Hey! Weiter unten findest du unseren Trainingsplan für eine schmale Taille, einen runden Po und starke Bauchmuskeln. Falls du noch hochwertige Dip-Barren suchst, dann wirst du hier fündig!
Beachte, um den gesamten Trainingsplan machen zu können, benötigst du Zugang zu einem Fitnessstudio. Wenn du zu Hause den Trainingsplan machen möchtest, dann solltest du mit auf jeden Fall mit Geräten für Beine und Oberkörper ausgestattet sein. Schaue dir alle Übungen weiter unten genau durch. Bei Bedarf stehen wir dir mit unserem gesamten Angebot auf klimmzugstangen.de sehr gerne zur Verfügung.
Ganz wichtig, falls dir das noch nicht bewusst ist: Neben dem Training ist auch eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dafür bekommst du aber quasi als Nebenprodukt auch eine echte Strandfigur! :)
Das sind die wesentlichen Merkmale des Trainingsplans:
| Trainingsziel: | Schmalere Taille, runder Po und starke Bauchmuskeln |
| Notwendige Geräte | Fitnessstudio / Fitnessgeräte für Beine & Oberkörper |
| Trainingshäufigkeit pro Woche | 3 x Woche |
| Trainingsdauer (jeweils, in min) | 90 min |
| Ernährung | leichtes Kaloriendefizit in der Trainingsphase |
| Geeignet für | durchschnittliches Fitnessniveau |
Aufbau des Trainingsplans:
Tag 1: Unterkörpertraining (Beine und Po)
- Aufwärmen: 10 Minuten Cardiotraining (z. B. Laufband, Fahrrad, Stepper)
- Kniebeugen: 3 Sätze mit 5-12 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze mit 5-12 Wiederholungen pro Bein
- Glute Bridges: 3 Sätze mit 5-12 Wiederholungen
- Hip Thrusts mit der Langhantel: 3 Sätze mit 5-12 Wiederholungen
- Beinpressen: 3 Sätze mit 5-12 Wiederholungen
- Beinbeuger an der Maschine: 3 Sätze mit 5-12 Wiederholungen
- Wadenheben an der Maschine: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
- Dehnen: 10 Minuten Beindehnung
Tag 2: Oberkörpertraining (Arme, Schultern, Brust)
- Aufwärmen: 10 Minuten Cardiotraining (z. B. Laufband, Fahrrad, Stepper)
- Klimmzüge oder Latzugmaschine: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Rudern an Klimmzugstange oder Maschine: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Bankdrücken: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Bizepscurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Trizepsdips an der Maschine: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Dehnen: 10 Minuten Oberkörperdehnung
Tag 3: Core-Training (Bauchmuskeln und Taille)
- Aufwärmen: 10 Minuten Cardiotraining (z. B. Laufband, Fahrrad, Stepper)
- Plank oder Schere: 3 Sätze, jede 30-60 Sekunden halten
- Russian Twists: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite
- Beinheben an der Klimmzugstange: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Bicycle Crunches: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite
- Seitliche Planks: 3 Sätze, jede 30-60 Sekunden halten (pro Seite)
- Hollow Hold: 3 Sätze, jede 30-60 Sekunden halten
- Dehnen: 10 Minuten Core-Dehnung
Hinweise zur Trainingsfrequenz und Dauer: Der sollte Trainingsplan auf drei nicht aufeinander folgenden Tage ausgeführt werden, um ausreichend Erholung für deine Muskeln zu gewährleisten. D.h. lege stets eine Pause von 2-3 Tagen zw. den Trainingstagen ein. Plane mit 90 Minuten für das Training, um auch genug Zeit für das Warm-up am Anfang und das Stretching nach dem Training zu haben.
Ablauf des Trainingsplans
Weiter unten ist der Trainingsplan als Diagramm dargestellt. Bei Bedarf findest du hinter diesem Link den Trainingsplan als PDF.
Allgemeine Hinweise zum Training:
- Konsistenz ist der Schlüssel: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Halte dich an diesen Trainingsplan und versuche, so gut wie möglich an den geplanten Trainingstagen aktiv zu sein.
- Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers während des Trainings. Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, pausiere und gönne deinem Körper Zeit zur Erholung. Überanstrengung kann zu Verletzungen führen.
