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20 Tipps aus erster Hand für mehr Klimmzüge

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Du schaffst noch keinen einzigen Klimmzug? Du möchtest mehr Klimmzüge schaffen? Falls ja, dann lies dir diese 20 Tipps für mehr Klimmzüge durch. Die Liste fasst alle wichtigen Punkte zusammen, die für den Start mit Klimmzügen sowie für ein langfristiges und erfolgreiches Klimmzugtraining notwendig sind. Die Übersicht haben wir aus eigener Erfahrung als aktive Sportler erstellt und auch durch andere Sportler überprüfen lassen.

Setze die Tipps um und du wirst garantiert mehr Klimmzüge schaffen! 

Falls du noch eine gute Klimmzugstange suchst, dann besuche uns einfach unter klimmzugstangen.de/klimmzugstangen.

Hier sind die 20 Tipps für mehr Klimmzüge auf einen Blick.

1. Fang einfach an, Klimmzüge zu machen

Von nichts kommt nichts. Fang einfach an, Klimmzüge zu machen. Oder probiere dich an Klimmzügen immer wieder aus. Dafür ist es ganz egal, wie viele Klimmzüge du aktuell schaffst. Einfach Klimmzüge machen oder probieren, bis der erste Klimmzug da ist. So einfach ist das.

Zu Beginn ist keiner perfekt. Für den Anfang ist nur wichtig, dass du Klimmzug-Muskulatur belastest, bis sie müde davon wird - ganz egal ob mit Klimmzügen in Schräglage, negativen Klimmzügen oder mit normalen Klimmzügen.

Wenn du schon mehre Klimmzüge schaffst und dich steigern möchtest, dann gilt: Mehr und unterschiedliche Klimmzüge machen, nicht nur Klimmzüge machen und auf mehr als nur Klimmzüge-Machen achten.

2. Stelle dein Fitnesslevel fest

Stelle dein Fitnessniveau fest, damit du weißt, von wo du aus startest. Das ist wichtig. Denn eine Referenz ist für die Verbesserung der Fitness Gold wert. Mit ihr kannst du deine Progression sehr einfach und immer wieder feststellen.

Null Klimmzüge sind schnell festgestellt. Ansonsten springe an die Klimmzugstange und mache so viele Klimmzüge wie möglich. Die Anzahl der ausgeführten Klimmzüge (bspw. 2 Klimmzüge) wäre dann dein aktuelles Fitnessniveau. No worries. Jeder fängt klein an. Speichere diesen Wert gedanklich ab und nutze ihn als später als Referenz beim Vergleichen.

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3. Überbelaste den Muskel

Überbelaste unbedingt immer wieder deine Klimmzug-Muskulatur. Das ist ein Muss für jede Progression. 

Damit Muskeln wachsen, müssen sie überbelastet werden: Der Körper reagiert auf jede echte "Überbelastung" und baut als Reaktion zusätzliche Muskulatur auf. Quasi als Schutzmechanismus, damit er bei erneuter Belastung besser gewappnet ist. Eigentlich ist das ein kleines Wunder der Biologe und im Detail ein sehr komplexer Prozess [1], der auch als Muskelproteinsynthese bekannt ist.

Muskeln wachsen und stärker werden lassen ist nicht einfach. Ein bisschen mehr "Überladung" als sonst reicht nicht aus. Aus Erfahrung musst du drei bis vier mal in einer einzigen Trainingeinheit deine Muskeln überbelasten, damit Muskelwachstum getriggert wird. Konkret heißt es für dich und viele andere: bis 40 Klimmzüge verteilt auf drei bis vier Sätze in einer sehr kurzen Zeit an der Klimmzugstange machen.

Ein Satz mit 10 Klimmzügen dauert in der Regel ca. 1 - 2 min und eine Pause dazwischen ca. 2 - 3 min. Das bedeuten, dass du 5 - 20 min netto richtig an der Klimmzugstange arbeiten musst! Erst dann merkt und sagt sich der Körper: "Epic shit, eine Überbelastung, ich muss Muskeln aufbauen!"

Die Überladung erzielst du als Anfänger relativ schnell auch mit Klimmzüge in Schräglage, negativen Klimmzügen oder mit normalen Klimmzüge mit Fitnessbändern hin. Mache diese Klimmzüge für Anfänger, bis du die notwendige Kraft für den normalen Klimmzug hast.

4. Mache Klimmzüge regelmäßig

Mache Klimmzüge regelmäßig, um dich zu steigern oder auf dem erreichten Niveau zu bleiben. Der Muskelaufbau ist in der Regel 2 - 4 Tage nach Überbelastung abgeschlossen, so dass die Muskeln erneut überbelasten werden können. 

