Klimmzugstange H1 für einen Stahlträger - ohne Zusatzgriffe und 3 Griffvariationen

Kundenbilder - Klimmzugstange H2 für den Stahlträger

Weiter unten sind die uns gesendeten Kundenbilder der Klimmzugstange H2. Falls dich unsere Qualität auch überzeugt, sende uns auch ein Bild von deiner Klimmzugstange. Wir und andere Nutzer dieser Seite werden sich sehr freuen.

Die besten Übungen an der Klimmzugstange H1

Hier findest du 7 Übungen, die an der Klimmzugstange H1 möglich sind. Die Beschreibung geht nur auf das Wesentliche ein. Ausgewählte Übungen sind auch in den hier eingeblendeten Videos zu sehen.

Pullmuskulatur / Zugübungen

#1 klassische Klimmzüge (= Pull Ups, Chin Ups)

Greife für einen klassischen Klimmzug die Klimmzugstange mit beiden Händen, spanne die Arm- und Rückenmuskulatur an, ziehe anschließend zunächst aus den Schultern und dann aus den Armen nach oben, bis dein Kinn leicht über der Stange ist. Verbleibe in dieser Position 1-2 Sekunden. Senke dann den Körper langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind.

Klassische Klimmzüge sind Zugübungen zur Stärkung des Rückens oder des gesamten Oberkörpers. Sie können in unterschiedlichsten Griffarten und -weiten ausgeführt und mit anderen Übungen sehr gut kombiniert werden.

Die beiden häufigsten Griffarten sind der Obergriff (= Ristgriff, d.h. Handrücken zeigen zum Gesicht) und der Untergriff (= Kammgriff, d.h. Handinnenflächen zeigen zum Gesicht).

In meisten Workouts und Trainings werden klassische Klimmzüge zumeist schulterbreit und im Obergriff ausgeführt. Das Greifen der Stange kann aber grundsätzlich in unterschiedlichen Weiten erfolgen, bspw. in 110 cm, 60 cm oder 10 cm.

Pull Ups sind klassische Klimmzüge im Obergriff. Chin Ups sind klassische Klimmzüge im Untergriff.

#2 Negative Klimmzüge (= negative Pull Ups) oder Klimmzug Holds im Kammgriff

Negative Klimmzüge: Springe aus dem normalen Stand an die Klimmzugstange, so dass dein Kinn leicht über oder direkt an der Klimmzugstange ist. Halte die Position für 1-2 Sekunden. Senke anschließend den Körper langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind. Springe zum Schluss von der Klimmzugstange ab auf den Boden in den normalen Stand. Wichtig: Spanne den Körper über den gesamten Bewegungsweg an.

Klimmzug Holds im Kammgriff: Greife die Klimmzugstange im Kammgriff (Daumen zeigen nach außen), Beine durchstreken und zusammenpressen. Aus dieser Position den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Klimmzugstange ist. Diese Position 1 - 2 Sekunden halten. Den Körper dann kontrolliert und langsam nach unten absenken. Am Ende des Bewegungsweges kurz halten und dann wieder nach oben ziehen, bis das Kinn über der Klimmzugstange ist. Mögliche Trainingseinheit: So viele wie möglich Klimmzug Holds in einer Minute ausführen.

Negative Klimmzüge und Klimmzug Holds im Kammgriff sind eine ideale Übung für Anfänger. Mache sie, wenn du keinen einzigen klassischen Klimmzug schaffst. Negative Klimmzüge kannst du auch im Untergriff ausführen.

#3 Einarmiger Klimmzug (= One Arm Pull Up)

Greife die Klimmzugstange mit einem Arm an einem geraden Stück im Untergriff. Spanne die Arm- und Rückenmuskulatur an. Ziehe anschließend den Oberkörper hoch und drehe ihn gleichzeitig hin zum greifenden Arm ein. Führe die Drehbewegung mit der Schulter an.

Hinweis: Wenn du den einarmigen Klimmzug mit dem linken Arm ausführst, dann drehst du den Körper beim Hochziehen nach links ein.

Bauch- und Coremuskulatur

#1 Burpee-Klimmzug (= Burpees mit Klimmzügen bzw. Liegestütz-Strecksprung-Klimmzug-Kombination)

Ausgangsposition: Normaler schulterbreiter Stand.

Schritt 1: Gehe aus dem normalen Stand in die Hocke, so dass deine Handflächen den Boden berühren.

Schritt 2: Springe aus dieser Position in den Liegestütz (springe dafür leicht nach oben und strecke gleichzeitig deine Beine nach hinten, bis sie vollständig durchgesteckt sind und mit den Zehenspitzen den Boden berühren).

