Für starken Oberkörper: Dips, Brust- und Trizepsübungen an Dip-Barren

Dieser Artikel erklärt und zeigt verschiedene Dip-Übungen auf. Dips sind recht coole, aber auch anspruchsvolle Übungen. Baue sie in dein Fitness- oder Calisthenicstraining ein, wenn du schon mehrere (ab fünf) Liegestütze oder Bankdips kannst. Am Ende des Artikels findest du technischen Daten von wirklich richtigen Dip-Barren für alle Dip-Übungen sowie einen Steckbrief zur Dips-Übung.

Mit richtigen Dip-Barren meinen wir Dip-Barren, die von Leuten entwickelt wurden, die etwas von Fitness, Calisthenics und Krafttraining verstehen. Und genau das sind wir bei klimmzugstangen.de.

Was ist eine Dips-Übung?

Eine Dips-Übung ist eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewich an Dip-Barren. Bei dieser Übung beugst du deine Arme und streckst sie wieder durch, um so den Körper aus dem Stütz herabzulassen und ihn wieder zu heben. Mit Dips definierst du Brust, Arme und Schultern und stärkst insgesamt deinen Oberkörper. Konkret trainierst du mit Dips in erster Linie deine Brust- Trizeps- und Schultermuskulatur. Idealerweise machst du Dips an Dip-Barren, klassischen Barren wie aus der Schule bekannt, Dip-Stangen oder Parallelholmen. Es eignen sich aber auch Turnringe, Stühle oder Tischkanten, sofern sie dir eine ausreihende Höhe bieten.

Unterschiedliche Reizwirkung von Dip-Übungen

Die Reizwirkung der Dips-Übung hängt von deiner Positionierung des Oberkörpers während der Ausführung ab! Je aufrechter du den Oberkörper hältst, desto mehr wird der Trizeps belastet. Je mehr du nach vorn neigst und arbeitest, desto mehr werden die Brustmuskeln belastet. Bei jeder Ausführung sollten deine Ellenbogen klar nach außen (wenn Oberkörper geneigt ist) zeigen oder sie liegen eng am Körper (wenn Oberkörper aufrecht ist).

Beispiel für die Reizwirkung: Um in erster Linie die Brustmuskeln zu treffen gehst du wir folgt vor: Strecke deine Beine nach hinten, lege die Füße übereinander, ziehe die Hüfte nach hinten und die Schultern nach vorne. Damit bringst du den Schwerpunkt des Körpers nach vorn und belastet bei der Ausführung die Brustmuskeln deutlich stärker als in der aufrechten Position.

• Brust stärken: Bringe den Oberkörper nach vorn (je weiter, desto mehr wir die Brust getroffen), so dass er im Stütz ein wenig oder stark geneigt ist, und drehe die Ellenbogen ein wenig nach außen.

• Trizeps stärken: Halte der Oberkörper aufrecht, so dass er zusammen mit den gestreckten Armen eine vertikale Linie bildet. Ellenbogen liegen so weit wie möglich eng am Körper.

Der Stütz: Deine Ausgangsposition für alle Dip-Übungen

Jede Dips-Ausführung beginnt und endet mit dem Stütz. Der Stütz selbst ist ein Halt, d.h. eine Position, an den Dip-Barren. Du kommst in diesen Halt wie folgt:

1. Stelle dich vor oder zwischen die Dip-Barren. Die Holme bzw. die Griffrohre der Dip-Barren sollten zu dir schauen, so dass du sie mit beiden Händen gleichzeitig greifen kannst.
2. Greife mit jeder Hand von oben einen Barren.
3. Springe nach oben, strecke deine Arme durch und stütze dich mit beiden Armen auf jedem Holm auf, so dass deine Arme und Oberkörper eine vertikale Linie bilden. Die nun so eingenommene Haltung wird allgemein als Stütz bezeichnet. Sie ist die Ausgangs- und Endposition für alle deine Dip-Übungen.