Wenn die gespürte Belastung nicht wieder kommt, dann baut der Körper Muskeln auf das dann "normale" Belastungsniveau wieder ab. Anders gesagt, wenn du zwei Wochen lang Klimmzüge trainierst und dann nicht mehr, dann sind nach vier Wochen alle für Klimmzüge zusätzlich aufgebaute Muskeln auch wieder weg. 

Das ist nicht so schön und der zentrale Grund, wieso ein regelmäßiges Klimmzugtraining notwendig ist. Regelmäßig bedeutet zumindest 1 x die Woche. Ein Klimmzug-Training 2-3 x Woche ist deutlich besser und steigert die Muskelkraft definitiv schneller. Das muss aber in dein Leben und deinen Rhythmus passen, sonst macht es langfristig nicht viel Sinn.

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5. Finde deinen Rhythmus

Progression beim Klimmzug-Training benötigt Zeit und Regelmäßigkeit. Finde dir die Zeit in deinem Wochen-Rhythmus. Ideal ist eine Zeitlücke, die verfügbar ist und dir persönlich auch wirklich zusagt. Das kann auch der Sonntag um 6 Uhr morgens sein!

Beachte, als Anfänger wirst du wahrscheinlich 10 - 20 Klimmzüge verteilt über drei Sätze machen müssen, um Muskelwachstum definitiv auszulösen. Anfangs wirst du dafür ca. 20 - 30 min benötigen. Alles in allem wäre damit eine regelmäßige Zeitlücke in deinem Kalender von 30 min notwendig.

Regelmäßiges Training bedeutet oft, zumindest 1 x Woche dich mit Klimmzügen auszupowern. Regelmäßiges Training 2 - 3 x Woche wäre besser für eine schnellere und effektivere Progression. Das macht aber nur Sinn, wenn du eine höhere Frequenz zumindest über vier Wochen aufrechterhalten kannst.

Du sparst insgesamt Zeit, wenn du nicht nur Klimmzüge, sondern auch andere Muskeln trainierst. Aus Erfahrung schafft man locker 5 Fitnessübungen mit je 3 Sätzen in 60 min.

Wenn du nur Klimmzüge trainierst, dann wärme deine Brust-, Arm-, und Schultermuskulatur vor dem Training unbedingt auf. Das beugt Verletzungen vor.

6. Lege dein Ziel fest

Überlege dir ein passendes Ziel für dein Klimmzug-Training. Und lege das Ziel für dich fest. Alle Ziele sind berechtigt. Hier sind mögliche Beispiele:

  • 1 Klimmzug
  • 3 Klimmzüge
  • 6 Klimmzüge pro Satz
  • 12 Klimmzüge pro Satz
  • 20 Klimmzüge am Stück
  • 50 Klimmzüge am Stück
  • Möglichst viele Klimmzüge in einer Stunde (aktuell sind es rund 750 Klimmzüge)

 

Ein Ziel ist sehr wichtig für den Fortschritt. Und der Fortschritt ist unglaublich wichtig für die Motivation. Setzte dir ein kleines oder ein großes Ziel, je nach dem was dir lieber ist. Arbeite auf das Ziel hin und überprüfe regelmäßig deinen Fortschritt. Alles kein "Rocket Science".

Sobald du das Ziel erreicht hast, sei stolz auf dich und halte das erreichte Niveau, oder lege noch eine "Schippe" drauf und mache weiter.

Tipp: Beim Klimmzugtraining und Fitness erreichst du dein Ziel nur mit kleinen Schritten. Einfach dran bleiben und sich durchbeißen, auch wenn es schwierig ist. Sobald die ersten Erfolge da sind, wird es einfacher. Irgendwann ist man wirklich sattelfest in seiner Routine.

7. Mache passende Klimmzüge

Mache Klimmzüge, die stets zu deinem Fitnesslevel passen. Wieso? Klimmzüge sind nicht gleich Klimmzüge. Es gibt den normalen Klimmzug, den du vermutlich kennst, und viele andere, die nicht so bekannt sind. Manche Klimmzüge sind einfacher als der normale Klimmzug, mache sind schwerer. Mit passenden Klimmzügen kannst du dich so richtig auspowern, ganz unabhängig von deinem Fitnesslevel.

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Das sind die wichtigsten zehn Klimmzüge (mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad, von Level 1 bis Level 10):

  • Klimmzüge in Schräglage / Negatives Rudern / Australian Pull-Ups (Level 1)
  • Negative Klimmzüge an Klimmzugstange / Jumping Negtive Pull-Ups (Level 2)
  • Normale Klimmzüge / Regular Pull Ups (Level 3)
  • Klimmzüge im L-Sitz / L-Sit Pull-Ups (Level 4)
  • Freihängendes Rudern an Klimmzugstange / Inverted Row Pull-Ups (Level 5)
  • Bogenschütze Klimmzüge / Archer Pull-Ups / Typewriter Pull-Ups (Level 6)
  • Hohe Klimmzüge / High Pull-Ups  / Muscle-Ups (Level 7)
  • Hohe Klimmzüge im L-Sitz (Level 8)
  • Negative Einarmige Klimmzüge / Pull-Up One Arm Negative (Level 9)
  • Einarmige Klimmzüge / One Arm Pull-Up (Level 10)