Schritt 3: Springe aus dem Liegestütz sofort wieder in die Hocke und dann aus der Hocke nach oben an die Klimmzugstange. Greife die Klimmzugstange im Sprung mit beiden Händen und ziehe dein Kinn über die Stange. Verbleibe in dieser Position 1-2 Sekunden.

Schritt 4: Senke anschließend den Körper langsam nach unten, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind, und springe dann wieder auf den Boden in die Ausgangsposition.

Der Burpee-Klimmzug kombiniert mehrere Übungen (Kniebeugen, Liegestütz, Strecksprung, Klimmzug) zu einer flüssigen Bewegung. Der Burpee-Klimmzug (bzw. Burpees allgemein) ist eins der besten Übungen im Eigengewichtstraining und Calisthenics.

Mit dem Burpee-Klimmzug kannst du sehr leicht deinen Fitnesslevel feststellen oder überprüfen. Orientiere dich dafür einfach an dieser Beurteilung:

• 8 oder weniger Burpees: schlecht
• 10 Burpees: mittelmäßig
• 12 Burpees: gut
• 13 oder mehr: hervorragend

#2 Beinheben (= Leg Raise on a Pull Up Bar)

Greife die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff oder im Speichgriff. Hebe deine Knie nach oben, so dass beide Beine und Oberkörper einen Winkel von 90° bilden. Senke anschließend die Beine kontrolliert wieder ab.

Variation: Du kannst die Knie auch hin zur Brust ziehen, um einen größeren Bewegungsraum zu haben. Erhöhe die Intensität, indem du die Beine gestreckt und nicht gebeugt nach oben hebst.

#3 Scheibenwischer

Greife die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff oder im Speichgriff. Hebe die Beine nach oben, bis der Körper und die Beine eine V-Form bilden. Drehe dann die Beine im Wechsel nach links und dann nach rechts (so ähnlich wie es der Scheibenwischer am Auto macht).

Diese Übung reizt sehr gut die schräge Bauchmuskulatur. Du kannst sie auch an Dip-Barren machen.

#4 Frontlever

Bringe dich in die gleiche Ausgangsposition wie für den Scheibenwischer. Hebe die Beine vorsichtig und ausgestreckt an, bis dein Oberkörper und deine Beine eine Linie bilden. Halte die Position für 2-8 Sekunden. Senke die Beine wieder vorsichtig in die Ausgangsposition.

Den Frontlever kannst du auch sehr gut an Dip-Barren machen.

Das benötigst du für ein effektives Fitnesstraining: Zeit, Fitnessgeräte, Platz, Trainingsplan und Trainingsziel

Für ein effektives Fitnesstraining zu Hause brauchst du nur 1-2-mal pro Woche etwas Zeit, richtige Fitnessgeräte, etwas Platz, einen Trainingsplan und ein Trainingsziel. Wie du das alles richtig wählst bzw. was du dabei alles beachten musst, ist weiter unten beschrieben. Bis auf den Verweis auf die benötigte Fläche gilt das Gleiche natürlich auch für ein Training in deiner Crossfit-Box oder in deinem Fitnessstudio.

Trainingsziel

Ein Trainingsziel zu definieren ist nicht schwer. Im einfachsten Fall geht es so: Angenommen, du möchtest deine allgemeine Fitness verbessern. In diesem Fall wäre dein Trainingsziel, die Verbesserung deiner allgemeinen Fitness.

Beispiel für ein Trainingsziel: Verbesserung deiner allgemeinen Fitness.

Wieso benötigst du ein Trainingsziel? Auch im Fitness gilt: Kein Training ohne ein Trainingsziel. So fragt dich ein Personaltrainer immer zuerst nach deinem Trainingsziel und erstellt ausgehend davon deinen Trainingsplan. Wenn Profis immer von Trainingszielen aus arbeiten, wieso kannst du das nicht machen? Kompliziert ist das nicht und erfordert lediglich etwas Wissen über die biophysikalischen Vorgänge im Körper.

Trainingsplan

Wenn du deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, dann wäre das ein möglicher Trainingsplan:

1-2 mal die Woche rund jeweils 1 h Stunde allgemeines Fitnesstraining absolvieren, so dass du bei 1-2 Übungen an deine Belastungsgrenze kommst.

Mögliche Übungen wären dann zum Beispiel: Hampelmänner, Seilspringen, Squats, Liegestütze (Push-ups), Rudern in Bauchlage, Burpees, Klimmzüge alle Art (mit und ohne Unterstützung), Bauchpressen (Crunches), Beinheben (Leg-Raises), 30-45 min Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen.

Die Anzahl und den Umfang einzelnen Übungen kannst du selbst bestimmen. Auch die Intensität einzelner Übungen kannst du selbst festlegen, sie verändern oder sie mit der Zeit verfeinern. Wärme dich unbedingt vor jedem Training auf und dehne deine Muskeln nach jedem Training. Das beugt Verletzungen vor und fördert die Regeneration.

