Trainingsplan: Muscle-up mit sechs Grundübungen in 4-8 Wochen lernen

Muscle-up Trainingsplan - Kurzversion

Der Muscle-up ist eine schwierige und zugleich coole Übung. Wenn du Klimmzüge und Dips bereits gut meisterst und mit einer weiteren Fähigkeit flexen möchtest oder einfach nur für dich den Muscle-up als eine erledigte Herausforderung verbuchen möchtest, dann haben wir hier für dich den richtigen Trainingsplan.

Der Trainingsplan ist auf eine Trainingshäufigkeit von 2–4 Mal pro Woche und eine Trainingsdauer von jeweils ca. 90 Minuten ausgelegt. Bei einem bereits guten Fitnesslevel solltest du mit diesem Trainingsplan in ca. 4–8 Wochen deinen ersten Muscle-up tatsächlich meistern können.

Aus technischer Sicht ist der Muscle-up eine Kombination aus mehreren Übungen, die alle in einem Zug ausgeführt werden:

1. Klimmzug

2. Klimmzug-Dip-Übergang / Umgreifen

3. Barrenstütz / Dip

Im deutschsprachigen Raum ist der Muscle-up auch als Zugstemme oder Durchzug bekannt. Er ist ähnlich dem Klimmzug eine Eigengewichtsübung. Der Muscle-up kann als isolierte Übung trainiert werden oder auch zur Kräftigung der Oberkörpermuskulatur und zur Verbesserung des allgemeinen Fitnesslevels genutzt werden.

Klassisch wird der Muscle-up tatsächlich an Racks oder Klimmzugstangen ausgeführt. Es gibt aber auch spezielle Muscle-up Klimmzugstangen, die primär für die Ausführung von Muscle-ups konzipiert wurden. Falls du den Muscle-up an Turnringen oder sogar an Parallelbarren / Dip-Barren ausführen möchtest, stehen wir dafür natürlich auch mit unseren Geräten zur Verfügung.

Studien [1] zeigen, dass der Muscle-up an Klimmzugstangen leichter zu erlernen ist als an Turnringen.

Muscle-up Trainingsplan - Kurzversion

Hier ist die die Kurzversion des Muscle-up Trainingsplans. Weiter unten ist der Trainingsplan auch als PDF sowie als Grafik zu finden.

Voraussetzungen für Muscle-ups

Bevor du mit Muscle-ups beginnst, solltest du Folgendes bereits beherrschen:

• Mindestens 8 saubere Klimmzüge am Stück

• Mindestens 8 explosive Dips

• Unterarmstütz (Plank) für mindestens 60 Sekunden

• Mindestens 20 schulterbreite Liegestütze

• Hängen an der Klimmzugstange für mindestens 60 Sekunden

• Gute Explosivkraft im Oberkörper

Falls du alle oder die meisten dieser Voraussetzungen nicht erfüllst, kannst du mit dem unten gezeigten Trainingsplan ebenfalls arbeiten. Allerdings wird es aus Erfahrung länger dauern, bis du deinen ersten Muscle-up schaffst.

Muscle-up Trainingsplan (2 bis 4 Einheiten pro Woche)

Plane für den gesamten Trainingsplan etwa 90 Minuten ein. Halte dich an die Struktur und führe unbedingt alle drei Phasen aus: Aufwärmen, Hauptteil und Abkühlen.

Versuche zumindest bei einer Übung an deine Belastungsgrenze zu gehen. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze so, dass deine Muskeln bei der Ausführung versagen.

Muscle-up Trainingsplan als PDF

Hinweise zur Übungsausführung

• Hohe, explosive Klimmzüge: Ziehe dich mit maximaler Geschwindigkeit nach oben. Ziel ist es, das Kinn deutlich über die Stange zu bringen, sodass die Brust die Stange berührt. Je tiefer du die Brust an die Stange bringst, desto einfacher wird der Übergang.

• Klimmzüge im L-Sitz: Führe Klimmzüge im L-Sitz so langsam wie möglich aus. Verwende bei Bedarf ein Widerstandsband zur Unterstützung, um die Bewegung sauber zu erlernen.

• Barrenstütze / Dips: Greife Dip-Barren oder Ringe schulterbreit und drücke die Arme durch. Lehne dich leicht nach vorne, halte die Ellenbogen nah am Körper und beuge sie langsam, bis die Schultern unter die Ellenbogenhöhe kommen. Drücke dich dann langsam und kontrolliert nach oben.

• Beinheben oder Knieheben an der Klimmzugstange: Hänge dich an die Klimmzugstange, strecke die Beine durch und hebe sie gestreckt nach oben, bis du die Stange mit den Zehenspitzen berührst oder deine Beine mit dem Körper einen 90°-Winkel bilden. Knieheben: Ziehe die Knie zur Brust, wobei dein Rücken einem Katzenbuckel ähnelt.