 

Klimmzüge in Schräglage (Level 1) und negative Klimmzüge an Klimmzugstange (Level 2) eignen sich besonders gut für Anfänger mit null Klimmzügen in den Armen. Auch normale Klimmzüge mit passenden Widerstandsbändern sind für Anfänger gut geeignet (Level 3 light). Mache sie, wenn du mit den Klimmzügen in Schräglage oder mit negativen Klimmzügen nicht klarkommst. Fitnessbänder reduzieren dein Gewicht und machen so eine höhere Anzahl von Klimmzügen möglich. Klimmzüge in Schräglage kannst du auch an Dip-Barren machen.

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Klimmzüge in Schräglage oder negative Klimmzüge über drei Sätze mit je 3 - 10 Wiederholungen pro Satz sollten dich gut braten und die notwendige Progression auslösen.

Mache dein Klimmzug-Training mit normalen Klimmzügen, wenn du 12 negative Klimmzüge am Stück schaffst. Sobald du 10 normale Klimmzüge im Arm hast, wären Klimmzügen im L-Sitz (Level 4) die nächste Schwierigkeitsstufe. Mache Freihängendes Rudern an der Klimmzugstange (Level 5) und dann Klimmzüge des Level 6, Level 7, usw., wenn du den aktuellen Fitnesslevel tatsächlich gut meisterst. Wenn du einen Schwierigkeitsgrad überspringst, dann ist häufig die Belastung zu hoch und man kommt nicht richtig mit der Progression weiter.

Tipp: Probiere dich dennoch ab und zu an den höheren Schwierigkeitsgraden aus, um ein Gefühl für die Belastung zu bekommen. Für eine gute und effektive Progression ist das konsequente Abarbeiten der aufgezeigte Schwierigkeitsstufen zu empfehlen

8. Mache Klimmzüge nach Plan

Trainiere Klimmzüge nach Plan. Das strukturiert dein Training, garantiert dir stetige Progression, und stellt sicher, dass du dein Ziel effektiver und schneller erreichst.

Mit einem Klimmzüge Trainingsplan musst du nicht nachdenken, welche Übungen, wie viele Wiederholungen und wie viele Sätze du alles machen musst. Steht der Trainingsplan einmal fest, dann fährst du ihn einfach ab. Fertig. Das reduziert die mentale Last und du schaltest während des Trainings besser ab. Das Training ist dann insgesamt einfacher. Probiere es aus. Ein Trainingsplan für 20 Klimmzüge kann wie im Bild dargestellt aussehen.

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Ein Klimmzüge Trainingsplan stellt auch sicher, dass du deine Muskeln stets überbelastest. Und genau das stellt umgekehrt sicher, dass es nach jedem Training zu einem Muskelwachstum kommt und du eine Progression erfährst.

Beachte, dein Klimmzüge Trainingsplan muss deinem Ziel entsprechen. Wenn du 20 Klimmzüge am Stück schaffen möchtest, dann werden dich drei Sätze mit zwei bis sechs Klimmzügen 1 x Woche nicht dahin bringen. Für 20 Klimmzüge am Stück musst du intensiver trainieren, mit einem Trainingsplan, der häufiger als nur eine 1x Woche ein Klimmzüge Training vorsieht. 

Ein Klimmzüge Trainingsplan muss nicht für die Ewigkeit gelten. Du kannst ihn ab und an anpassen, um deine Progression, deine Vorlieben und Präferenzen darin besser widerzuspiegeln.

9. Dokumentiere Training und Fortschritt

Dokumentiere mental oder schriftlich dein Training und deinen Forschritt. Das ist sehr wichtig für die Motivation, die Anpassung des Klimmzüge Trainings und die Zielerreichung selbst. 

Die Dokumentation des Trainings muss nicht kompliziert sein. Sie kann wie folgt aussehen (mit einer App wie Trello oder klassisch mit Bleistift und Papier).