Hinweise: Für effektive Dip-Übungen sollte der Abstand zwischen den Dip-Barren in etwa schulterbreit sein. Deine Füße sollten im Stütz den Boden nicht mehr berühren und die Ellenbogen nach außen zeigen oder eng am Körper liegen. Beuge bei Bedarf die Beine nach hinten oder hebe sie vor ein wenig an, wenn die Dip-Barren zu klein sein sollten.

Sollte dein Stütz am Barren etwas "wackelig" sein, dann ist deine Brust-, Arm- und Schultermuskulatur nicht ausreichend stark für die Dips-Übung. Bei Anfängern ist das vollkommen normal. Um das Wackeln loszuwerden, kannst du zunächst nur das Halten im Stütz üben oder alternative Übungen machen (siehe weiter unten), die deine Muskulatur auf die Dips-Übung vorbeireiten. Das geht, indem du bspw. für 60 s von 3 bis 4 Sätzen den Stütz hältst. Wichtig ist, dass du dich im Stütz nicht nur ein mal 60 s hältst, sondern 3 - 4 mal und auch zumindest einmal bis zum Muskelversagen. Damit stellt du sicher, dass es nach dem Training zum Muskelwachstum kommt. Als Zielgröße: Geübte Athleten und Sportler machen in der Regel 10 Dips von 3-4 Sätzen in einer Trainingssession.

Wenn das mit dem Halten im Stütz dir zu langsam gehen sollte oder du damit nicht klar kommst, dann sind Liegestützen und Dip-Übungen an einer Bank (Arnold-Dips) gute Übungen. Mit ihnen baust du dir die notwendige Muskulatur für Dips relativ schnell auf. Auch hier gilt: Mache diese Übungen regelmäßig (zumindest 1 mal die Woche) und schaue zu, dass du zumindest ein mal während der Ausführung an deine Belastungsgrenze kommst. Dieser Hinweis gilt vor allem an Frauen, die Klimmzüge und Dips schaffen möchten. Zugleich muss ich schreiben: "Chapeau!", an jede Frau, die zumindest einen Klimmzug oder einen Dip schafft.

Dips-Übung für den Trizeps

Die Dips-Übung für den Trizeps wird mit dem aufrechten Oberkörper gemacht. D.h. bei dieser Übung senkst du den Körper herab, bis die Schultern ungefähr auf Höhe der Ellenbogen sind. Anschließend drückst du die Arme wieder durch und hebst den Körper in den Stütz. Wenn du die Dip-Übung 6 - 10 mal sauber schaffst, gehe tiefer und senke dabei die Schultern deutlich unter die Ellenbogen, um die Intensität zu erhöhen.

Als Anfänger kannst du die Dip-Übung für den Tizeps zunächst in einem für dich passenden Bewegungsradius machen. D.h. senke die Schultern nicht gleich bis zu den Ellenbogen, sondern beuge die Arme nur soweit, wie du sie auch wieder durchstrecken kannst (um den Körper wieder in den Stütz zu bringen). Damit sind bspw. 10 cm nach unten und wieder nach oben für den Anfang vollkommen in Ordnung. Versuche allerdings beim nächsten Training den Bewegungsradius zu erhöhen, immer wieder ein wenig, bis du dann einen richtig Dip schaffst.

Dips-Übung für die Brust

Die Dips-Übung für die Brust wird mit dem geneigten Körper gemacht. Neige dafür aus dem Stütz den Oberkörper nach vorn, so dass deine Schultern klar vor der Hüfte sind. Beuge anschließend die Arme und senke dann den Oberkörper herab. Sobald die Schultern auf der Höhe der Hände sind (oder der Ellenbogen - für den Anfang), drücke die Arme durch und hebe den Körper wieder nach oben in den Stütz. Bei Bedarf kannst du die Schultern auch unter die Höhe der Hände senken, um die Brust noch stärker zu reizen. Aus eigener Erfahrung: Die Dips-Übung für die Brust ist schwerer auszuführen als die Dip-Übung für den Trizeps.

Mache die Dip-Übung für die Brust regelmäßig mit 4-10 Wiederholungen verteilt auf 3-4 Sätze. Trainiere zudem regelmäßig, zumindest 1 mal die Woche.  Wenn du 10 Dips verteilt auf 3-4 Sätzen in einer Trainingssession machst, dann bist du sehr gut in dieser Übung.

