Als Frau Klimmzug lernen: Ratgeber für Einsteiger

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Als Frau einen Klimmzug zu schaffen, das ist schon was Besonderes. Doch warum fallen Klimmzüge oder andere Übungen an der Klimmzugstange vielen Frauen schwer? Dieser Beitrag erklärt die physischen und biologischen Hintergründe und zeigt, wie man als Frau zumindest einen Pull up sehr einfach lernt und gezielt darauf trainiert.

Frauen und Klimmzüge: Die Hintergründe

Studien zeigen, dass nur wenige Frauen Klimmzüge machen können [1]. Dafür ist primär die körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen verantwortlich, die im Durchschnitt etwa 2/3 der physischen Leistungsfähigkeit von Männern beträgt. Trotz dieses Unterschieds ist die Fähigkeit von Frauen Klimmzüge zu machen das Ergebnis eines komplexes Zusammenspiels mehrerer Faktoren - das gilt natürlich auch für den Klimmzug von Männern.

Zum einen ist die Fähigkeit Klimmzüge zu machen genetisch bedingt, bspw. durch die Körpergröße, dem Körperbau, der Länge der Knochen, der Muskelzusammensetzung, usw. Zum anderen spielen psychische Faktoren wie Motivation, Wille, aktuelles Wohlbefinden oder die grundsätzliche persönliche Einstellung zu sportlicher Betätigung eine wichtige Rolle. Und zuletzt haben auch Umweltfaktoren wie Ernährung oder Training einen wesentlichen Einfluss auf das "Können" von Klimmzügen.

Von allen diesen Faktoren spielt am Ende die Kraft in Armen und Rumpf die wichtigste Rolle. Aber fangen wir mal mit den genetisch bedingten Faktoren und Ihrer Wirkung auf die Fähigkeit Pull-ups zu machen mal an.

Körpergröße

Die Körpergröße bestimmt maßgeblich, wie wir hier ausführlich beschreiben, die Mechanik des Klimmzugs. Je größer der Körper, desto mehr Maße und desto mehr Arbeit muss verrichtet werden, um einen Klimmzug zu schaffen. Frauen sind in der Regel kleiner und leichter als Männer, im Durchschnitt 13 cm kleiner und rund 16 kg leichter [2]. Somit fällt Frauen der Klimmzug relativ gesehen zur Körpergrößer leichter als Männern.

Körperform

Als Frau ist man in der Regel etwas schmächtiger gebaut als ein Mann. Als Frau hat man ein breiteres Becken, kürzere Arme und Beine und schmalere Schultern. Das hat zu Folge, dass der Schwerpunkt bei Frauen ein wenig tiefer liegt als bei Männern. Allerdings ist die Lage des Schwerpunkts ist für den Klimmzug unerheblich. Denn maßgeblich ist der Weg des Schwerpunkts, der beim Klimmzug zurückgelegt werden muss. Hier sind Frauen mit kürzeren Armen klar im Vorteil, da die Hebelwirkung deutlich positiver ausfällt, als bei Männern mit größeren Armen.

Muskulatur

Frauen haben nachweislich weniger Muskelmasse als Männern. Zudem verfügen Frauen über mehr Fettmasse, je nach Alter bis zu 10 % mehr als Männer. Das Fett verteilt sich unter der Haut, zwischen den Organen und lagert sich auch in Muskeln an. Und genau diese Fetteinlagerung sorgt dafür, dass Frauen deutlich weniger Kraft entwickeln können. Oft wird fälschlicherweise vermutet, dass auch (schnelle und langsame) Muskelfasern für die Kraftentwicklung bei Frauen entscheidend sind. Dem ist nicht so. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen kommen Muskelfasern bei Männern und Frauen mehr oder weniger gleich oft vor und sind nicht geschlechtsspezifisch sondern genetisch bedingt.

Bekanntlich haben Frauen und Männer einen unterschiedlichen Hormonhaushalt, der die Fähigkeit Klimmzüge zu machen wesentlich beeinflusst. Diese zeigt sich ganz besonders nach der Pubertät. So fallen z.B. Kraftwerte zwischen Jungen und Mädchen bis zur Pubertät in etwa gleich aus. Erst mit der Pubertät und der vermehrten Ausschüttung des männlichen Geschlechtshormons Testosteron bildet sich bei Jungen die Kraft aus. Das hat zur Folge, dass erwachsene Frauen in allen drei Krafteigenschafen (Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer) nicht das gleiche Niveau ausbilden können. Allerdings beeinflusst wiederum ein regelmäßiges Training bzw. die körperliche Aktivität im Allgemeinen den Hormonhaushalt. Dadurch besteht eine Wechselwirkung zwischen der Leistungsfähigkeit und Hormonen.