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Mögliche Form der Einträge mit Bleistift und Papier:

Möglichkeit 1: (mental, nur Klimmzugtraining, minimalistische Dokumentation):

2 x Woche 30 min Klimmzugtraining

Möglichkeit 2: (mental oder schriftlich, einfache Dokumentation):

2 x Woche

Aufwärmen + Dehnen 5 min

Klimmzüge mit Fitnessband 3 x 10

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Möglichkeit 3: (schriftlich, ausführliche Dokumentation):

  • Start 6:45 Uhr
  • Burpee Klimmzüge 15 15 15
  • Klimmzüge mit Fitnessband 6 6 6
  • Liegestütze 12 12 12
  • Kniebeugen 40 40 40
  • Arnold Dips 40 40 40
  • Knie heben an der Klimmzugstange 15 15 15
  • Assisted Front Lever an Dip-Barren 10 10 10
  • Ende 8:00 Uhr

 

Auch das Festhalten des Fortschritts muss keine Wissenschaft sein. Hier sind einfache Möglichkeiten, um die Progression festzuhalten: 

  • Stelle dich vor den Spiegel und halte visuell fest, ob und, falls ja, wie sich der Körper oder einzelne Partien wie Schultern oder Arme verändert haben.
  • Mache regelmäßig ein Foto von deinem Körper bzw. von relevanten Körperpartie und stelle die Unterschiede über die Zeit fest.
  • Lasse eine andere Person die Veränderung deines Körpers oder einer bestimmen Körperpartie objektiv feststellen.
  • Führe in regelmäßigen Abständen so viele Klimmzüge wie möglich aus, bspw. nach dem Aufwärmen und vor dem eigentlichen Training, und vergleiche die erreichte Anzahl mit deinem Ausgangsniveau.

 

10. Achte auf die Motivation

Muskelaufbau, breite Schultern, weniger Gewicht, kein Bauchfett, definierter Oberkörper, Strandfigur, höheres Selbstbewusstsein, keine Schmerzen, Partner finden, Hochzeit steht an: All das motiviert und macht Bock auf Fitness und Klimmzüge.

Die Motivation schwank bzw. bleibt nicht konstant auf einem Niveau. Das musst du wissen. Mit der Zeit geht sie runter und wieder hoch. Das musst du spüren und vor allem verstehen, wie man sie wieder hoch bekommt, wenn es mal nicht so gut laufen sollte.

Versuche für dich selbst festzustellen, was deine Motivation (aktuell und grundsätzlich) beeinflusst. Häufig und bei vielen ist es der mangelnde Schlaf, zu schwere Übungen während des Trainings oder die eigene Planlosigkeit, die keine Lust auf das Training aufkommen lässt. Diese Faktoren dämpfen die Motivation oder lassen das Training hinter die anderen "wichtigen" Aktivitäten schieben.

Für dich heißt es, nutze diese Motivationshemmer und -mechanismen aus:

  • Lege dich mental auf das Klimmzüge Training fest, bspw. indem du dir den folgenden Satz sagst: Nächte Woche am "Donnerstag", um 18 Uhr, mache ich im Fitnesspark um die Ecke 40 Klimmzüge". Falls du zu Office-Helden gehörst: "Donnerstag", "18 - 19 Uhr", "Klimmzüge machen", Ort: "Fitnesspack um die Ecke". Speichern.
  • Gehe früh schlafen oder schlafe extra viel die Nacht vor dem Training.
  • Brich das Training ab, wenn beim Training oder bei der Ausführung von Klimmzügen die Motivation plötzlich ganz weg sein sollte, und bereite dich auf dein nächstes Training besser vor, bspw. durch mehr Schlaf oder weniger intensive Übungen.
  • Belohne dich nach dem Training mit einer Sache, die dich erfreut oder die du gerne machst.

 

Beachte, diese Mechanismen und Faktoren sind wirklich bekannt und sehr grundsätzlich. Es gibt verschiedene Theorien (Schutzmechanismus des Körpers, fehlende Realisierungsintentionen, etabliertes Belohnungssystem), die sie erklären. 

11. Trainiere an einer Klimmzugtange

Trainiere Klimmzüge an einer guten Klimmzugstange. Klimmzüge an einem Baum oder an einem Türreck sind auch möglich. Aber langfristig und auf Dauer macht das kein Spaß. Entweder ist der Ast zu dick ist, hängt zu hoch, das Anwinkeln der Beine ist lästig oder dein Türreck bricht immer wieder aus der Tür aus.

Eine gute Klimmzugstange hat einen 30 mm Durchmesser, damit das Rohr die Handflächen beim Training nicht schneidet. Idealerweise hat sie auch verschiedene Griffpositionen: eng, weit, breit, weiter/enger Parallelgriff - für mehr Abwechslung beim Klimmzugtraining. Zudem ist sie stets in Griffweite. Das kann bspw. zu Hause sein, im Fitnessstudio, in deiner Box oder im Calisthenics Park.

