Klimmzüge sind cool und gehören in jedes Fitnesstraining. Dieser Blogbeitrag listet die besten 15 Tipps auf, um Klimmzüge zu lernen. Setzte sie um und du wirst garantiert deinen ersten Klimmzug oder deutlich mehr Klimmzüge schaffen. Beachte, alle 15 Tipps gelten für Mann und Frau gleichermaßen.
Das sind die 15 Tipps, die dich bei Klimmzügen weiterbringen:
1. Kräftige deine Arme und Schultern
Klimmzüge benötigen Kraft in Armen und Schultern. Wenn du (bspw. als Frau) noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, kräftige zuerst deine Schultern und Arme mit normalen Liegestützen, Liegestützen auf Knien, mit Trizeps-Dips oder Bankdrücken, mit Rudern an Klimmzugstange oder an Turnringen oder ganz klassisch mit Hanteln und Schulterdrücken.
Kräftigen bedeutet hier: Zwei oder drei dieser Übungen so machen, dass es wirklich anstrengt, d.h. bspw. 1 - 3 mal pro Wache, 2 - 4 Sätze mit je 5 - 10 Wiederholungen oder bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen.
2. Wärme dich stets auf
Wärme dich vor jedem Klimmzugtraining auf. Das reduziert das Verletzungsrisiko. Ergänze dein Aufwärmen mit leichten Ausdauerübungen oder dynamischen Dehnübungen. Das lockert die Muskeln zusätzlich auf.
Folgende Übungen sind gut zum Aufwärmen: einfaches Laufen auf der Stelle, Kniehebelauf an der Stelle oder im Kreis, Anfersen oder Hampelmann-Sprünge.
3. Mache negative Klimmzüge
Negative Klimmzüge sind eine sehr gute Möglichkeit, die eigentliche Ausführungsbewegung von Klimmzüge zu erlernen. Stelle dich dafür auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Kasten, greife die Klimmzugstange mit beiden Händen, so dass deine Nase ungefähr auf Höhe der Klimmzugstange ist. Lasse dich dann langsam herunter. Die Betonung liegt hier auf langsam! Nur wenn du negative Klimmzüge langsam ausführst, sind sie effektiv. Wiederhole diese Übung stets 3 - 10 mal gepackt in 2 - 4 Sätze.
4. Starte direkt mit Klimmzügen an einer Klimmzugstange
Falls alternative Übungen oder negative Klimmzüge nicht in Frage kommen, starte direkt mit Klimmzügen an der Klimmzugstange. Mache Klimmzüge so lange, bis du nicht mehr kannst. Sehr gute Klimmzugstangen, die lebenslang halten, findest du auf klimmzugstangen.de. Ganz-ok-Klimmzugstangen findest du in jedem Fitnessstudio und Calisthenicspark.
5. Verwende ein Widerstandsband
Wenn du Schwierigkeiten hast, dich beim ersten Klimmzug hochzuziehen oder nur maximal drei Klimmzüge schafft, nutze ein Widerstandsband. Für normales Gewicht (rund 60 - 90 kg) empfehlen wir das gelbe Widerstandsband oder eins, das dein Gewicht um 15 kg entlasten. Beachte, das schwarze und das rote Band, siehe rechts im Bild unten, sind häufig für Anfänger zu schwach.
Befestige das Band mit einer Schlaufe direkt an der Klimmzugstange (wie links im Bild weiter unten zu sehen) und steige mit einem Fuß in das andere Ende unten. Wie das konkret geht: Sobald das Widerstandsband an der Klimmzugstange hängt, greife es mit beiden Händen, ziehe es kräftig nach unten bis ca. auf Kniehöhe und steige dann mit einem Fuß in die Schlaufe des Bandes ein.
6. Trainiere regelmäßig
Um Fortschritte zu machen, ist es wichtig, Klimmzüge regelmäßig zu machen. Regelmäßig heißt zumindest 1 mal pro Woche. Für schnelle Erfolge eignet sich tägliches Training sehr gut.
Beachte, Regelmäßigkeit ist viel wichtiger als der konkrete Trainingsplan. Das soll heißen: Wenn du regelmäßig Klimmzüge trainierst, dann erzielst du über die gesamte Zeit auch sehr gute Erfolge, auch wenn du vielleicht nicht nach dem besten Trainingsplan trainierst.
