Um verschiedene Muskelgruppen optimal zu trainieren, solltest du ihre Funktionsweise und ihren Aufbau kennen. Das hilft, dein Training gezielter und effektiver zu gestalten. So trainieren z.B. Klimmzüge vor allem diese vier Rücken-, Arm- und Brustmuskeln:
• Großer Rückenmuskel (auch bekannt als Latissimus dorsi)
• Trapezmuskel (auch bekannt als Trapezius)
• Große Rundmuskel (auch als Teres major bekannt)
• Große und der kleine Brustmuskel (auch als Pectoralis bekannt)
• Bizepts brachii und brachialis (zwei Oberarmmuskel)
• Trizeps
Die genannte Armmuskulatur agiert hier als Unterstützer und befindet sich rund um den Oberarmknochen, die Speiche und die Elle. Eine bildliche Beschreibung, welche Muskeln beim Klimmzug beteiligt sind, findest du hinter dem Link. Neben den o.g. Muskeln sind noch der große und der kleine Rautenmuskel am Klimmzug beteiligt.
Muskel ist nicht gleich Muskel
Alle oben genannten Muskeln sind sogenannte Skelettmuskeln. Diese dienen primär der Bewegung des Körpers und sind durch Sehnen an den Knochen befestigt. Die einzelnen Muskeln bestehen in der Regel aus mehreren Muskelfaserbündeln, die, je nach Körperpartie, bis zu 40 cm lang werden können. Bei durchschnittlichem Körperbau kann die Skelettmuskulatur bis zu 40 Prozent des Körpergewichts ausmachen! Vom Aussehen her ähneln die Muskeln und die gesamten Muskelbündel einem geflochtenen Tau, ähnlich einem Seil, das aus verschiedenen Fasern geflochten ist.
Beuger und Strecker: Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied
Beim Anspannen einer Muskelgruppe ziehen sich die einzelnen Muskelfasern zusammen oder strecken sich. Man spricht von sogenannten Beugern und Streckern, die durch ihr Gegen- oder Zusammenspiel eine Bewegung auslösen. Aus diesem Grund ist das gleichmäßige Training sämtlicher Muskelbündel einer Körperregion wichtig, um die Zusammenarbeit von Beugern und Streckern zu fördern. Trainiert man nur die Strecker oder nur die Beuger, funktioniert das Gegen- und Zusammenspiel nicht mehr richtig. Die beteiligten Strecker und Beuger können nicht die hohe Kraft entwickeln, die sie aufgrund ihrer gesamten Muskelmasse eigentlich entwickeln könnten. Ein intensives Training sowohl der Strecker als auch der Beuger ist daher unabdingbar, um eine wirklich hohe Kraft zu entwickeln.
Aus diesem Grund empfehlen wir für ein ideales Klimmzugtraining an der Klimmzugstange, stets auch die unteren Rückenmuskeln (der Lendenwirbelsäule) sowie den Trizeps zu trainieren.
Die unteren Rückenmuskeln sind im Gegensatz zu den oberen Rückenmuskeln die „Rückenstrecker“. Sie liegen im unteren Bereich deines Rückens und dienen auch dazu, die Wirbelsäule beweglich zu halten. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht offensichtlich ist, trainierst du mit Kniebeugen auch die unteren Rückenmuskeln – und nicht nur die Oberschenkelmuskeln (auch als Quadrizeps bekannt) und die Gesäßmuskeln (auch als Gluteus maximus bekannt). Mit Kniebeugen stärkst du damit deine Muskeln im unteren Rücken und verbesserst damit auch dein Klimmzugtraining.
Der Trizeps ist hingegen der Gegenspieler zum Bizepts. Den Trizeps trainierst du am besten mt Dips an Dip-Barren oder mit Dip an einer geraden Stange. Die Dips werden manchmal auch als Arnolds bezeichnet.
Gönne deinen Muskeln eine Pause
Beachte, die Arbeit der Muskeln und ihre Maximalkraft sind stets endlich. D.h. nach langer, harter Arbeit ermüden sowohl Beuger als auch Strecker und benötigen eine Ruhepause. Gönne daher deinen Muskeln 24 bis 48 Stunden Auszeit nach einem intensiven Training. Wenn du nach dem Training Muskelkater bekommst, solltest du deinen Muskeln ein wenig mehr Ruhepause gönnen, um den Heilungsprozess bzw. die Regeneration der Muskeln nicht zu unterbrechen. Denn der allseits bekannte Muskelkater ist nämlich nichts anderes als ein Reißen winziger Muskelfasern. Diese mikroskopischen Verletzungen entstehen stets infolge einer Übersäuerung der Muskeln und ungewohnter Anstrengung. Aufgrund dieser Verletzungen kannst du beim Training mit Muskelkater nicht die gleiche Kraft aufbringen.
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