Russian Dips / Ellenbogen Dips

Russian Dips sind Dip-Übungen für Brust, Schultern, Arme und Rücken. Sie sind eine erweiterte Form der Dips-Übung für die Brust. Die Ausführung der Russian Dips geht wie folgt:

Neige im Stütz den Oberkörper nach vorn. Senke den Körper soweit wie möglich herab. Im tiefsten Punkt deiner Bewegung nach unten hältst du kurz die Position und lässt dich dann nach hinten fallen, so dass du mit den Unterarmen auf den Holmen aufkommst. Bringe dabei den Oberkörper in die aufrechte Position. Neige anschließend, aus dieser mit den Unterarmen stützenden Position, den Oberköper nach vorn und drücke die Arme durch, um wieder in den Stütz zu kommen. Die Ausführung des Russian Dips sind auch im folgenden Video zu sehen.

Mit den Russian Dips definierst du Brust, Schultern, Arme und Rücken. Auf Deutsch werden sie als Ellenbogen Dips und auf Englisch als Ellbow Dips bezeichnet.

Russian Dips sind schwieriger als die klassischen Dip-Übungen für die Brust. Das Fallen in die Unterarme ist zunächst gewöhnungsbedürftig und tut nicht weh. Nach ein paar mal geht es aber wie von selbst. Das Aufsteigen aus dieser Position ist hingegen richtig schwer. Du brauchst auf jeden Fall eine gute Oberkörpermuskulatur, um zumindest ein mal aus dieser Position hochzukommen.

Weitere Übungen an Dip-Barren

Weitere Übungen an Dip-Barren, bspw. für Bauch, Rumpf, Arme und Rücken (mittels Zugübungen und Druckübungen), findest du auch hier 16 Übungen an Dip-Barren oder hier Assisted Dip-Barren Übungen mit Rubber Bands.

Richtige Dip-Barren für jede Dips-Übung

Die klassischen Dips kannst du an Dip-Barren, klassischen Barren aus der Schule, Dip-Stangen, allen Parallelholmen, Turnringen, Stühlen oder auch Tischkanten machen. Die beiden letztgenannten Möglichkeiten eignen sich für ein Notfalltraining, für Dips zwischendurch oder mal für das kleine Angeben vor Freuden zu Hause oder in der Schule. Auf Dauer sind richtige Dip-Barren mit den folgenden technischen Daten die besseren Trainingsgeräte.

Das sollten deine Dip-Barren haben:

• Durchmesser mindestens 40 mm, da kleinere Durchmesser bei Druckübungen und mehreren Wiederholungen recht schnell in die Handflächen schneiden.

• Höhe mindestens Hüfthöhe, da bei kleineren Höhen man recht schnell mit den Knie auf dem Boden aufkommt.

• Ausgeglichener, stabiler und sicherer Stand auf dem Boden, ohne dass die Dip-Barren wackeln oder verrutschen. Nicht ausgeglichene Dip-Barren stören extrem und sind auf Dauer sehr nervig. Wenn Dip-Barren keine gummierten Füße haben, dann verrutschen sie sehr leicht.

Steckbrief: Dips-Übung

Übung: Dip (= Barrenstütz, Beugestütz, klassischer Dip, Dips-Übung) 

Ziel der Übung: Brust- und Schultermuskulatur und Trizeps definieren und stärken

Notwendige Geräte: 1 Paar: Dip-Barren, Dip-Stangen, Parallelholme, Turnringe oder Ähnliches

Ausführung: (i) Stelle dich zwischen den Dip-Barren und greife sie von oben, so dass deine Arme durchgestreckt sind und deine Beine in der Luft hängen. (ii) Beuge die Arme und lasse den Oberkörper möglichst weit nach unten herab. (iii) Drücke anschließend die Arme wieder durch, um den Körper zu heben und in die Ausgangsposition (= den Stütz) zu bringen.

Fitnesslevel: schlecht: #Dips ≤ 2, mittel: 3 ≤ #Dips ≤ 5, gut: 6 ≤ #Dips ≤ 10, sehr gut: #Dips > 10