit Widerstandbändern wesentlich leichter zu machen und zu lernen.

Es gibt verschiedene Bänder, die bis zu 75 kg und mehr entlasten können. Für Frauen sind Widerstandsbändern im ersten Schritt mit bis zu 50 % Gewichtsentlastung sehr gut geeignet. Nach ein 3 - 4 Wochen Training sollte auf Widerstandsbänder mit bis zu 25 % Gewichtsentlastung reduziert werden, um den Trainingseffekt aufrecht zu erhalten.

Das orangene Fitnessband ganz links auf dem Bild entlastet am stärksten und das rote Fitnessband ganz rechts am wenigsten. Für Frauen eignen sich das grüne oder das gelbe Fitnessband für den Anfang ganz gut.

3. Möglichkeit als Frau Klimmzüge zu lernen

Ein weitere Alternative wäre eine statische Belastung der Musklen. Hänge dich dafür an die Klimmzugstange und halte dich 30-60 Sek oder so lange wie möglich in der oberen Position fest. Wiederhole diese Übung 3 bis 5 mal oder so lange du Zeit hast.

Trainingsplan: Als Frau Klimmzug lernen

Mit den drei Möglichkeiten Klimmzüge zu lernen, kann ein ganzer Trainingsplan erstellt werden. Einen solchen Trainingsplan findest du weiter unten. Beachte, der Trainingsplan beinhaltet nicht nur die drei beschriebenen Grundübungen, sondern auch das Aufwärmen und das Abkühlen sowie den Versuch, einen richtigen Klimmzug zu schaffen.

Führe diesen Trainingsplan 2 x Woche oder jeden zweiten Tag aus. Nach 3 bis 4 Wochen solltest du deinen ersten Klimmzug schaffen können. Eine Klimmzugstange für das Training findest du hinter dem Link. Hier ist auch der Trainingsplan als PDF.

Fazit: Frauen und Klimmzüge

Frauen sind klar im Nachteil, wenn es um Klimmzüge geht. Vor allem die geringe Muskelmasse und der höhere Fettanteil an der Körpermasse machen es Frauen schwer, die für Klimmzüge erforderliche Kraft im Alltag auszubilden. Dafür ist nicht zuletzt auch der Hormonhaushalt von Frauen verantwortlich. Trotz dieser Nachteile können auch Frauen Klimmzüge schaffen. Um auch als Frau Klimmzüge zu schaffen ist lediglich ein gezieltes Training verbunden mit einer gesunden Ernährung erforderlich - und aus Erfahrung ist das viel einfacher als man denkt!

Quellen

[1] Why women can't do pull-ups?

[2] Destatis: Körpermasse Deutschland

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

[4] Photo by GMB Monkey on Unsplash