Trainingsplan erstellen: 10 Schritte zu deinem eigenen Trainingsplan

Ein maßgeschneiderter Trainingsplan ist der Schlüssel zu einem effektiven und zielgerichteten Fitnessprogramm. Einen eigenen Trainingsplan zu erstellen mag zunächst schwierig erscheinen, aber mit der richtigen Herangehensweise und Planung kann es eine äußerst lohnend sein.

In diesem Blogbeitrag findest du eine klimmzugstangen.de-Anleitung, um deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Ganz unten findest du auch ein Beispiel, wie diese Anleitung konkret umgesetzt wurde. Falls du auf der Suche nach einem Trainingsplan für Klimmzüge bist, dann wirst du hinter dem Link fündig. 

Anleitung zur Erstellung eines Trainingsplans

Schritt 1: Setze deine Ziele

Definiere klar, welche Fitnessziele du erreichen möchtest. Möchtest du Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren, Ausdauer verbessern oder eine Kombination davon erreichen? Deine Ziele beeinflussen, wie dein Trainingsplan strukturiert sein sollte.

Schritt 2: Berücksichtige deine Zeit

Beurteile, wie viel Zeit du pro Woche für dein Training aufbringen kannst. Berücksichtige deine Arbeit, deine persönlichen Verpflichtungen und deinen Lebensstil. Ein realistischer Trainingsplan passt in deinen Zeitplan und ist nachhaltig.

Schritt 3: Wähle die richtige Trainingshäufigkeit

Basierend auf deinen Zielen und deiner verfügbaren Zeit legst du fest, wie oft du pro Woche trainieren möchtest. Eine ausgewogene Mischung aus Krafttraining, Ausdauer und Erholung ist entscheidend.

Schritt 4: Plane deine Trainingseinheiten

Entscheide, welche Art von Übungen du in deinem Trainingsplan aufnehmen möchtest. Dazu gehören Krafttraining, Cardio, Flexibilitätstraining und möglicherweise auch spezifische Übungen für bestimmte Muskelgruppen. Achte darauf, alle wichtigen Muskelgruppen einzubeziehen.

Schritt 5: Strukturiere deine Trainingseinheiten

Teile jede Trainingseinheit in Aufwärmen, Haupttraining und Cool-Down auf. Ein gutes Aufwärmen bereitet deine Muskeln auf das Training vor, das Haupttraining konzentriert sich auf deine Ziele und das Cool-Down fördert die Erholung und Flexibilität.

Schritt 6: Bestimme das Intensitätsniveau

Wähle das Intensitätsniveau für jede Übung aus. Du kannst zum Beispiel Gewicht, Wiederholungen, Sätze und Pausenzeiten anpassen. Die Intensität variiert je nach Zielsetzung (Kraft, Ausdauer, Muskelaufbau).

Schritt 7: Verfolge deinen Fortschritt

Halte deine Fortschritte fest, um sicherzustellen, dass dein Trainingsplan effektiv ist. Notiere Gewichte, Wiederholungen und wie du dich nach jeder Trainingseinheit fühlst. Dies hilft dir, Anpassungen vorzunehmen, wenn nötig.

Schritt 8: Integriere Ruhe und Erholung

Gönne deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung. Pausentage sind genauso wichtig wie Trainingstage, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Schritt 9: Ernährung und Hydratation nicht vergessen

Ein erfolgreicher Trainingsplan geht Hand in Hand mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Achte darauf, dass du genügend Nährstoffe bekommst, um deine Trainingsergebnisse zu unterstützen.

Schritt 10: Flexibilität einbauen

Dein Trainingsplan sollte anpassbar sein, um Veränderungen in deinem Leben zu berücksichtigen. Krankheit, Reisen oder andere unvorhergesehene Ereignisse können Einfluss auf dein Training haben. Sei bereit, deinen Plan gelegentlich anzupassen.

