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Basisübung Klimmzüge: Was jeder Anfänger wissen sollte

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Klimmzüge sind die besten Eigengewichtsübungen überhaupt. Ganz besonders eignen sie sich für den Aufbau der Oberkörpermuskulatur. Sie ergänzen auch jedes allgemeine Krafttraining ungemein.

In diesem Blogbeitrag sind die Grundlagen des Klimmzugtrainings beschrieben. Ferner findest du hier auch einen einfachen Klimmzug-Trainingsplan. 

Klimmzüge kann man überall machen, am besten an einer Klimmzugstange, zum bspw. an einer Klimmzugstange für die Decke oder an einer Klimmzugstange zwischen zwei Wänden. Doch wie bei jedem Sport musst du auch bei scheinbar simplen Klimmzügen wichtige Punkte beachten, um Verletzungen oder Verspannungen zu vermeiden.

Grundlagen

Bei einem Klimmzug simulierst du das Klettern, indem du deinen Körper an einer waagerechten Stange hochziehst und anschließend langsam wieder herablässt. Dabei werden Oberarme, Rumpf- und Rückenmuskulatur trainiert. Diese Ausführung ist die Basis für das Training an der Klimmzugstange. Auch wenn Klimmzüge einfach erscheinen, bergen sie viele Fehlerquellen.

Auf diese fünf Dinge solltest du bei Klimmzügen achten:

  1. Greife die Klimmzugstange immer auch mit dem Daumen. Das sorgt für mehr Sicherheit und Halt.
  2. Presse deine Beine zusammen und halte sie senkrecht nach unten. Vermeide jegliches Anwinkeln oder Beugen der Beine. Das fördert die Körperspannung und gibt dir zusätzlichen Halt.
  3. Baue Spannung zuerst im Rücken auf und ziehe dann langsam den Körper nach oben.
  4. Bring das Kinn am Ende des Hochziehens über die Stange. Aber Achtung: Den Kopf nicht allzu sehr in den Nacken legen.
  5. Lasse den Körper anschließend langsam wieder nach unten, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind. Halte den Körper während des gesamten Klimmzugs angespannt.

Das einfachste Klimmzugtraining

Der Aufbau von Muskeln erfordert Zeit, Regelmäßigkeit und Motivation. Im Idealfall machst du das Muskel- und Krafttraining zwei bis drei mal die Woche, jeweils eins bis zwei Stunden. Dabei ist es ganz egal, ob du nun Muskeln aufbauen, deine Kraft stärken oder deine allgemeine Fitness verbessern möchtest.

Das einfachste Grundtraining zur Stärkung des Oberkörpers besteht aus drei bis vier Klimmzügen, ausgeführt jeden zweiten Tag. Dieses Training kann mit Liegestützen / Push-Ups sehr gut ergänzt werden. Um auch stets die richtige Intensität beim Training sicherzustellen, solltest du bei jedem Satz so viele Klimmzüge machen wie möglich.

Am Anfang solltest du dir kleinere Ziele setzen und ggf. auf Unterstützung zurückgreifen. Widerstandsbänder können zu Beginn und auch später eine gute Hilfe sein. Alternativ nimmst du dir einen Trainingspartner zur Hand, der dir bei der Ausführung von Klimmzügen hilft. Eine andere Möglichkeit sind negative Klimmzüge [1] oder isometrische Klimmzüge [2], siehe dazu Hinweise weiter unten.

Klimmzüge fallen am Anfang jedem schwer: Viele Muskeln, allen voran der Bizeps und der Trizeps, müssen sich an den neuen Bewegungsablauf und die Belastung anpassen. Dabei baut der Körper in den Ruhephasen vereinfacht gesagt mehr Muskelfasern auf. Für einen erfolgreiches Training und einen effektiven Muskelaufbau ist die Kenntnis und Anwendung des Pyramidentrainings ganz hilfreich.