• Klimmzug-Dip-Übergang (Transition Drill): Halte die Ellenbogen eng am Körper. Ziehe dich mit Hilfe eines Fitnessbands oder einer kleinen Erhöhung in die obere Klimmzugposition, sodass du mit der Brust die Stange berührst, und drücke dich aus dieser Position in den Stütz.

• Negative Muscle-ups: Starte im oberen Stütz und senke dich langsam und kontrolliert ab. Die Bewegung nach unten sollte so langsam wie möglich erfolgen.

Progression und Tipps

• Falls dir einige Übungen des Trainingsplans noch schwerfallen oder du über mehrere Wochen keinen Fortschritt bemerkst, arbeite an den oben genannten Voraussetzungen oder nur an explosiven Klimmzügen und der Übergangsbewegung.

• Nutze Widerstandsbänder zur Unterstützung, bis du den Übergang sauber ausführen kannst.

• Beim Klimmzug-Dip-Übergang an Ringen kannst du mit dem sogenannten False Grip arbeiten. Dabei greifst du die Ringe so, dass sie tiefer in der Hand liegen – quasi über deinen Handgelenken. Dadurch fällt der Übergang vom Klimmzug in den Dip leichter.

• Steigere dich schrittweise: Erhöhe zunächst die Wiederholungen und reduziere dann die Unterstützung.

• Ruhezeiten: 60–90 Sekunden zwischen den Übungen, 120–180 Sekunden zwischen den Sätzen.

Ernährungstipps für mehr Explosivkraft

• Erhöhe deine Proteinzufuhr (ca. 1,2–1,8 g/kg Körpergewicht), um die Muskelregeneration zu optimieren.

• Setze auf schnelle Energiequellen (z. B. Haferflocken, Bananen) für intensive Trainingseinheiten.

• Gesunde Fette aus Avocados und Nüssen unterstützen die Regeneration.

• Plane ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten ein. Achte darauf, mindestens 8–9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Alternatives Muscle-up Training

Neben dem hier beschriebenem Trainingsplan kannst auch mit Schwung arbeiten, um den Muscle-up zu lernen. Den Schwung kannst du dann mit fortschreitendem Training nach und nach reduzieren.

Für das Erlernen des Muscle-ups mit Schwung gehst du wie folgt vor:

1. Ausgangsposition (Vorspannung): Stelle dich vor die Klimmzugstange (etwa einen halben Meter davor) und springe dann Stage, so dass eine Schwungbewegung nach vorne und eine Vorspannung bekommst. Bei der Bewegung nach vorne sollten deine Beine durchgestreckt und ein wenig angewinkelt sein. Deine Hände sollten die Klimmzugstage etwa schulterbreit greifen.

2. Explosives Anziehen der Beine: Aus dieser Vorspannung ziehst du explosiv die Knie an, um Schwung für das Hochziehen zu erzeugen. Sobald die Knie oben sind, blockierst du die Hüfte und katapultierst damit den gesamten Körper nach oben.

3. Umsetzen / Klimmzug-Dip-Übergang: In der obersten Position der Schwungbewegung greifst du mit beiden Händen gleichzeitig um (vermeide einseitiges Umgreifen oder Hochziehen!). Ziel ist, mit der Schwungbewegung den gesamten Oberkörper oder sogar den gesamten Bauch über die Stange zu kommen und dann umzugreifen.

4. Endposition & Dip: Hast du die Stange auf Bauchhöhe, drückst du dich nach oben durch wie bei einem normalen Barrenstütz / Dip.

Zu Beginn ist der Schwung hilfreich, ein Gefühl für das Umgreifen zu bekommen. Wie oben beschrieben, mit fortschreitendem Training kann man den Schwung allmählich reduzieren und deutlich mehr Fokus auf die notwendige Zug- und Druckkraft zu legen.

Fazit

Führe alle Übungen des Hauptteils sauber und kontrolliert aus. Mindestens eine Übung sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, indem du die Wiederholungen oder Sätze anpasst.

Beachte, dass der Muscle-up eine Kombination aus mehreren Übungen ist, die fließend ineinander übergehen. Du benötigst nicht nur Kraft für jede einzelne Bewegung, sondern auch eine gute Übergangstechnik.

Mit den oben genannten Voraussetzungen und der konsequenten Umsetzung dieses Trainingsplans solltest du in 4–6 Wochen deinen ersten Muscle-up schaffen können.

Quellen:

[1] Walker, C. W., Bruenger, A. J., Tucker, W. S., & Lee, H. R. (2023). Comparison of Muscle Activity During a Ring Muscle Up and a Bar Muscle Up. International journal of exercise science, 16(1), 1451–1460. https://doi.org/10.70252/FJQL7859

Bilder: Letztes Bild von Pedro Araújo auf Unsplash. Sonst: Eigene Bilder.