Dieser Blogbeitrag beschreibt sieben Dip-Barren Übungen, wobei die meisten mit Hilfe von Fitnessbändern ausgeführt werden können. Die Bänder werden auch als Rubber Bands, Resistance Bands oder allgemein als Trainingsbänder bezeichnet. Beachte, die Bänder müssen für die Verwendung als Fitnessband oder als Unterstützung von Klimmzügen freigegeben sein! Die auf den Bildern gezeigten Dip-Barren kannst du hier kaufen.
Mit der Kombination Dip-Barren und Rubber Band ist es möglich, fortgeschrittene Übungen auszuführen, die eigentlich sehr viel Kraft benötigen. Mit unterschiedlich starken Fitnessbändern kann die Schwere dieser Übungen selbst bestimmt werden, bis die freie Variante beherrscht wird.
Die Rubber Bands gibt es in verschiedenen Stärken zur Reduzierung oder Erhöhung des Widerstands. Für die Übungen sollte es mindestens die Kategorie Strong oder Extra Strong sein, um genügend Unterstützung für Übungen wie Front Lever zu bekommen. Diese empfohlenen Bänderstärken sind in der Regel grün (strong) oder blau (extra strong).
Im Weiteren werden folgende sieben Dip-Barren Übungen beschrieben: Assisted Straight Bar Dips, Assisted Parallel Bar Dips, Assisted Front Lever, Assisted Back Lever, Shoulder Stand, Assisted Pistol Squats, Assisted Inverted Rows (aka Australian Push Ups, Bodyweight Row). Es wird empfohlen, für die Ausführung der Übungen Flüssigkreide zu benutzen.
Assisted Straight Bar Dips
Bei den Assisted Straight Bar Dips entspricht die Ausführung den normalen Dips an der geraden Stange.
Für die Übung wird das Rubber Band soweit um den Barren geschlungen, bis die Füße oder Knie gut in die Schlaufe passen. Der Griff sollte etwa schulterbreit sein und die Ellenbogen sollten beim Absenken nach hinten gezogen werden. Im tiefsten Punkt des Dips (des Beugestützes/Barrenstützes) sollte die Brust die Stange auf Höhe der Brustwarzen berühren. Ab dann wieder kontrolliert hochdrücken.
Assisted Parallel Bar Dips
Das Rubber Band wird hier mit den Händen gehalten und die Knie werden so in die Schlaufe „eingehängt“. Je strammer das Band genommen wird, desto einfacher wird die Übungsausführung. Ansonsten entspricht die Ausführung den Straight Bar Dips.
Assisted Front Lever
Der Front Lever lässt sich in zwei Varianten mit den Dip-Barren ausführen.
Variante 1 mit nur einem Dip-Barren
Das Band wird um den Barren geschlungen und die Füße dann eingehängt. Vorsicht! Es ist etwas Übung notwendig, um diese Position einzunehmen, ohne dass der Barren kippelt.
Die Arme greifen etwa schulterbreit, die Füße drücken sich gegen das Fitnessband und der Körper wird so gestreckt, dass er in der Luft „schwebt“. Für die richtige Ausführung des Front Levers sollte der Körper ganz durchgestreckt sein.
In dieser Position ist es auch möglich den Rumpf noch weiter nach oben zu strecken und die Übung so dynamisch zu gestalten. Die Ausführung ähnelt dann schon den „Dragon Flags“.
Alternativ hängt man sich rücklings in 6,5 cm breite Fitnessbänder und macht die normale Front Lever Übung. Das Ein- und Aussteigen in die Bänder ist anfangs mühsam. Im einfachsten Fall hängt man das Band über die Ecke, so dass eine Seite unten links hängt und die andere oben rechts auf dem Dip-Barren aufliegt.
Variante 2 mit zwei Dip-Barren
Das Fitnessband wird um den zweiten Barren gewickelt. Die Füße werden nun in die Schlaufe gelegt und die Position so lange wie möglich gehalten. Diese Ausführung ist etwas weniger anfällig gegen Kippeln, durch weniger Spannung auf dem Band unter Umständen aber auch schwieriger.
Assisted Back Lever
Der Back Lever lässt sich auch in zwei Varianten mit den Dip-Barren ausführen.
Ausführung 1 mit einem Dip-Barren
Das Rubber Band wird um den Barren gewickelt wie beim Front Lever. Die Füße werden gegen das Band gedrückt und die Arme halten das Oberrohr des Barrens hinter dem Körper fest. Das Einnehmen der Position ist erstmal ungewohnt. Zudem kann die Ausführung kippelig werden. Daher ist etwas Übung erforderlich, um die nötige Balance zu entwickeln.
Ausführung 2 mit zwei Dip-Barren
Das Band wird um den zweiten Dip-Barren gewickelt und die Füße vor der Übungsausführung eingehängt.
Shoulder Stand
Diese Übung sieht schwieriger aus, als sie ist. Tatsächlich ist es so auch mit weniger Kraft möglich, die nötige Rumpfstabilität für den Handstand und andere Übungen zu trainieren.
Die Barren werden parallel aufgestellt. Die Hände greifen nun so an die Barren, dass der Körper vorgelehnt werden kann. Die Handposition fühlt sich anfangs ungewohnt an, da die Arme etwas gedreht werden. Der Rumpf „taucht“ zwischen den Barren ein und die Beine kommen hoch und können von der eingezogenen (tucked) Position gestreckt werden. In dieser Position ist es auch möglich nach vorne zwischen den Barren aus der Position heraus zu kommen. Dafür winkelt man die Beine wieder an und lässt sich nach vorne abrollen.
Assisted Pistol Squats
Die Barren dienen der Unterstützung beim Pistol Squat. Die Ausführung ist identisch zur regulären Variante, nur dass eine Hand jeweils den Barren zur Unterstützung greift.
Assisted Inverted Rows (aka Australian Push Ups, Australian Pull Ups, umgekehrtes Rudern mit Unterstützung)
Umgekehrtes Rudern mit dem Rubber Band. Die Übung wird mit nur einem Barren ausgeführt. Das Band wird 2-mal um den Barren geschlungen. Im Stand steigt man in die Schlaufe ein, greift etwa schulterbreit und bewegt sich unter dem Barren durch nach vorne. Die Beine können nun entweder gerade nach vorne gestreckt werden, wie eine Planke oder angewinkelt werden, um den Schwierigkeitsgrad etwas zu reduzieren. Für den Ausstieg umgekehrt aus der Position herauskommen.
Angaben zum Autor, Text und Bildern: Das ist ein Gastbeitrag von H. Kesenheimer, Fotos: H. Kesenheimer. Alle Rechte vorbehalten. Beachte: Auf den Bildern sind 80 cm breite und 90 cm hohe Dip-Barren zu sehen, die als Sonderanfertigung gefertigt wurden.
