Klimmzüge und Muscle Ups kannst du auch an Turnringen machen. In diesem Blogbeitrag beschreibe ich, wie das geht. Kurz zusammengefasst geht das wie folgt: Beim Klimmzug an Turnringen ziehst du aus dem Hang nach oben, bis die Unterkanten der Turnringe deine Brust berühren. Beim Muscle Up ziehst du aus dem Hang nach oben, wie beim Klimmzug, sobald die Turnringe deine Brust berühren, drückst du dann in den Stütz.
Die Ausführung von Klimmzügen und Muscle Ups erfordert eine gewisse Kraft in den Armen, den Schultern und der Brust. Deshalb beschreibe ich zunächst fünf Übungen zur Kräftigung dieser Muskelpartien. Anschließend gehe ich auf die Technik ein.
Zur Kräftigung der Muskelpartien benötigst du ein Paar Turnringe, eine Klimmzugstange und einen Barren. Alle drei Trainingsgeräte sind hinter den eingefügten Links in unserem Shop erhältlich.
Zur Info, sofern du das noch nicht weißt: Muscle Ups werden auf Deutsch als Zugstemme bezeichnet. Klimmzüge sind auf Englisch Pull Ups.
Übungen
Führe zur Kräftigung deiner Arme, Schultern und Brust folgende Übungen aus, je 5-10 Wiederholungen, jeweils in 3-4 Sätzen, 2-3 mal pro Woche. Wichtig. Führe die Übungen gemäß der dargestellten Reihenfolge aus. Beachte hierbei: Der Klimmzug ist eine Zugübung. Der Dip ist eine Druckübung.
Klimmzüge an einer Klimmzugstange
Ziehe aus dem Hang an der Klimmzugstange mit beiden Armen nach oben. Strecke die Beine durch, so dass sie senkrecht nach unten schauen oder winkle sie an, sofern die Höhe der Klimmzugstange das nicht zulässt. Ziehe am Ende des Klimmzugs das Kinn über die Klimmzugstange und senke den Körper langsam wieder in den Hang ab.
Klimmzüge an Turnringen
Ziehe aus dem Hang an Turnringen mit beiden Armen nach oben. Halte die Turnringe so eng wie möglich am Körper. Sobald die Turnringe die Brust berühren, senke den Körper langsam ab und führe den Klimmzug erneut aus.
Stütz an Turnringen
Greife den unteren Teil der Turnringe mit beiden Händen. Springe in den Stütz. Drücke die Turnringe eng an den Körper und halte diese Position für 10 - 15 Sekunden. Die Ringe sollten in dieser Position parallel zum Körper stehen und die Hände eng an den Beinen anliegen.
Dips am Barren
Greife die beiden Barren von oben und springe in den Stütz. Gehe aus dem Stütz nach Vorne und senke dich dann langsam ab, bis die Brust fast auf der Höhe der Barren ist. Drücke aus dieser Position wieder in den Stütz.
Dips an Turnringen
Greife die Turnringe von oben und springe in den Stütz. Gehe im Stütz leicht nach Vorne und senke den Oberkörper langsam ab, bis die Brust auf der Höhe der Turnringe ist. Drücke dich aus dieser Position wieder in den Stütz.
Technik
Die Technik von Klimmzügen und Muscle Ups hängt sehr stark vom richtigen Greifen ab. Die Ausführung von Muscle Ups hängt sehr stark vom richtigen Übergang aus dem Klimmzug in den Stütz ab. Das Greifen der Turnringe erfolgt im Übergriff. Der Übergang aus dem Klimmzug in den Stütz erfolgt fließend.
Muscle Up aus dem Stand
Hänge die Turnringe auf Kopfhöhe. Greife die Turnringe im Übergriff: D.h. greife den unteren Teil der Turnringe von oben, aus dem Stand, so dass die Handballen voll und ganz auf den Turnringen aufliegen. Winkle die Beine an und begebe dich in den Hang. Mache nun einen Klimmzug und ziehe dabei die Turnringe zur Brust. Sobald die Turnringe die Brust berühren, bringe die Schultern über die Hände leicht nach Vorne. Drücke den Körper ab diesem Punkt in den Stütz. Achte auf einen fließenden Übergang zwischen der Zug- und Druckbewegung.
Muscle Up aus dem Hang
Hänge die Turnringe 40 - 60 cm über dem Kopf. Springe aus dem Stand in den Hang. Greife im Sprung die Turnringe im Übergriff. Führe den Klimmzug an Turnringen aus, und sobald die Turnringe die Brust berühren, drücke den Körper in den Stütz. Achte hier auf einen fließenden Übergang zwischen der Zug- und Druckbewegung.
Quelle der Bilder: Victor Freitas auf Pexels.