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12. Achte auf Ausführung

Mache Klimmzüge nicht irgendwie, sondern achte auf saubere Ausführung. D.h. konkret:

  • greife die Klimmzugstange gut und fest
  • ziehe die Klimmzugstange zur Brust,
  • ziehe explosiv und zugleich kontrolliert nach oben
  • lasse dich langsam und kontrolliert herab
  • führe die gesamte Klimmzug-Bewegung aus: so dass das Kinn zumindest leicht über der Stange ist und Arme im tiefsten Punkte ganz gestreckt sind
  • verbleibe oben kurz in der Position
  • greife schulterbreit oder eng im Kammgriff (Handrücken zum Gesicht) oder im Ristgriff (Handflächen zeigen zum Gesicht)
  • halte den gesamten Körper in einer geraden Linie: strecke die Beine durch und presse sie aneinander (wenn die Höhe ausreicht) oder winkele sie an und lege sie überkreuz
  • lege den Kopf leicht in den Nacken
  • spanne den Bauch an

 

Beim Klimmzug sind mehrere Muskeln und Gelenke beteiligt. Je enger du greifst, desto mehr belastest du den Bizeps. Bei breiten Klimmzügen triffst du eher den großen Rückenmuskel (den Latissimus dorsi). 

13. Ernähre dich gut

Trainiert wird auch in der Küche. Ergänze dein Klimmzugtraining mit einer guten Ernährung. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten, viel Trinken und eine deinem Ziel passende Kalorienaufnahme. 

Du kannst dein Klimmzüge Training mit einem leichten Kalorienüberschuss unterstützen. Zwingend ist das nicht. Du kannst auch mit einer ausgeglichener Kalorienbilanz arbeiten.

Klimmzugtraining, Muskelaufbau und abnehmen gehen auch: Sorge einfach jeden Tag für einen leichten Kaloriendefizit (d.h. esse so viel, dass du nicht satt wirst bzw. bis nimm 300 kcal weniger pro Tag zu dir zu). Allgemein ist das aber deutlich schwieriger und erfordert hohe Selbstdisziplin.

Beachte, häufig unterschätz man die Kalorienzahl, die im Essen und Trinken steckt. Wenn du dich gut ernährst und ein 100% Bio-Produkt sein möchtest, dann verzichte auf Nahrungsergänzungsmittel, Proteinshakes und sonstige Pillen.

Ansonsten und sobald du ein ordentliches Fitnesslevel erreicht hast und dich in den Wettkampf- bzw. den Leistungsbereich bewegen möchtest, wären Nahrungsergänzungsmittel und andere Mittel sicherlich eine Option. 

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14. Nimm Fettmasse ab

Nimm Fettmasse ab, um mehr Klimmzüge zu schaffen. Fettmasse ist am Klimmzug selbst nicht beteiligt und ist damit für ihn Ballast. 

Physiologisch gesehen steigerst du deine Relative Kraft, wenn du eine Diät machst und Fettmasse reduzierst. Du wirst dadurch leichter, behältst aber deine Muskelmasse. Im Ergebnis hast du mehr Kraft pro Gewichtseinheit. Und das spiegelt sich positiv in der Anzahl deiner Klimmzüge wieder.

Falls nicht bekannt: Deine Relative Kraft zeigt an, wie gut du es schaffst, dein gesamtes Körpergewicht in Kraft umzusetzen. Der Klimmzug ist damit nicht nur ein Maß für deine Kraft im Oberkörper, sondern auch ein Maß für deine Relative Kraft.

15. Fühle die Belastung

Versuche die Belastung während der Ausführung der Klimmzüge zu fühlen und ausgehend davon sie zu dosieren bzw. zu steuern.

Die Belastung durchgehend zu fühlen und zu dosieren ist anfangs nicht so einfach. Das ist normal. Achte einfach auf die Belastung während der letzten Wiederholung. Wenn du das Gefühl haben solltest, da geht noch was, dann mache die Wiederholung auch. Die letzte Wiederholung setzt den finalen Reiz für den Muskel- und Kraftaufbau.

Ideal ist ein Klimmzug-Training mit 60 - 80 % deiner Maximalkraft und entsprechender Überbelastung. Allgemein macht es somit keinen Unterschied, ob du fünf oder 20 Wiederholungen in einem Satz machst, weil die Überbelastung immer relativ zu deinem aktuellen Fitnessniveau gesetzt werden muss.

Für dich bedeutet das konkret: Höre mit deinen üblichen Wiederholungen nicht auf, vor allem nicht beim letzten Satz, wenn du noch Reserven hast. Wichtig ist, dass du die letzte Wiederholung, die du angehst, nicht mehr schaffst. Das Ergebnis fühlst unmittelbar oder als Muskelkater am Tag danach. 

Mit etwas Fortschritt kann man die physische Belastung während des Trainings richtig gut fühlen, mit ihr besser umgehend und so das gesamte Training besser steuern. Nutze diese Fähigkeit, um deinem Ziel näher zu kommen.

16. Fühle die Regeneration

Nach einer richtig intensiven Überbelastung deines Bizeps (und unterstützender Muskeln) dauert es häufig eins bis vier Tage bis zur vollständigen Regeneration.

Nach Abschluss der Regeneration setzt die Superkompensation ein, d.h. ein über das Ausgangniveau zusätzlicher Muskelaufbau. Nach der gesamten Anpassung hast du mehr Muskeln bzw. Muskelfasern, bist fitter und kräftiger als zuvor.