Doch der wichtigste Punkt ist: Dranbleiben! Schon nach wenigen Wochen wirst du erste Erfolge feststellen. Nutze jeden kleinen Schritt als Motivation und fordere dich selbst weiter heraus!

Klimmzüge Trainingsplan KT (falls du Klimmzüge bereits kannst)

Wenn du bereits ein paar Klimmzüge kannst, dann kannst du mit dem weiter unten zu sehenden Trainingsplan deine Kraft sehr gut steigern. Mach einfach jeden 2-3 Klimmzüge verteilt auf 5 Sätze.

Mache dafür 4 Sätze mit jeweils 6 Klimmzügen und den letzten Satz bis zum Muskelversagen. Wenn du das acht Wochen lang am Stück durchziehst, dann wird du mit hoher Wahrscheinlichkeit bei 20 Klimmzügen am Stück angekommen sein.

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Klimmzüge Trainingsplan KT-A (falls du noch keine Klimmzüge kannst)

Du möchtest Klimmzüge lernen oder zumindest ein paar Klimmzüge schaffen? Dann führe den folgenden Trainingsplan aus. Die genannten Übungen führen dich auf jeden Fall zum ersten Klimmzug, wenn du sie konsequent, in der richtigen Intensität und gemäß den zeitlichen Angaben machst. Erhöhe die Intensität der Übungen bei Bedarf, um schneller zum ersten Klimmzug zu kommen.

Wochen 1-2 (jeden zweiten Tag):

  1. Negative Klimmzüge: Stelle dich auf einen Stuhl oder eine erhöhte Plattform, so dass deine Kinnhöhe etwa auf der Höhe der Klimmzugstange ist. Greife die Stange mit den Händen und springe in eine hängende Position, halte dich kurz (wenn möglich) mit deiner Kinnhöhe auf der Höhe der Klimmzugstange und lasse dich dann langsam und kontrolliert herab. Wiederhole dies für 3 Sätze à 5 Wiederholungen.
  2. Isometrisches Halten an der Klimmzugstange (Klimmzug-Holds): Springe an die Klimmzugstange und greife sie mit beiden Händen. Ziehe dich ein wenig hoch (am besten bis beide Arme einen 90° Winkel bilden) und halte die Position für 2 - 6 Sekunden. Wichtig: Deine Muskeln sollten währen dieser Haltezeit durchgehend angespannt sein. Springe dann von der Klimmzugstange ab, mache eine Pause von 30 Sekunden und wiederhole die Übung bis das isometrische Halten an der Klimmzgstange nicht mehr möglich ist.
  3. Ganzkörper-Krafttraining: Mache auch unterstützend Übungen, die den oberen Rücken, die Schultern und die Arme stärken, wie zum Beispiel Rudern, Schulterdrücken und Bizeps-Curls. Mache 2-3 Einheiten pro Woche mit je 3 Sätzen à 10-12 Wiederholungen.

Wochen 3-4:

  1. Assisted Klimmzüge: Verwende ein Widerstandsband oder ein Assisted-Pull-Up-Gerät, um beim Hochziehen der Klimmzüge Unterstützung zu bekommen. Mache 3 Sätze à 5 Wiederholungen.
  2. Ganzkörper-Krafttraining: Verwende die gleichen Übungen wie in den Wochen 1-2, aber erhöhe das Gewicht oder die Intensität. Mache 2-3 Einheiten pro Woche mit je 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen.

Wochen 5-6:

  1. Klimmzüge mit Unterstützung: Benutze weiterhin das Assisted-Pull-Up-Gerät oder das Widerstandsband, aber reduziere die Unterstützung, um mehr von deinem eigenen Körpergewicht zu verwenden. Mache 3 Sätze à 3-5 Wiederholungen.
  2. Ganzkörper-Krafttraining: Verwende die gleichen Übungen wie in den Wochen 1-4, aber erhöhe das Gewicht oder die Intensität noch weiter. Mache 2-3 Einheiten pro Woche mit je 3 Sätzen à 6-8 Wiederholungen.