7. Steigere langsam die Anzahl deiner Klimmzüge
Muskeln wachsen langsam. Erwarte nicht, dass du nur nach wenigen Trainingseinheiten sehr viele Klimmzüge schaffen wirst. Jede Woche ein Klimmzug mehr ist bereits gut, auch wenn die individuelle Progression sehr unterschiedlich ist. Es gilt grundsätzlich, je langsamer der Muskelaufbau, desto nachhaltiger ist auch dein Leistungsniveau.
8. Verwende verschiedene Griffvarianten
Die Reizwirkung kannst du erhöhen, indem du die Klimmzüge in verschiedene Griffvarianten ausführst. Führe dafür Klimmzüge mal im engen und mal im weiten Griff aus. Greife an geraden Enden und mal an gebogenen Enden der Klimmzugstange. Mache Klimmzüge (nur oder ergänzend) an Parallelgriffen.
9. Baue Haltepositionen ein
Wenn du keinen Fortschritt erzielst oder Klimmzüge einfach zu schwer sind, dann baue eine oder zwei Halteposition in deine Klimmzüge ein. Eine Halteposition kannst du am Anfang oder mitten im Klimmzug ausführen. Konkretes Vorgehen: halte während der Ausführung deine Position einige Sekunden lang, bevor du versuchst, dich hochzuziehen oder dich weiter abzusenken.
10. Achte auf eine saubere Ausführung
Achte bei Klimmzügen auf richtige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und um das Beste aus Trainingssession herauszuholen. Halte dafür den Körper gerade, presse die Beine aneinander, vermeide so gut wie möglich jegliches Schwingen oder Kippen und führe die gesamten Bewegung langsam und kontrolliert aus.
11. Achte auf eine gute Körperhaltung
Eine gute Körperhaltung ist für eine saubere Ausführung von Klimmzügen wichtig. Ziehe dafür die Schultern nach unten und nach hinten, arbeite mit dem gesamten Oberkörper und achte darauf, dass der Körper sich genau mittig zwischen den beiden Griffpositionen befindet. Das stellt eine gute Ausrichtung sicher und beugt Dysbalancen vor.
12. Verwende zusätzliche Gewichte
Mit einer Gewichtsweste oder mit einer angehängten Gewichtsscheibe kannst du das Üben von Klimmzügen zusätzlich erschweren. Diese Hilfsmittel können auch mit Haltepositionen, negativen Klimmzügen und anderen Klimmzugvariationen kombiniert werden.
13. Trainiere mit einem Spotter
Wenn möglich, trainiere mit einem Spotter (= einem Partner), der dich bei Klimmzügen unterstützt, anleitet, korrigiert oder einfach motiviert. Dein Partner kann dich bei letzten Ausführungen unterstützen oder mit dir um die Höchstzahl an Klimmzügen konkurrieren. Er kann auch einfach da sein, damit es mehr Spaß macht, oder dir helfen, regelmäßig zu trainieren.
14. Lasse dich bei Bedarf von einem Profi beraten
Es kann hilfreich sein, sich von einem professionellen Trainer oder Coach beraten zu lassen, um die richtige Technik zu erlernen oder bei Bedarf einen Trainingsplan zu erstellen, der genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
15. Ergänze deine Klimmzüge mit anderen Übungen
Damit es nicht langweilig wird und deine Muskeln sich an den Reiz nicht zu sehr gewöhnen, ergänze dein Klimmzugtraining und deine Griffvarianten auch mit anderen Übungen, die dieselben Muskelgruppen ansprechen.
Fazit
Einige Tipps sind nicht leicht umzusetzen, bspw. der Tipp mit der Regelmäßigkeit. Wenn du die sie aber konsequent umsetzt, dann wirst auf jeden Fall deinen ersten Klimmzug oder deutlich mehr Klimmzüge schaffen. Mehr Tipps aus erster Hand für mehr Klimmzüge finden sich hinter dem gezeigten Link.
Falls du dich mehr in das Thema einlesen möchtest, weitere Artikel zu Klimmzügen und unseren Produkten findest du bei uns im Ratgeber oder direkt in unserem Online Shop klimmzugstangen.de.