Muskelaufbau und Regeneration sind weitgehend abgeschlossen, wenn du den Muskelkater nicht mehr fühlst oder auf ein mal merklich mehr Kraft haben solltest.

Finde heraus, wie lange die Regeneration und die Superkompensation bei dir insgesamt dauern. Finde auch heraus, wie dieser Prozesses von der Belastungsintensität abhängt. Bekannt ist, dass Faktoren wie Stress, Ernährung, Schlaf oder Krankheit die Dauer der Regeneration und Superkompensation beeinflussen.

Für eine schnelle Progression in kürzester Zeit ist ein Klimmzugtraining stets im Höhepunkte der Superkompensation notwendig. Wenn dir größtmöglicher Kraftzuwachs in kürzester Zeit nicht wichtig ist, dann mache einfach dein Klimmzugtraining an festen Wochentagen. Langfristig erzielst du dann auch sehr gute Ergebnisse.

Beachte, dass dein individueller Abstand zwischen den Trainingseinheiten nicht zu lang und nicht zu kurz sein sollte. Ansonsten startest du immer wieder auf deinem alten Fitnesslevel oder unter deinem aktuellen Leistungsniveau.

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Bei Anfänger erfolgt die Regeneration häufig wie folgt: Zunächst gedämpftes Gefühl oder ein leichtes Brennen in überbelasteten Muskeln unmittelbar oder kurz nach dem Training (= Start der Regeneration). Am nächsten Tag, schwerfällige und unangenehm zu belastende Muskeln. Ein Muskelkater, der angenehm weh tut und langsam, über mehrere Tage abklingt. Muskeln, die mit dem Abklingen des Muskelkaters, kräftiger werden, sie sich praller und fester anfühlen. Zum Schluss sind sie gefühlt oder sichtbar größer und die Kraft ist wieder vollständig da. Die neue Kraft bleibt über mehrere oder einige wenige Tage bestehen (= Höhepunkt der Superkompensation).

17. Variiere die Ausführung

Variiere die Ausführung deiner Klimmzüge. Du verteilst damit die Belastung gleichmäßiger auf die beteiligten Muskeln. Deine Gelenke und Muskeln werden davon profitieren. 

Der Grund dafür liegt in unserem Körperbau. Der Klimmzug ist eine Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind (= eine Mehrgelenk Übung). Konkret sind das:

  • das Schultergelenk und
  • das Ellenbogengelenk,

 

Beide Gelenke ermöglichen die eigentliche Klimmzug-Bewegung nur zusammen mit 

  • den Muskeln des Unterarms 
  • dem Bizeps- und dem Trizepsmuskel des Oberarms,  
  • dem Deltamuskel und der Rotatorenmanschette der Schulter,

 

und den anderen Muskeln des Oberkörpers (primär zusammen mit dem Musculus latissimus dorsi).

Wenn du dein Klimmzug-Training immer wieder gleich ausführst (bspw. Klimmzüge stets im Ristgriff, in gleicher Griffweite oder stets mit gleichem Widerstandsband machst), dann erfahren alle deine Muskeln eine unterschiedliche Belastung und schließlich auch eine unterschiedliche Überlastung.

Die Folge ist, dass manche Muskeln zu schnell und andere wiederum zu langsam ermüden. Im Ergebnis führt das zu einer unterschiedlichen Progression einzelner Muskeln. Irgendwann kommt es zu keiner weiteren Progression, weil ein beteiligtet Muskel nicht ausreichend überbelastet wird. 

Führe deshalb zur hin und wieder dein gesamtes Klimmzugtraining

  • im Kammgriff durch,
  • in enger oder weiter Griffweite der Klimmzugstange
  • nimmt ein Fitnessband, das zu deinem aktuellen Fitnesslevel passend entlastet,
  • reduziere oder erhöhe Pausen zwischen den Sätzen
  • reduziere oder erhöhe die Geschwindigkeit der Ausführung
  • mache Klimmzüge bis zum Muskelversagen bei jedem Satz
  • baue isometrische Klimmzüge ein
    (d.h. halte hin und wieder die Position oben, sobald du mit dem Kinn über die Klimmzugstange gekommen bist, auf der halben Klimmzugbewegung, d.h. sobald deine Unterarme und Oberarme einen 90° Winkel bilden oder hänge einfach für ein paar Sekunden durch, sobald du im untersten Punkt angekommen bist).

 

Dieser Art der Variation überrascht und überlastet alle beteiligten Muskeln gleichmäßiger und sorgt für eine bessere Progression. Das funktioniert selbst bei Fortgeschrittenen und ganz unabhängig von deinem Trainingsziel.