Wochen 7-8:

  1. Klimmzüge ohne Unterstützung: Versuche nun, Klimmzüge ohne Unterstützung auszuführen. Wenn du noch keine vollständigen Klimmzüge schaffst, mache weiterhin negative Klimmzüge oder Klimmzüge mit Fitnessbändern. Mache 3 Sätze à 3-5 Wiederholungen.
  2. Ganzkörper-Krafttraining: Verwende die gleichen Übungen wie in den Wochen 1-6, aber erhöhe das Gewicht oder die Intensität noch weiter. Mache 2-3 Einheiten pro Woche mit je 3 Sätzen à 4-6 Wiederholungen.

Wochen 9-10 (oder sobald du Klimmzüge ohne Unterstützung kannst):

  1. Klimmzüge ohne Unterstützung: Fokussiere dich darauf, mehrere Klimmzüge in Folge auszuführen. Mache 3 Sätze à 3-5 Wiederholungen.
  2. Ganzkörper-Krafttraining: Verwende die gleichen Übungen wie in den Wochen 1-8, aber erhöhe das Gewicht oder die Intensität noch weiter. Mache 2-3 Einheiten pro Woche mit je 3 Sätzen à

Übrigens

Der Begriff Klimmzug kommt vom Verb „klimmen“, ein Synonym für klettern. Auf Englisch werden normale Klimmzüge als Pull Ups bezeichnet. Das sind Klimmzüge im Ristgriff, d.h. beim Greifen der Klimmzugstange zeigen die Daumen nach innen oder zueinander. Alternativ können Klimmzüge auch im Kammgriff gemacht werden, dabei zeigen die Handflächen zum Gesicht oder die Daumen nach außen. Klimmzüge im Kammgriff heißen auf Englisch "Chin Ups".

[1] Negative Klimmzüge

Das Nachgeben bei einer Bewegung in Richtung der Schwerkraft wird beim Krafttraining als "Negativ" bezeichnet. Aus diesem Grund wird ein Klimmzug, bei dem Nachgegeben als ein "negativer Klimmzug" bezeichnet. Konkret wird der Körper beim negativen Klimmzug von der oberen Position kontrolliert herabgelassen. Wichtig, die Muskeln sind dabei durchgehend angespannt! Die obere Position stellt die Ausgangsposition dar, d.h. nach dem Negativ wird ein Trainingspartner oder eine Stütze (bspw. ein kleiner Tritthocker) benötigt, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.

[2] Isometrische Klimmzüge werden so genannt, weil es sich bei dieser Übung um eine isometrische Kontraktion handelt. Bei einer solchen Kontraktion bleibt die Länge des Muskels während der Kontraktion gleich, im Gegensatz zu einer konzentrischen oder exzentrischen Kontraktion, bei der der Muskel sich verkürzt oder verlängert. Beim isometrischen Klimmzug hält man die Position oben am Klimmzug-Stangen für eine bestimmte Zeit, ohne sich zu bewegen oder die Position zu verändern. Die isometrische Kontraktion stärkt insbesondere die Haltemuskulatur und ist eine eine gute Ergänzung zu konzentrischen und exzentrischen Klimmzugübungen.

Weitere Information

Falls du mehr Information über Klimmzüge benötigst, dann lies dir unseren Blogeintrag 20 Tipps aus erster Hand für mehr Klimmzüge durch. Gerne erstellen wir dir auch einen individuellen Trainingsplan für Klimmzüge.

Medienquellen: klimmzugstangen.de, Victor Freitas (on Unsplash). In eigener Sache: @Tobias T.: Vielen Dank für deinen Hinweis zur Verwechslung der Nebensätze zum Ristgriff und Kammgriff. Wir haben die Beschreibung der beiden Griffmöglichkeiten im Text oben nun korrigiert.

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