Front Lever (auch als Hangwaage-vorlings bekannt) ist eine der schwersten Übungen in Calistehnics oder beim Geräteturnen. Wir haben hier bereits beschrieben, wie du den Front Lever in 6 Schritten lernen kannst. Weiter unten haben wir einen alternativen Trainingsplan, der auch gut funktioniert.
Insgesamt musst du dir eine gute Rücken, Schulter und Buchmuskulatur aufbauen sowie eine sehr gute Körperspannung, um den Front Lever machen zu können. Damit kommen grundsätzlich alle Übungen in Frage, die diese Muskeln gut und nachhaltig stärken.
Du kannst den Front Lever eigentlich überall trainieren, d.h. wo, wann und an welchen Geräten du auch möchtest. Allerdings haben sich dafür folgende Fitnessgeräte als ganz gut erwiesen: Klimmzugstange, Dip-Barren, Reck oder Turnringe.
Damit du den Front Lever in 12 bis 24 Monaten schaffst, trainiere folgende Skills und Fähigkeiten 2-3 mal pro Woche in der angegebenen Reihenfolge und immer so weit wie du kommst. Wichtig: Trainiere regelmäßig so, dass du einen Fortschritt erzielst.
Front Lever Trainingsplan
Trainiere 2-3 mal pro Woche, jeweils mit 3-4 Sätzen und mit je 60 - 80 % der Maximalkraft. Die angegebenen Werte in Klammern zeigen, wie viel Prozent du vom Full Front Lever schon erreicht hast, wenn du die gezeigte Übungen mindestens 15 Sekunden halten kannst.
1. Stufe, bis 33 %: L-Hang (5 %), Tuck (10 %), Advanced Tuck (25 %), Advanced Tuck Halflay (33 %)
2. Stufe, bis 75 %: 1-Leg Advanced Tuck (50 %), Halflay Straddle (66 %), Halflay (75 %)
3. Stufe, bis 90 %: Straddle (80 %), 1-Leg Advanced Tuck Above Knee (85 %), 1-Leg Advanced Tuck Under knee (90 %)
4. Stufe bis 100 %: 1-Leg Halflay (95 %), Full Front Lever (100 %)
Welche Muskeln trainert der Front Lever?
Vereinfacht zusammengefasst trainieren die oben genannten Übungen wesentlich die folgenden Muskeln, die für den Full Front Lever unentbehrlich sind:
- Deltamuskel / Deltoideus (vorderer Kopf des Schultermuskels)
- Pectoralis (Klavikularer Teil oben und sternaler Teil unten)
- Teres major
- Rautenmuskel
- Infraspinatus
- Latissimus dorsi
- Rectus abdominis
- Pectinus
- Adductor longus
- Trapezius
- Erector spinae (Rückenstrecker)
- Hiotibales Band
- Quadriceps