Klar gestellt: Für eine anfängliche und normale Progression reicht es aus, wenn du immer wieder mit der gleichen Bewegung Klimmzüge trainierst. Du machst damit Fortschritte. Keine Frage. Du bleibst aber, wie oben beschrieben, definitiv unter dem Potenzial, das du durch eine bessere Kombination, Koordination bzw. durch eine Stärkung auch des schwächsten Muskels erreichen kannst. 

18. Arbeite mit Zusatzgewichten

Trainiere mit Zusatzgewichten, sobald du das Gefühlt haben solltest, deine Progression erreicht ein Plateau, du schaffst zu viele Klimmzüge am Stück oder die Belastung ist für dich insgesamt zu gering.

Zusatzgewichte erhöhen ganz unabhängig von deiner Kraft das Gewicht und die Belastung. Sie verschlechtern in diesem Sinne deine Relative Kraft. Sie funktionieren wie Fitnessbänder, nur umgekehrt. D.h. mit ihnen kannst du die gesamte Belastung und die Wiederholungszahl deiner Klimmzüge pro Satz gezielt erhöhen und steuern.

Im Grunde kannst du mit Zusatzgewichten ganz unabhängig von deinem Fitnessniveau arbeiten. Empfehlenswert sind sie aber nur, wenn du bereits sehr weit mit deinem Klimmzugtraining fortgeschritten bist.

Am einfachsten erhöhst du dein Arbeitsgewicht mit einer Gewichtsweste, die mit Zusatzgewichten von 1 - 50 kg beladen werden kann. Alternativ kannst du dir mit einem Dip-Gürtel eine passenden Gewichtsscheibe um die Hüfte schnallen.

19. Trainiere auch unterstützende Muskeln

Trainiere gezielt auch unterstützende Muskeln des Rückens und der Brust. Bei Klimmzügen wirken neben Armsmuskeln der oberen Extremität auch Rücken- und Brustmuskeln unterstützend mit. Wenn du auch sie trainierst, dann wird der gesamte Verbund aus Beugern und Streckern stärker. Im Ergebnis schafft du mehr Klimmzüge.

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Und genau aus diesem Grund gelten Klimmzüge als ein Maß für die Stärke des Oberkörpers. Plakativ bedeutet das: Wenn du jemanden siehst, der gerade 20 Klimmzüge am Stück geschafft hat, dann hat die Personen auf jeden Fall viel Kraft im Oberkörper (und nicht nur in den Armen) und damit auch allgemein ein gutes Fitnessniveau.

Neben dem Bizeps, dem Deltamuskel, der Rotatorenmanschette der Schulter (und anderen Muskeln der oberen Extremität) sind folgende Muskeln des Rückens und der Brust am Klimmzug beteiligt (die meisten davon unterstützend):

  • Trapezmuskel / Kapuzenmuskel (Musculus trapezius)
  • Breitester Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
  • Rautenförmiger Muskel (Musculus rhomboideus major und minor)
  • Hinterer Sägemuskel, oben und unten (Musculus serratus posterior)
  • Schulterblattheber (Musculus levator scapulae)
  • Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)

 

Trainiere diese Muskeln gezielt und du wirst insgesamt mehr Klimmzüge machen können.

20. Arbeite mit Supersätzen & Co.

Überrasche deine gesamte Klimmzug-Muskulatur mehr oder wenig regelmäßig mit Supersätzen und anderen Trainingsmethoden für Fortgeschrittene.

Muskeln gewöhnen sich irgendwann an eine gleichartige Belastung und sprechen selbst bei einer intensiven Belastung nicht mehr so gut an. Eine andere, andersartige Belastung übergeht diesen Gewöhnungseffekt und löst eine neue bzw. weitere Steigerung der Kraft aus. Je nach Überraschung führt diese Art der progressiven Überbelastung zum weiteren Muskelaufbau und einer besseren Koordination von Muskelfasern oder ganzer Muskelschichten.

Bei Supersätzen werden zwei unterschiedliche Übungen ohne Pause und unmittelbar nacheinander ausgeführt. Sie gehören zu den klassischen Methoden, den Gewöhnungseffekt zu überwinden.

Häufig werden Supersätze in drei oder mehr Durchgängen ausgeführt. Mit einem antagonistischen Supersatz sprichst du zunächst den Bizeps und unmittelbar danach den Trizeps als seinen Gegenspieler an. Ein (antagonistischer) Supersatz würde bspw. aus 10 Klimmzüge mit unmittelbar 40 Trizeps-Dips Ausführungen an der Bank bestehen.

Supersätze können auch aus anderen Übungen kombinieren. So wäre z.B. ein Satz aus 10 Liegestützen mit 10 unmittelbar danach ausgeführten Klimmzügen ein Supersatz, der unterschiedliche Muskelgruppen anspricht.

Ein anderer Supersatz wäre die Kombination aus 10 Klimmzüge mit 20, sofort danach ausgeführten Bizepscurls (mit dem Bandbar oder einer Langhantel). Ein solcher Supersatzes spricht identische Muskeln und führt schnell zu ihrer Überbelastung.