Ganz gut funktioniert ein Trainingsplan, der aus einem Satz mit 5-10 Wiederholungen, 2-3 Übungssätzen und 3-5 unterschiedlichen Übungen besteht.

Du kommst deinem Trainingsziel näher, wenn du zumindest 1-2-mal während des Trainings an deine Belastungsgrenze kommst. Je häufiger, desto besser für den Muskelaufbau. Denn nur das bewegt den Körper zum Muskelaufbau. Ansonsten wirst du dein Fitnessniveau lediglich halten und nicht verbessern. Die Alternative bei gleicher Dauer wäre wenige Übungen mit vielen Widerholungen und einer geringen Intensität. 45 min Laufen wäre bspw. eine solche Übung.

Darüber hinaus sind für das Trainingsziel richtige Ernährung und ausreichender Schlaf wichtig. Damit regeneriert der Körper schneller und ist beim erneuten Training besser belastbar. 

Platz

Für ein abwechslungsreiches Fitnesstraining brauchst du natürlich etwas Platz. Das kann dein Wohnzimmer, dein Flur, dein Arbeitszimmer, dein Keller oder auch dein Bad sein. Wenn du gerne draußen trainierst, dann bieten häufig eine Terrasse, ein Carport und ein Garten ausreichend Platz.

Auf einer Fläche von zumindest 5 qm oder 1,5 m x 3 m wirst du schon viele Übungen machen können. Deine Fläche sollte zumindest Seilspringen, Push-ups oder Hampelmänner ermöglichen. 10 qm und mehr sind natürlich besser. Zwischen Übungssätzen läuft man gerne etwas hin und her, sammelt Gedanken und bereitet die nächste Übung im Kopf vor.

Fitnessgeräte

Für ein effektives Fitnesstraining zu Hause kannst du zunächst auf jegliche Fitnessgeräte verzichtet. Untrainiert kommst du auch ohne Geräte schnell an deine Belastungsgrenze. Probiere dafür bspw. Folgendes aus: 10 Push-ups verteilt auf drei Sätze oder 10 Burpees als ein Satz oder 20-mal Rudern in Bauchlage mit den Armen verteilt auf vier Sätze.

Auf Dauer wird jedes Training ohne Fitnessgeräte monoton bzw. muss sehr gut ausgedacht sein, um ein ausgewogenes Ganzkörpertraining sicherzustellen.

Aus Erfahrung haben sich folgende Geräte für ein allgemeines Fitnesstraining bewährt:

• Springseil
• Fitnessmatte
• Widerstandband
• Klimmzugstange für Decke, Wand, Flur oder Balken
• Sling-Trainer
• Dip Barren

Bei uns findest du bspw. super stabile und minimalistische Klimmzugstangen und Dip-Barren für dein Fitnesstraining, die du auch in deinem Wohnzimmer nutzen kannst und vor Freunden nicht verstecken musst. 

Zeit

Für die Verbesserung deiner allgemeinen Fitness ist ein Training 1-2-mal pro Woche mit jeweils einer Dauer von jeweils ca. 1 h vollkommen ausreichend . Mit dieser Trainingszeit wirst du kein Supermann, aber definitiv fit.

Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Je länger du deinen Trainingsrhythmus beibehältst, desto länger wirst du deinen Fitnesslevel auch halten können.

Bei Männern sieht man Trainingsergebnisse schneller als bei Frauen, oft bereits nach den ersten 2-3 Wochen. Allgemein müssen Frauen mehr trainieren, um das gleiche Niveau zu erreichen.

Wenn du Menschen fragst, die bereits über Jahre regelmäßig trainieren oder allgemein Sport machen, wie sie das machen, dann kommt häufig die folgende Antwort: Mache das Fitnesstraining zu einem festen Bestandteil deines Lebens, so wie das Zähneputzen, das Duschen oder das Baden. Mehr ist es wirklich nicht.

Auf lange Sicht ist es somit sehr hilfreich, sich richtig zu organisieren. Das kannst du bspw. mit einer festen Trainingszeit, einer eigenen Fitnessecke, dem eigenen Home-Gym im Wohnzimmer oder dem eigenen kleinen Calisthenics-Park im Garten machen.

Wenn dir das nicht möglich ist, dann kann ein Abo für ein Fitnessstudio oder auch ein Calisthenics-Park in deiner Nähe Abhilfe bieten.

Zusammengefasst

Ein Trainingsziel, ein Trainingsplan, etwas Platz fürs Training, richtige Fitnessgeräte und 1-2-mal pro Woche etwas Zeit sind elementar für ein effektives Fitnesstraining. Damit dein Fitnesstraining zu keinen Überraschungen führt, wärme dich vor dem Training auf und dehne deine Muskeln nach jedem Training. Achte darüber hinaus auf deine Ernährung und ausreichenden Schlaf.

