Rücken aushängen an Klimmzugstange: Alles, was du wissen musst!

Einfaches Hängen an einer Klimmzugstange ist eine sehr effektive Übung auch für Anfänger. Dieser Beitrag erklärt, was dir das Aushängen des Rückens bringt.

Vorteile des Aushängens

Das Aushängen des Rückens bietet mehrere Vorteile für deine Gesundheit und Fitness. Die wichtigsten Vorteile sind:

1. Stärkung der Schultern und Arme: Beim Hängen an der Klimmzugstange wird die Muskulatur der Schultern, der Oberarme und des Rückens beansprucht. Regelmäßiges Hängen steigert die Kraft in allen diesen Körperpartien. Zusätzlich werden Bänder, Sehnen und Knorpel beansprucht. Auch sie passen sich bei regelmäßiger Belastung an und werden widerstandsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen.

2. Linderung von Schulterproblemen: Sofern du Schulterschmerzen hast, kann das kontrollierte Hängen an einer Klimmzugstange helfen, die Muskulatur in der Schulterregion zu dehnen und zu stärken. Dies trägt zur Schmerzlinderung bei und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

3. Verbesserung der Griffkraft: Das Hängen an der Klimmzugstange trainiert deine Griffkraft. Regelmäßiges Hängen steigert damit auch die Kraft in den Unterarmen und den Händen. Das ist sehr vorteilhaft für andere Übungen wie Klimmzüge oder Kreuzheben.

4. Entlastung der Wirbelsäule: Das längere Hängen an der Klimmzugstange entlastet die Wirbelsäule. Konkret dekomprimiert das Hängen die Wirbelsäule, reduziert den Druck auf Bandscheiben und wirkt Wirbelblockaden entgegen. So ist bspw. jeder von uns ein wenig größer kurz nach dem Aufstehen als am Ende des Tages. Auch die Kosmonauten und Astronauten werden in den ersten 24 Stunden im Weltall auf Grund des fehlenden Drucks um bis zu 3 Prozent bzw. 7,6 Zentimeter größer, weil sich die Bandscheiben ausdehnen [1]. Und jede Entlastung der Wirbelsäule hilft bei Rückenschmerzen oder Verspannungen.

5. Verbesserung der Körperhaltung: Mit dem Hängen und das Stärken der Schulter- und Rückenmuskulatur kannst du deine Körperhaltung verbessern und Haltungsprobleme korrigieren, die bspw. durch langes Sitzen am Schreibtisch entstehen.

6. Steigerung der Durchblutung: Das Hängen an der Klimmzugstange steigert die Durchblutung in den Armen und Schultern, was die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen fördert.

7. Entspannung und Stressabbau: Das Hängen kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern, da es die Muskulatur dehnt und das allgemeine Wohlbefinden steigert.

Das Aushängen ist eine sehr einfache Rückenübung. Beachte allerdings, das Aushängen des Rückens solltest du zu Beginn nur vorsichtig ausführen. Das gilt insbesondere bei bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen wie Schulterschmerzen. Plus. Alle oben genannten Vorteile ergeben sich erst, wenn du regelmäßig und zumindest über 2 - 6 Wochen deinen Rücken aushängst.

Natürlich kannst du den Rücken nicht nur an einer Klimmzugstangen, sondern auch an Turnringen oder anderen passenden Halterungen und Fixpunkten aushängen.

Falls nicht bekannt, das Aushängen des Rückens ist das einfache Hängen an einer Klimmzugstange. Auf Englisch wird es auch als "Dead Hang" bezeichnet.

Wie lange hängen ist normal?

Die Dauer, die jemand an der Klimmzugstange maximal hängen kann, variiert sehr stark. Allgemein sind das Fitnesslevel und die relative Stärke des Oberkörpers für die Dauer des Hängens entscheidend. Dabei spielt insbesondere die Kraft in den Unterarmen relativ gesehen zum Körpergewicht eine zentrale Rolle.

Allgemein existieren dennoch folgende Richtwerte für die Hängezeit:

Anfänger: Anfänger können sich oft nur 10 bis 60 Sekunden an der Klimmzugstange halten. Wir haben versucht, das mit Zahlen zu belegen und haben dafür drei Beobachtungen erhoben. Auch wenn das natürlich nicht ganz aussagefähig ist, untermauern diese Zahlen den genannten Sachverhalt: Alle drei untrainierte Personen konnten sich nicht länger als 60 Sekunden an der Klimmzugstange halten. Ihre Hängezeit war explizit wie folgt: 42, 28, 10 Sek.

