Klimmzüge lernen und steigern: Leitfaden für Anfänger und Fortgeschrittene

Der Klimmzug gilt als die Königsdisziplin des Körpergewichtstrainings. Er ist einer der besten Indikatoren für relative Kraft – das Verhältnis von Kraft zu eigenem Körpergewicht.

In diesem Beitrag erklären wir, wie du vorgehen solltest, um schnell und effektiv deinen ersten Klimmzug zu lernen und um deine Klimmzugzahl gezielt zu steigern. Kurz gesagt: Mit den richtigen Übungen, Regelmäßigkeit und dem richtigen Equipment ist der Weg zum ersten freien Klimmzug in jedem Alter möglich und ganz egal, ob du Frau oder Mann bist.

Das Fundament: Warum eine gute Klimmzugstange entscheidend ist

Bevor wir in die Trainingsmethodik eintauchen, muss die Basis stimmen. Eine minderwertige, wackelige Türreck-Konstruktion untergräbt nicht nur dein Vertrauen, sondern auch deine Technik. Eine stabile, fest montierte Klimmzugstange von hoher Qualität ist eine Investition in deine Sicherheit und deinen Erfolg. Sie ermöglicht dir eine saubere Ausführung und bietet oft verschiedene Griffvarianten (eng, breit, neutral, parallel), um die Belastung zu variieren und spezifische Muskelpartien gezielter zu reizen. Für das ernsthafte Ziel, Klimmzüge zu meistern, ist sie unerlässlich.

Die Grundprinzipien des Fortschritts:

Phase 1: Der Weg zum ersten sauberen Klimmzug (LERNEN)

Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, beginne mit folgenden Vorübungen. Überspringe keinen Schritt; jeder baut auf dem vorherigen auf.

Die wichtigsten Übungen für das Klimmzüge-Lernen:

1. Aktives Hängen (Dead Hangs): Häng dich einfach an die Stange und halte die Position so lange wie möglich. Ziel: Griffkraft und Schulterstabilität aufbauen. (3 Sätze, max. Haltezeit)

2. Schulterblatt-Klimmzüge (Scapular Pull-ups): Hänge dich an die Klimmzugstange, sodass du sie mit beiden Händen greifst und deine Arme vollständig gestreckt sind. Ziehe nun deine Schulterblätter (und nur diese!) nach unten und zusammen. Dies bewegt den Körper nur ein wenig nach oben und steuert aktiv den Latissimus an. (3 Sätze, 10-15 Wdh.)

3. Australische Klimmzüge (Inverted Rows): Nutze eine niedrigere Stange (oder einen stabilen Tisch). Je horizontaler dein Körper, desto schwerer die Übung. Dies baut grundlegende horizontale Zugkraft auf. (3 Sätze, 8-12 Wdh.)

4. Negative Klimmzüge: Die wichtigste Übung! Spring hoch (oder nutze einen Stuhl), sodass dein Kinn über der Stange ist. Senke dich dann so langsam und kontrolliert wie möglich ab (Ziel: 5-8 Sekunden). Die exzentrische Kraft ist die Basis für die konzentrische. (3 Sätze, 4-6 Wdh.)

5. Klimmzüge mit Widerstandsband: Das Band nimmt dir einen Teil deines Körpergewichts ab. So kannst du den vollen Bewegungsablauf üben. Beginne mit einem starken Band und arbeite dich zu dünneren Bändern vor. (3 Sätze, 6-10 Wdh.)

Der Geheimtipp: Isometrische Klimmzüge

Eine oft unterschätzte Methode: Zieh dich (z.B. mit Bandhilfe) in eine bestimmte Position der Klimmzugbewegung (unten, Mitte oder oben) und halte diese Position statisch für 5-15 Sekunden. Dies baut enorm viel Kraft in den schwierigsten Phasen der Bewegung auf.

Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen

Wichtig ist, dass du dich vor den Übungen aufwärmst, indem du bspw. deine Arme kreist (2-3 Min. pro Arm) und/oder deine Schultern gut dehnst. Das wird von Anfängern häufig unterschätzt. Am Ende des Trainings ist es auch immer gut, die beanspruchten Muskeln passend (bspw. 5 Min) zu dehnen.

Trainingsplan Klimmzugpyramide für Anfänger (2-3 x Woche, jeweils ca. 60 Min):

Hier ist der Trainingsplan für Anfänger als Ablaufdiagramm und als Tabelle:

 Hier ist der Trainingsplan für Anfänger als Ablaufdiagramm und als Tabelle:

Phase 2: Von einem zu vielen Klimmzügen (STEIGERN)

Sobald du 1-10 saubere Klimmzüge schaffst, kannst du auch folgende Methoden nutzen, um Klimmzüge weiter und schneller zu steigern.

Effektive Methoden, um Klimmzüge zu steigern:

Führe ergänzend zu normalen Klimmzügen in deinen Trainingsplan noch folgende, weitere Klimmzug-Variationen hinzu:

• Hohe, explosive Klimmzüge: Zieh dich so schnell und kraftvoll wie möglich nach oben, mit dem Ziel, das Kinn sehr deutlich über die Stange zu bringen und mit der Brust die Stange zu berühren. Je tiefer du die Brust an die Stange bringst, desto besser.

• (Anspruchsvolle) Klimmzug-Varianten: Klimmzüge im Ristgriff, Hammergriff-Klimmzüge, Weitgriff-Klimmzüge, isometrische Klimmzüge, Archer Pull-ups (ein Arm zieht, der andere unterstützt gestreckt), Klimmzüge im L-Sitz (mit angehobenen Beinen für extreme Core-Belastung) oder weitere Klimmzug-Variationen.