Könnten Sie diese Klimmzugstange auch mit einer geraden Stange (Länge ca. 120cm) ausführen?

Ja, können wir sehr gerne machen. Schreiben Sie uns dazu gesondert an, falls diese Anpassung über unseren Klimmzugstangen Konfigurator nicht bestellbar sein sollte.

Wie groß ist der lichte Abstand des Rohrs zur Decke?

Der lichte Abstand zur Decke beträgt standardmäßig ca. 27 cm. Andere Abstände sind über unseren Klimmzugstangen Konfigurator bestellbar.

Ist Befestigungsmaterial im Lieferumfang enthalten?

Ja und Nein, da es optional ausgewählt werden kann. Befestigungsmaterial kann auch hier gesondert in den Warenkorb gelegt werden.

Gibt es eine optimale Befestigungshöhe? Wie hoch sollte die Klimmzugstange über dem Boden hängen?

Ja, die Klimmzugstange sollte idealerweise 30 % über der Körpergröße hängen. In diesem Fall wirst du den Boden im Hang nicht mehr berühren. D.h wenn du bspw. 1,8 m groß bist, dann sollte die Klimmzugstange 2,34 m über dem Boden hängen. Allgemein gilt die folgende Formel: Ideale Befestigungshöhe = Körpergröße * 1,3. Wenn das deine Raumhöhe nicht ermöglicht, müssen die Beine ein wenig angewinkelt werden.

Wie groß ist der Durchmesser der Klimmzugstange?

Der Durchmesser der Klimmzugstange an allen Griffstellen beträgt 3 cm bzw. 30 mm.

Sind die Griffenden gerändert bzw. angeraut oder poliert?

Alle Griffenden sind nicht gerändelt und nicht angeraut. Sie sind gebürstet bzw. mit Korn 240 geschliffen. D.h. sie sind etwas rauer als poliert.

Kann die Klimmzugstange auch auf Holz befestigt werden?

Ja, mit Schrauben mit Holzgewinde und ohne Dübel. Das Holz sollte vorgebohrt werden, bei 8 mm Schrauben mit einem 3 bis 4 mm Bohrer. Das Holz bzw. der Balken sollten stabil sein und auch eine ausreichend große Auflagefläche für die Befestigungsplatten haben. Zum Rand sollten die Bohrlöcher ca. 2 cm weit entfernt sein, um Splittern des Holzes zu vermeiden.

Ist in der Maximalbelastung von 500 kg das Gewicht der Person berücksichtigt?

Die maximale Belastung bezieht sich auf das maximal mögliche Gewicht, das der Nutzer aufbringen darf.

Ist die Klimmzugstange auch für den Außenbereich geeignet?

Ja, die Klimmzugstange kann im Außenbereicht (Outdoor) als auch im Innenbereich (Indoor) verwendet werden, da sie aus hochwertigem Edelstahl ist.

Beachte, die Klimmzugstange sollte nicht in maritimer Atmosphäre angebracht werden, d. h. in der Nähe eines Meeres oder eines Ozeans (bspw. der Nordseeküste, der Ostseeküste oder der Atlantikküste).

Kann die Klimmzugstation auch einen Boxsack tragen? Hält die Klimmzugstange zusätzlich auch einen Boxsack aus?

Ja, ein Boxsack kann ohne Probleme an der Klimmzugstange befestigt werden. Das geht direkt am Rohr mit einer Rundschlinge und einem Karabiner. Damit der Boxsack nicht rutscht, können wir auch eine Öse an die Klimmzugstange schweißen, siehe hier Klimmzugstange mit einer oder mehreren Ösen.

Gibt es die Klimmzugstange auch in Weiß oder einer anderen Farbe?

Nein, die Klimmzugstange gibt es aktuell nicht in Weiß oder in einer anderen Farbe.

Kann die Klimmzugstange für die Decke auch an einer Wand befestigt werden?

Nein, da sie gebogene Enden hat. Grund: Die gebogenen Enden wären nicht nutzbar. Die Klimmzugstange könnte zudem aus der Wand ausbrechen, vor allem wenn es keine Betonwand ist, da die Hebelkräfte zu groß werden könnten. Insgesamt empfehlen wir das nicht.

Ist die eigentliche Klimmzugstange auch aus massivem Stahl?

Nein, die Klimmzugstange selbst ist aus einem Rohr mit einer Wandstärke von 2 mm.

Sind die Sichtstopfen aus gleichem Metall wie die Klimmzugstange und fest angeschweißt?

Nein, die Sichtstopfen sind aus Polyamid mit Edelstahloptik (beschichteter Kunststoff) und sind somit auch nicht fest angeschweißt. Sie haben die gleiche Farbe wie die Klimmzugstange und sind in das Rohr eingeschlagen.

Technische Daten