Fortgeschrittene: Fortgeschrittene erreichen eine Hängezeit von 60 Sekunden bis zu mehreren Minuten. Auch das haben wir mit sechs Zahlen für uns untermauert. Das sind die festgestellten Hängezeiten: 92, 63, 68, 72, 123, 125 Sek.

Wie verbessere ich meine Hängezeit?

Das Aushängen des Rückens funktioniert ganz gut, wenn deine Hängezeit 1 bis 3 Minuten pro Satz beträgt. Diese Zeiten erreichst du als Anfänger am besten, wenn du regelmäßig und langsam deine Muskulatur an die Belastung gewöhnst.

Starte mit einer kurzen Hängezeit von 10 bis 20 Sekunden. Versuche sie auszubauen, indem du 3 bis 6 Hängesätze mit je 10 bis 20 Sekunden an der Klimmzugstange machst. Wiederhole die Sätze alle zwei bis drei Tage pro Woche und versuche, deine Hängezeit stets um 5 - 10 Sek zu erhöhen.

Ergänzend kannst du auch deine Unterarme trainieren, um noch schneller deine Hängezeit zu erhöhen. Mache dafür mehrere Sätze Bizepscurls mit Hanteln, einem Widerstandsband, einem Bandbar oder auch ganz ohne Geräte. Ohne Geräte geht das mit Hilfe der Handbeugung oder der Fingerstreckung und -beugung wie folgt.

Handbeugung

Beuge deine Arme nach oben, so dass beide Unterarme sich in einer waagrechten Position befinden. Deine Handflächen sollte dabei nach unten zeigen. Beuge dann beide Hände gleichzeitig im Handgelenk nach oben und nach unten, so dass die Hände (und nur die Hände) sich nach oben und unten abwechselnd bewegen. Mache das 10 bis 20 Sekunden lang zu je drei Sätzen. Du wirst merken, dass das sehr stark in die Unterarme geht.

Fingerstreckung und -beugung

Spanne deine Hand in eine Faust und öffne dann deine Finger so weit wie möglich. Wiederhole diese Bewegung mehrmals, um die Finger- und Unterarmmuskulatur zu stärken.

Trainingsplan Hängezeit verbessern

Du kannst natürlich auch gezielt mit einem Trainingsplan deine Hängezeit verbessern. Wie ein solcher Trainingsplan aussehen kann, ist im folgenden Diagramm zu sehen. Hinter dem folgenden Link findest du den Trainingsplan Hängezeit verbessern als PDF.

Beachte: Während der ersten Trainingseinheiten wirst du als Anfänger deine Hängezeit nur langsam um etwa 5 Sekunden pro Trainingseinheit erhöhen. In dieser Phase ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und die Hängezeit nur so lange wählst, wie sie noch ertragbar ist, ohne dass Schmerzen oder übermäßige Erschöpfung auftreten.

Gut zu wissen: Mit gezieltem Training erreichen manche Sportler Hängezeiten von bis zu 5 Minuten oder mehr. Solche langen Hängezeiten erfordern allerdings eine erhebliche Griffkraft und sind nicht unbedingt das Ziel für jeden. Es ist auch ein guter Ansatz, Variationen in das Hängetraining einzubeziehen, wie das Wechseln zwischen aktivem und passivem Hängen oder das Hinzufügen von seitlichen Bewegungen. All das erhöht die Herausforderung und sorgt für eine ausgewogenere Entwicklung der Muskulatur.

Mit richtigen Anreizen arbeiten

Wir haben das nicht erwartet, aber ein richtiger Anreiz erhöht sofort die Hängezeit. So haben wir zuletzt auf unserem jährlichen Get-together eine Hang Challenge veranstaltet [2].

Für eine 1 Min Hängen gab es 20 EUR. Im Vorfeld haben wir das in einer kleinen Gruppe unter den Organisatoren ausprobiert, und zwar ohne die 20 EUR Belohnung. In diesem Test kamen Untrainierte auf Hängezeiten von nur 10 bis 42 Sekunden (konkret 10, 19, 42 Sek) und ein Trainierter auf 79 Sek.

Beim Get-together, nach gutem Essen, guter Stimmung und 20 EUR als klarer Anreiz für das Hängen kamen die gleichen Kollegen und viele andere auch plötzlich auf Hängezeiten von 1 Min und mehr! Das hat uns sehr erstaunt.

Ausgehend vom Test am Tag davor haben wir nur 5 Personen erwartet, die das vielleicht schaffen würden. Im Ergebnis waren es ganze 9 Personen!

Für dich heißt es: Setzte dir einen richtigen Anreiz, um deine Hängezeit zu verbessern!