- Progressives Training: Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, das du während einer Übung in die Überbelastung (für ca. 10 Sekunden) kommst. Das ist immer der Fall, wenn du das Gefühl bekommst, du kannst nicht mehr. Hier einfach nicht aufgeben und ca. 10 Sekunden stets durchhalten. Ferner muss du das Trainingsvolumen oder die Intensität im Laufe der Zeit steigern. Fordere dich heraus, indem du nach und nach das Gewicht, die Wiederholungen oder die Schwierigkeit der Übungen erhöhst.
- Sollten die Belastung zu Beginn zu hoch oder zu niedrig sein, erhöhe oder reduziere die Wiederholungszahl, die Pausen oder die Dauer der Übung.
- Korrekte Form und Technik: Achte darauf, die richtige Form und Technik bei allen Übungen zu verwenden. Das muss am Anfang nicht perfekt sein. Schaue aber zu, dass du stets besser in der Ausführung wirst.
- Gesunde Ernährung: Ergänze dein Training mit einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung. Achte darauf, ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen, aber auch nicht zu viel davon, um deinen Körper optimal zu unterstützen und gleichzeitig das Ziel zu erreichen. Weiter unten findest du weitere Hinweise dazu.
Übersicht: Übungen und Wiederholungen
| Tag | Übung | Sätze x Wdh. |
|---|---|---|
| Tag 1 | Kniebeugen | 3 x 5-12 |
| Ausfallschritte | 3 x 5-12 | |
| Hip Thrusts mit der Langhantel | 3 x 5-12 | |
| Glute Bridges | 3 x 5-12 | |
| Beinpressen | 3 x 5-12 | |
| Beinbeuger an der Maschine | 3 x 5-12 | |
| Wadenheben an der Maschine | 3 x 5-12 |
| Tag | Übung | Sätze x Wdh. |
|---|---|---|
| Tag 2 | Klimmzüge oder Latzugmaschine | 3 x 8-10 |
| Rudern an der Maschine | 3 x 8-12 | |
| Bankdrücken | 3 x 8-12 | |
| Schulterdrückenmit Kurzhanteln | 3 x 8-12 | |
| Bizepscurls mit Kurzhanteln | 3 x 8-12 | |
| Trizepsdips an der Maschine | 3 x 8-12 | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 x 8-12 |
| Tag | Übung | Sätze x Wdh. |
|---|---|---|
| Tag 3 | Plank | 3 x 30-60 Sek |
| RussianTwists | 3 x 10-12 | |
| Beinheben an der Klimmzugstange | 3 x 10-12 | |
| Bicycle Crunches | 3 x 10-12 | |
| Seitliche Planks | 3 x 10-12 | |
| Hollow Hold | 3 x 10-12 | |
| Dehnen | 10 Min |
Ernährungsempfehlungen passend zu deinem Trainingsziel:
- Ausgewogene Mahlzeiten: Achte darauf, in jeder Mahlzeit eine ausgewogene Kombination aus Protein, gesunden Kohlenhydraten und gesunden Fetten einzunehmen. Das stellt sicher, dass dein Körper die notwendigen Nährstoffe erhält.
- Proteinquelle: Füge jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzu, wie zum Beispiel mageres Fleisch (Huhn, Pute, Fisch), Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder griechischen Joghurt. Protein unterstützt den Muskelaufbau und hilft dabei, ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
- Gesunde Kohlenhydrate: Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa, Haferflocken, brauner Reis und Gemüse. Diese liefern Energie und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
- Gesunde Fette: Integriere gesunde Fettquellen wie Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl. Gesunde Fette unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und helfen dabei, ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
- Frisches Obst und Gemüse: Iss eine Vielzahl von Obst und Gemüse, um deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu versorgen. Diese fördern eine gute Verdauung und sorgen für ein allgemein gesundes Wohlbefinden.
- Trinke ausreichend Wasser. Vermeide übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Alkohol.
- Achte darauf, dass über eine längere Zeit jeden Tag einen leichten Kaloriendefizit einhältst. Das muss nicht wirklich viel sein, wenn du regelmäßig trainierst. Dein Körperfettanteil reduziert sich dadurch automatisch und du bekommst die gewünschte Strandfigur.
Viele Erfolg mit diesem Trainingsplan und beim Erreichen deiner Ziele!
Solltest du weiteren Input benötigen, bspw. zur Ausführung der Übungen oder zur Ernährung stehen, wir dir sehr gerne zur Verfügung. Bei Bedarf erstellen wir dir auch einen individuellen Trainingsplan, ausgehend von deinem Fitnessniveau und deinen Trainingsmöglichkeiten.
