Ein trainierter Oberkörper sieht gut aus und macht weniger anfällig für moderne Leiden wie Rückenschmerzen. Einfache Klimmzüge helfen, den Oberkörper, vor allem den Rücken und die Arme, zu stärken. In diesem Blogeintrag erkläre ich kurz und knapp, worauf es bei Klimmzügen ankommt.
Klimmzüge: Die Basics
Jeder von uns kennt Klimmzüge. Die meisten von uns haben sie vermutlich zuletzt im Jugendalter, in der Schule gemacht. Wer sich nun an eine Klimmzugstange wirft, stellt schnell fest, dass Klimmzüge deutlich schwieriger sind, als sie aussehen. Das liegt primär am Kraftverlust in den Armen, weil vielleicht die Kaffeetasse das Schwerste ist, was unsere Arme den Tag über heben.
Klimmzüge sind ideale Übungen, um Arme und Rücken zu stärken. Sie beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig, vor allem den Latissimus und die Bizeps, und sind deswegen eine sehr gute Übung gegen Rückenschmerzen!
Zu jedem guten Muskeltraining gehören Klimmzüge einfach dazu – das weiß nicht nur Arnold Schwarzenegger, sondern auch jeder professionelle Sportler.
Klimmzüge für jedermann
Je weniger Klimmzüge du zurzeit schaffst, desto besser wird dein Trainingserfolg mit regelmäßigen Klimmzügen sein. Klimmzüge können überall ausgeführt werden, wo ein stabiles Greifen und Aushängen des Körpers möglich ist. Die angenehmste Stelle ist natürlich eine solide und robuste Klimmzugstange.
Die Übungsstelle bzw. die Klimmzugstange sollte immer so beschaffen sein bzw. so angebracht sein, dass du beim einfachen lockeren Hängen den Boden nicht berührst, auch nicht, wenn du die Beine vollständig durchstreckst.
Beim normalen Klimmzug greift man die Stange mit beiden Händen. Wichtig ist hierbei: Die Handrücken zeigen zum Gesicht und die Daumen sind hinter der Stange. Je größer der Abstand zwischen den Armen, desto schwieriger sind die Klimmzüge. Denn beim großen Abstand werden primär der Latissimus und die Schultern trainiert. Beim kleinen Abstand, d.h. beim engen Greifen, werden vor allem die Bizeps beansprucht. Im einfachsten Fall, als Anfänger, greift man die Stange schulterbreit.
Klimmzüge richtig ausgeführt
Nach dem Greifen zieht man den Oberkörper mit den Armen nach oben, hin zur Stange, soweit, bis das Kinn ein wenig über der Stange ist. Danach lässt man den Körper wieder langsam und kontrolliert nach unten, bis die Arme wieder vollständig durchgestreckt sind – der erste volle Klimmzug wäre somit gemacht.
Im Grunde kann man bei Klimmzügen nichts falsch machen. Einige Punkte solltest du jedoch unbedingt beachten: Führe Klimmzüge stets langsam durch. Vermeide jegliches Reißen und zu starkes Wippen. Fange mit wenigen Klimmzügen an und steigere die Anzahl, sobald du merkst, dass deine Muskeln nicht wirklich beansprucht werden.
Fortschritte und Tipps
Um deine Fortschritte zu verfolgen, notiere dir die Anzahl der Klimmzüge, die du bei jedem Training schaffst. Versuche, jede Woche eine oder zwei Wiederholungen hinzuzufügen. Variiere deine Griffweite und die Art der Klimmzüge (z.B. Chin-ups mit den Handflächen zu dir) um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Falls du Unterstützung benötigst, kannst du ein Widerstandsband verwenden, um das Hochziehen zu erleichtern.
Denke daran, dass Geduld und Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg sind. Mit regelmäßiger Übung wirst du bald feststellen, dass deine Kraft und Ausdauer zunehmen und du mehr Klimmzüge schaffst als jemals zuvor.