An welcher Klimmzugstange (fest installiert an Wand oder Decke, in der Tür befestigt, freistehend, höhenverstellbar, drehbar) ist Aushängen besser?

Je nach Zielsetzung und Räumlichkeiten kannst du grundsätzlich unterschiedliche Klimmzugstange für das Aushängen des Rückens nehmen. Hier sind einige gängige Arten von Klimmzugstangen, an denen du das Aushängen durchgeführt kannst. In der Auflistung gehen wir auch auf deren Vor- und Nachteile ein:

1. Fest installierte Klimmzugstange an der Wand oder Decke:

• Vorteile: Diese Klimmzugstangen bieten Stabilität und sind in der Regel sehr robust. Sie eignen sich gut für das Aushängen des Rückens und andere Übungen.
• Nachteile: Die Installation erfordert Bohren und Schrauben sowie eine Wand oder Decke, was dauerhafte Veränderungen in deinem Trainingsraum bedeutet. Wenn die Klimmzugstange einmal installiert ist, dann ist auch ihre Höhe über dem Boden festgelegt.

2. Tür-Klimmzugstange / Türreck:

• Vorteile: Diese Klimmzugstangen sind einfach zu installieren, da sie sich in einem Türrahmen einklemmen lassen. Sie sind leicht zu transportieren und können in verschiedenen Räumen verwendet werden. Sie sind auch kostengünstig.
• Nachteile: Diese Klimmzugstangen sind weniger stabil als fest installierte Stangen. Sie sind auch alles andere als sicher und robust.

3. Freistehende Klimmzugstange:

• Vorteile: Freistehende Klimmzugstangen bieten Stabilität und erfordern keine Wand- oder Deckenmontage. Sie sind in der Regel vielseitig einsetzbar und ermöglichen verschiedene Griffvarianten.
• Nachteile: Diese Stangen benötigen viel Platz und sind teurer als alle anderen Klimmzugstangen.

4. Höhenverstellbare Klimmzugstange

• Vorteile: Bei höhenverstellbaren Klimmzugstangen kann der Abstand zum Boden angepasst werden. Damit können unterschiedlich hohe Menschen die Klimmzugstange für das Aushängen nutzen, ohne Beine anwinkeln oder übermäßig hoch springen zu müssen.
• Nachteile: Höhenverstellbare Klimmzugstange sind “wackelig”, d.h. an ihnen ist das Hängen schwieriger und erfordern gute Griffkraft.

5. Drehbare Klimmzugstange

• Vorteile: Aushängen an drehbaren Klimmzugstangen ist anfangs sehr schwierig. Die Erfolge stellen sich aber bei regelmäßiger Nutzung schneller ein.
• Nachteile: Drehbare Klimmzugstangen drehen sich um ihre eigene Längsachse. Das Aushängen des Rückens ist an ihnen dadurch schwieriger als an festen, nicht-drehbaren Klimmzugstagen. Sie sind darüber hinaus auch oft teurer.

Welche Klimmzugstange sich am besten für das Aushängen eignet, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen, Gegebenheiten und Räumlichkeiten ab.

Wenn du genug Platz und die Möglichkeit zur festen Installation hast, dann sind fest installierte Klimmzugstangen für die Wand oder Decke die erste Wahl. Bei Raumproblemen oder wenn du nur eine temporäre Lösung suchst, können Tür-Klimmzugstangen bzw. Türrecks eine gute Option sein. Freistehende Klimmzugstangen sind gut, wenn du viel Platz hast oder bspw. deinen Rücken im Garten aushängen möchtest. Drehbare Klimmzugstangen empfehlen wir, wenn du neben dem Aushängen des Rückens auch gezielt deine Griffkraft trainieren möchtest, um bspw. bei Hang Challenges auf einer Kirmes oder einem Volksfest erfolgreich teilnehmen zu können.

Fazit

Einfaches Hängen ist eine sehr effektive Übung. Unabhängig von deinem Fitnessniveau ist es ratsam, die Hängezeit stets allmählich zu steigern und auf deinen Körper zu hören. Die Konsistenz im Training ist entscheidend, um deine Hang-Fähigkeit zu verbessern. Jede Klimmzugstange, die du für das Aushängen des Rückens nimmst, sollte stets sicher und stabil sein, um Verletzungen und Überraschungen zu vermeiden. Falls du eine sichere Klimmzugstange suchst, dann stehen wir dir als klimmzugstangen.de sehr gerne zur Verfügung!

Quellen:

[1] National Space Centre: Why Do You Grow Taller In Space? 

[2] klimmzugstangen.de Hang Challenge 2023