Die Erstellung deines eigenen Trainingsplans erfordert Zeit und Forschung, aber es ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen. Indem du deine Bedürfnisse und Ziele berücksichtigst und den Plan im Laufe der Zeit anpasst, wirst du einen Trainingsplan entwickeln, der für dich funktioniert und dich näher an deine Fitnessziele bringt. Bleibe motiviert, konsistent und achte auf die Fortschritte – dein eigener maßgeschneiderter Trainingsplan wird sich auszahlen.

Beispiel Trainingsplan "Muskeln aufbauen", erstellt mit der Schritt-für-Schritt-Anleitung

Der weiter im Bild zu sehende Trainingsplan geht vom Ziel aus, Muskeln aufzubauen (Schritt 1). Jede Trainingseinheit erstreckt sich über 2 Stunden (Schritt 2) und startet immer sonntags um 7 Uhr. Das Training endet stets um 9 Uhr. Entsprechend der aktuellen Lebenssituation wird das Training einmal wöchentlich durchgeführt (Schritt 3). Diese Schritte orientieren sich am Ziel und den vorhandenen Alltagsmöglichkeiten.

Es sind sieben Übungen in den Trainingsplan eingebunden, um die 2-stündige Dauer sinnvoll zu nutzen. Die Übungen umfassen Oberkörper-, Rumpf- und Beinmuskulatur (Schritt 4).

Die Struktur des Trainingsplans (Schritt 5) gestaltet sich wie folgt. Die Übungen sind so arrangiert, dass gleiche Muskelgruppen (z. B. Oberkörper) durch mehrere Übungen angesprochen werden. Dabei wird ausreichende Erholungszeit zwischen den Übungen sichergestellt.

Die Intensität wurde primär mit 3 Sätzen und 10 – 15 Wiederholungen festgelegt (Schritt 6). Sie variiert von Woche zu Woche ein wenig. Insgesamt wird sie aktiv während der Ausführung gesteuert, so dass man stets in die Überbelastung bei der Ausführung kommt. Für manche Übungen ist sie bewusst höher oder nidrieger.

In Tabellenform sieht die Struktur des Trainingsplans wie folgt aus. Die Trainingsintensität ist für jede Übung in der zweiten Spalte und die Pausen zwischen jeder Übung sind in der dritten Splate von links gegeben.

Der Trainingsfortschritt (Schritt 7) wird durch das Festhalten der absolvierten Wiederholungszahlen im Smartphone dokumentiert. Dies ist zwar nicht unbedingt erforderlich, da die gewählte Intensität leicht im Gedächtnis bleibt. Beim nächsten Training wird überprüft, ob ähnliche, weniger oder mehr Wiederholungen erreicht wurden.

In den ersten beiden Tagen nach dem Training werden die Muskeln nicht gezielt beansprucht (Schritt 8), um Regeneration zu ermöglichen. Ab dem dritten Tag werden gelegentlich Klimmzüge an der Klimmzugstange durchgeführt. Auf die Ernährung wird geachtet und dabei konkret gesüßte Getränke, Schokolade und Fertiggerichte gemieden (Schritt 9).

Der Trainingsplan wird flexibel gehandhabt (Schritt 10). Dies erfolgt durch Variation der Reihenfolge der Übungen und Anpassung der Wiederholungszahlen einzelner Übungen. Als alternative Trainingseinheiten werden hier bspw. Klimmzüge mit Unterstützung, Beinheben an der Klimmzugstange, Dogs, Mountain Climbers oder Dips an Dip-Barren genommen.

Für Männer, die sich gezielt zum Trainingsplan ernähren und ausreichend Zeit investieren, führt dieser Beispiel-Trainingsplan zu einem Ergebnis, das dem folgenden Bild ähnelt.

Falls dir all das nach wie vor zu kompliziert ist oder du einfach Zeit sparen möchtest, dann fordere über unser Formular deinen eigenen Trainingsplan an.

Hinweis: Falls du auch ein Swimlane-Diagramm deines Trainingsplans erstellen möchtest, dann kannst du es mit bpmn.io kostenlos machen.