Trotz widriger Umstände: So lernt man als Frau Klimmzüge

Auch wenn viele Frauen nicht die idealen physischen und biologischen Voraussetzungen für Klimmzüge haben, kann jede Frau Klimmzüge relativ einfach lernen. Dafür muss man lediglich das Wissen über die oben erwähnten Hintergründe gezielt ausnutzen.

An der Körpergröße und Körperform kann man bekanntlich nicht viel ändern. Dafür lässt sich allerdings viel am Körperbau, insbesondere am Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse viel machen. So kann Frau sich gezielt und gesund ernähren und dazu ein aerobes Training verfolgen. Beides zusammen reduziert den Fettanteil am Gesamtkörper sehr gut.

Als sehr gute Hilfe eignet sich hierbei die folgende Faustformel für den normalen Energieverbrauch einer Frau: Anzahl täglich benötigter Kalorien = 20 x Körpergewicht (in kg).

D.h. übersteigt meine tägliche Energieaufnahme meinen täglichen Kalorienbedarf, nehme ich als Frau zu. Nehme ich weniger Kalorien als normal erforderlich zu mir zu, nehme ich ab. Wenn ich nun weniger als die erforderliche Kalorienanzahl zu mir zunehme und dazu noch 45- 60 min Laufen gehe, dann baue ich meinen Fettanteil am Gesamtkörper ab. Wenn ich nun zusätzlich zu Hause oder im Fitnessstudio meine Maximal- oder Schnellkraft trainiere, beeinflusse ich auch das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse - zu Gunsten von Klimmzügen.

Für Pull-ups eignet sich am besten ein gezieltes Muskelaufbautraining für Arme und Rumpf. Dafür sind Eigengewichtübungen, das klassische Zirkeltraining oder auch ein Calisthenics Workout, mit Klimmzügen und klimmzugähnlichen Übungen als ein Bestandteil des Trainings, sehr gut geeignet. Wichtig ist hierbei zu wissen: für Frauen sind keine besonderen Trainingsmethoden notwendig. Denn auch bei Frauen müssen die Muskeln ausreichend stark belastet werden, um einen Muskelaufbau auszulösen. Und auch Frauen müssen zwischen einzelnen Trainingseinheiten ausreichend lange Pausen eingelegt - je nach Intensität des Trainings 48 h oder länger, damit das nächste Training einen ähnlichen Effekt hat.

Klimmzüge lernen

Als Frau Klimmzüge lernen geht ganz einfach: Aus dem Hang an der Klimmzugstange lediglich das Kinn über die Stange ziehen und den Körper wieder langsam nach unten lassen, bis die Arme wieder komplett gestreckt sind. Falls die eigene Kraft das nicht zulässt, bieten sich folgende Möglichkeiten an.

1. Möglichkeit als Frau Klimmzüge zu lernen

Die einfachste Möglichkeit Klimmzüge zu lernen sind die negativen Klimmzüge. Dafür greift man die Klimmzugstange, so dass das Kinn gleich über der Stange ist (bspw. von einem Hocker aus) und lässt dann den Körper langsam nach unten sinken, bis die Arme ganz ausgestreckt sind. Diese Übung wiederholt man bis zu 10 mal, in zwei bis drei Sätzen, im Rahmen eines Zirkeltrainings, Calisthenics Workout oder einfach für sich genommen als Eigengewichtübung.

2. Möglichkeit als Frau Klimmzüge zu lernen

Alternativ kann ein Widerstandsband verwendet werden, das das Körpergewicht entlastet. Dabei wird das Widerstandsband an die Klimmzugstange gehängt und als Stütze (für den Fuß oder das Knie) beim Klimmzug verwendet. Die Klimmzüge sind mit Widerstandbändern wesentlich leichter zu machen und zu lernen.

Es gibt verschiedene Bänder, die bis zu 75 kg und mehr entlasten können. Für Frauen sind Widerstandsbändern im ersten Schritt mit bis zu 50 % Gewichtsentlastung sehr gut geeignet. Nach ein 3 - 4 Wochen Training sollte auf Widerstandsbänder mit bis zu 25 % Gewichtsentlastung reduziert werden, um den Trainingseffekt aufrecht zu erhalten.

Fazit: Frauen und Klimmzüge

Frauen sind klar im Nachteil, wenn es um Klimmzüge geht. Vor allem die geringe Muskelmasse und der höhere Fettanteil an der Körpermasse machen es Frauen schwer, die für Klimmzüge erforderliche Kraft im Alltag auszubilden. Dafür ist nicht zuletzt auch der Hormonhaushalt von Frauen verantwortlich. Trotz dieser Nachteile können auch Frauen Klimmzüge schaffen. Um auch als Frau Klimmzüge zu schaffen ist lediglich ein gezieltes Training verbunden mit einer gesunden Ernährung erforderlich - und aus Erfahrung ist das viel einfacher als man denkt!

Quellen

[1] Why women can't do pull-ups?

[2] Destatis: Körpermasse Deutschland

[3] Photo by GMB Monkey on Unsplash

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