Hier ist eine kurze Übersicht über elf weitere Belastungsmethoden für Fortgeschrittene in Anlehnung an [2], die den Gewöhnungseffekt überlisten:

  • Greasing the Groove / Rillen fetten (Klimmzüge werden mit niedriger Wiederholungszahl und über 10 bis 15 Sätze ausgeführt. Die Wiederholungszahl pro Satz wird gezielt niedrig gewählt, bspw. mit nur 40 % oder 50 % deiner Maximalkraft, um in der Summe auf ein sehr hohes Volumen zu kommen, bspw. auf 75 Klimmzüge über 15 Sätzen.)
  • Unterbrochene Sätze (Mehrere Sätze einer Übung, bspw. 3 x 10 Klimmzüge, werden nicht wie gewohnt hintereinander ausgeführt, sondern unmittelbar nach Sätzen anderer Übungen und verteilt über das gesamtev Training gemacht.)
  • Super-Stripping / Muskelschälen (Klimmzüge werden bis zum Muskelversagen mit Zusatzgewichten ausgeführt, bspw. mit einer 50 kg Gewichtsweste. Nach jeder Ausführung wird das Zusatzgewicht sehr schnell reduziert, bspw. um 5 kg, und weitere Klimmzüge ohne Pause bis zum Muskelversagen ausgeführt. Das Vorgehen wird wiederholt, bis alle Zusatzgewichte abgelegt sind.)
  • Mammutsätze (Drei bis fünf Sätze einer Übungen werden nicht wie sonst hintereinander ausgeführt, sondern mehrere Übungen werden als ein Satz, für sich selbst und mit kurzen Pausen dazwischen, hintereinander ausgeführt. Anschließend wird der Mammutsatz wiederholt. Die Anzahl der Wiederholung pro Übung kann frei gewählt werden. Ein möglicher Mammutsatz kann wie folgt aussehen: 10 x Klimmzüge, 12 x Liegestütze, 40 x Trizeps-Dips, 15 x Bizepcurls.)
  • Partnertraining (Ausführung von Klimmzügen erfolg abwechselnd mit einem Trainingspartner, wobei bspw. jeder abwechselnd 10 Klimmzüge an der Klimmzugstange ausgeführt und versucht, am längsten durchzuhalten.)
  • ISO-Tension-Klimmzugtraining (Nach jedem Klimmzug-Satz wird anstelle der Pause weiter trainiert, indem der Bizeps kontrolliert, ohne Gewichte und ohne eine Bewegung auszuführen, angespannt und kontrahiert wird. Anschließend wird der normale Klimmzug-Satz wieder ausgeführt.)
  • Eineinhalbe Klimmzüge (Über den gesamten Satz wird nach jedem ausgeführten Klimmzug ein halber Klimmzug ausgeführt, anschließend wieder ein ganzer, dann erneut ein halber usw.)
  • Dreier Split / Dreiteilige Klimmzüge (Während eines einzigen Satzes wird die gesamte Klimmzug-Bewegung mehrmals unterbrochen. Dazu wird eine Serie von halben Klimmzügen im unteren Bereich, eine halbe Serie von halben Klimmzügen im oberen Bereich und eine Serie von normaler Klimmzüge über den gesamten Bewegungsradius gemach.)
  • 1-10 Klimmzüge (Es wird ein Zusatzgewicht genommen, dass gerade ein einziger Klimmzug ausgeführt werden kann. Der eine Klimmzug wird ausgeführt und das Zusatzgewicht so reduziert, so dass wieder nur ein Klimmzug ausgeführt werden kann. Das Vorgehen wird wiederholt bis 10 Wiederholungen des gesamten Satzes ausgeführt sind.)
  • Einarmige Klimmzüge (Klimmzüge werden nur mit einer Hand ausgeführt. Nach der Ausführung wird die Hand gewechselt und die gleiche Anzahl von Klimmzügen ausgeführt.)
  • Mammutklimmzüge / LVL 1-10 Klimmzüge (Aus 10 Klimmzugvariationen unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade werden drei bis vier Klimmzugvariationen, bspw. Level 3 - 6 ausgewählt und über drei Sätze mit bspw. je 5 Wiederholungen / Satz ausgeführt.)

 

Literatur:

[1] Neil Ibata and Eugene M. Terentjev. Why exercise builds muscles: Titin mechanosensing controls skeletal muscle growth under load. Biophysical Journal (2021). DOI: 10.1016/j.bpj.2021.07.023. Pressemeldung der University of Cambridge dazu: Mathematical model predicts best way to build muscle.

[2] Schwarzenegger, A. und Dobbins, B. (1992), Das große Bodybuilding Buch. Wilhelm Heyne Verlag, München.

Bildquellen: Eigene Bilder, Pexels, Unsplash.

 

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