• Klimmzüge mit Zusatzgewichten (Weighted Pull-ups): Der klassische Weg zur Steigerung der Maximalkraft. Nutze einen Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste und beginne mit kleinen Zusatzgewichten. (4-5 Sätze, 4-6 Wdh.)

Trainingsplan, um Klimmzüge zu steigern (2-3 x Woche, jeweils ca. 15 bis 60 Min. zusätzlich)

Die Ernährung: Der Treibstoff für deine Kraft

Auch die beste Trainingsstrategie scheitert ohne die richtigen Nährstoffe.

• Protein: Ziele auf 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Protein ist der Baustoff für die Muskelreparatur und -anpassung.

• Kalorien: Um Kraft aufzubauen, ist ein starkes Kaloriendefizit kontraproduktiv. Ernähre dich um deinen Erhaltungsbedarf herum oder in einem leichten Überschuss (ca. 150-250 kcal). Wenn du Gewicht reduzieren möchtest, tu dies langsam, um den Kraftverlust zu minimieren.

• Hydration und Mikronährstoffe: Trinke ausreichend Wasser. Eine Ernährung reich an Gemüse, Obst und gesunden Fetten unterstützt alle Körperfunktionen und die Regeneration.

Das richtige Warm-up: Gelenke schützen ab 40

Gerade für Trainierende über 40 ist ein sorgfältiges Aufwärmen keine Option, sondern eine Notwendigkeit, um die Gelenke – insbesondere die empfindlichen Schultergelenke – gesund und leistungsfähig zu halten. Ein gutes Warm-up bereitet das Nervensystem vor, erhöht die Blutzirkulation in den Muskeln und schmiert die Gelenke. Planen Sie dafür 5-10 Minuten ein.

• Dynamisches Dehnen: Beginnen Sie mit sanften, fließenden Bewegungen. Armkreisen (vorwärts und rückwärts, kleine und große Kreise) sowie Schulterkreisen sind hierfür ideal.

• Aktivierung der Rotatorenmanschette: Nutzen Sie ein sehr leichtes Widerstandsband für Außen- und Innenrotationen. Dies weckt die kleinen, stabilisierenden Muskeln rund um das Schultergelenk auf und schützt sie vor Verletzungen bei der Hauptbelastung.

• Leichte Aktivierungsübungen: Führen Sie vor dem eigentlichen Training ein paar Schulterblatt-Klimmzüge (Scapular Pull-ups) oder sehr leichte Australische Klimmzüge durch, um die Zielmuskulatur gezielt anzusprechen und die korrekte Bewegung mental vorzubereiten.

Abschließende Worte

Beachte, der Weg zum ersten Klimmzug hängt von deiner aktuellen Fitness ab. D.h. er kann damit nur wenige Tage oder wenige Wochen dauern. Mental ist es häufig ein Marathon, wenn dein Fitnesslevel nahe null ist, was konkret dann viel Geduld und Disziplin erfordert.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft pro Woche sollte ich Klimmzüge trainieren, um Fortschritte zu machen?

Für optimale Fortschritte sind 2 bis 3 gezielte Trainingseinheiten pro Woche ideal. Dies gibt deinen Muskeln genügend Zeit für die Regeneration und das Wachstum zwischen den Einheiten. Konsistenz ist dabei wichtiger als die Intensität einer einzelnen Trainingseinheit. Höre auf deinen Körper und plane mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Workouts für die gleiche Muskelgruppe ein.

Welcher Griff ist für Anfänger bei Klimmzügen am besten?

Anfänger profitieren oft am meisten vom neutralen Griff (Hammergriff, Handflächen zeigen zueinander) oder dem Untergriff (Kammgriff, Handflächen zeigen zum Körper). Diese Griffe beanspruchen den Bizeps stärker, was die Bewegung für viele zu Beginn erleichtert. Der klassische Obergriff (Ristgriff, Handflächen zeigen weg vom Körper) ist oft am schwierigsten, da er den Latissimus stärker isoliert.

Warum schaffe ich trotz Training keine Klimmzüge?

Das kann mehrere Gründe haben: 1. Fehlende Progression: Du machst immer die gleichen Übungen, ohne die Intensität zu steigern (z.B. schwächere Widerstandsbänder, längere negative Wiederholungen). 2. Vernachlässigung von Vorübungen: Übungen wie Australische Klimmzüge, negative Klimmzüge und aktives Hängen sind entscheidend, um die nötige Grundkraft aufzubauen. 3. Unzureichende Regeneration oder Ernährung: Muskeln wachsen in den Pausen. Achte auf genug Schlaf und ausreichend Protein. 4. Zu hohes Körpergewicht: Klimmzüge sind eine Übung der relativen Kraft. Eine Reduzierung des Körperfettanteils kann den ersten Klimmzug deutlich erleichtern.

Ist es für Frauen schwerer, Klimmzüge zu lernen?

Aufgrund der unterschiedlichen Verteilung von Muskelmasse im Oberkörper kann es für Frauen im Durchschnitt eine größere Herausforderung sein, den ersten Klimmzug zu schaffen. Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass es unmöglich ist. Mit dem exakt gleichen strukturierten Training, Geduld und Fokus auf die richtige Technik können Frauen genauso wie Männer Klimmzüge meistern. Die Prinzipien des Kraftaufbaus sind für alle gleich. Erfahre mehr dazu in unserem Blogbeitrag: Als Frau Klimmzug lernen: Ratgeber für Einsteiger.

Quellen: Eingangsbild von Gordon Cowie auf Unsplash