Du willst mit Sport und Fitness Gewicht verlieren? Du willst vielleicht noch dein Wohlbefinden steigern? Dann bist du hier genau richtig! Um effektiv abzunehmen, ist es wichtig, einen ausgewogenen Mix aus Cardio- und Krafttraining in deinen Alltag zu integrieren. Dieser Blogbeitrag zeigt dir, wie du mit einem Trainingsplan nicht nur Kalorien verbrennst, sondern auch deinen Stoffwechsel auf Touren bringst.
Die perfekte Kombination: Cardio und Kraft
Um effektiv Gewicht zu verlieren, solltest du eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining durchführen. Warum? Cardio erhöht deine Herzfrequenz und verbrennt Kalorien, während Krafttraining Muskeln aufbaut, die auch in Ruhe Kalorien verbrennen. Dieser Ansatz führt dich damit effektiver zum Ziel, Gewicht zu verlieren und dein Wohlbefinden zu erhöhen.
Hier ist der Trainingsplan dafür, der ohne Geräte auskommt, auf 3 x Woche und jeweils auf ca. 30 Minuten ausgelegt ist. Falls du dir noch eine Klimmzugstange, Dip-Barren oder ein sonstiges Fitnessgerät für die Ewigkeit anschafffen möchtest, dann stehen wir dir als klimmzugstangen.de sehr gerne zur Verfügung.
Trainingsplan zum Abnehmen als PDF.
Bei Bedarf kannst du den Trainingsplan an deinen trainingsfreien Tagen auch mit folgenden Cardio-Übungen ergänzen, die dein Herz-Kreislauf-System zusätzlich in Schwung bringen:
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Laufen oder Joggen: Schnüre deine Schuhe und genieße die frische Luft. Ob im Park oder auf dem Laufband – finde dein Tempo und halte es durch.
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Radfahren: Setz dich auf den Sattel und tritt in die Pedale. Es ist großartig für die Beine und eine fantastische Möglichkeit, die Umgebung zu erkunden.
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Schwimmen: Schonend für die Gelenke und unglaublich effektiv. Schwimme ein paar Bahnen und spüre, wie dein ganzer Körper arbeitet.
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Seilspringen: Ein intensives Workout, das sich hervorragend für schnelle Cardio-Einheiten eignet und überall durchgeführt werden kann.
Wenn du bereits eine Klimmzugstange, Dip-Barren oder sogar Kettlebells hast, dann kannst du in den o.g. Trainingsplan auch folgende Übungen für Kraftaufbau integrieren:
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Klimmzüge: Greife die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und lasse dich langsam wieder herunter.
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Kettlebell-Swings: Halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dir. Beuge deine Knie leicht und schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen hindurch nach vorn bis etwa Brusthöhe.
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Dips an Dip-Barren: Greife die Dip-Barren, strecke deine Arme und senke deinen Körper, bis deine Arme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden, dann drücke dich wieder hoch.
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Kettlebell Goblet Squats: Halte eine Kettlebell am Griff nahe deiner Brust. Führe eine Kniebeuge aus, während du deinen Rücken gerade hältst.
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Beinheben an der Klimmzugstange: Hänge an der Klimmzugstange und hebe deine gestreckten Beine vor dir hoch, bis sie mit deinem Körper einen Winkel von 90 Grad bilden.
Konstante Intensität für maximale Ergebnisse
Während deines Cardiotrainings solltest du die Intensität weitgehend konstant halten, idealerweise bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. So sorgst du dafür, dass dein Körper im optimalen Bereich für die Fettverbrennung arbeitet.
Schrittweise Steigerung für langfristigen Erfolg
Beginne in der ersten Woche bspw. mit einer Trainingszeit von 30 min und einfachen Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte oder mache auch zugleich schwierigere Übungen wie Trizeps-Dips, Bergsteiger oder Planks. Trainiere mit 3 Sätzen à 10 - 20 oder max. Wiederholungen oder 30 - 60 Sekunden als Belastungsdauer bei statischen Übungen und steigere dich nach und nach.
Bei Möglichekeit, steigere jede folgende Woche deine Trainingsdauer um 5 Minuten. Diese schrittweise Steigerung hilft dem Körper, sich anzupassen und verbessert auch deine Ausdauer.
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Regelmäßiges Training ist entscheidend für den Erfolg deines Gewichtsverlustes. Mach es dir zur Gewohnheit, mehrmals die Woche zu trainieren. Das ist eigentlich der schwierigste Teil beim Abnehmen. Fasse das Training als einen festen Termin in deinem Wochenablauf auf und beachte, dass du erst nach drei bis fünf Wochen die ersten klaren Fortschritte sehen wirst.
Abwechslung nicht vergessen
Um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Muskelgruppen zu fordern, variiere deine Cardio-Übungen. Ob Joggen, Radfahren oder Schwimmen – finde heraus, was dir Spaß macht und bringe Abwechslung in dein Training.
Kalorienzufuhr anpassen
Denke daran: Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt. Eine moderate Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme ist ein gesunder Weg, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vollkornprodukten, frischem Gemüse und hochwertigen Proteinen.
Zusammenfassung
Mit unserem Trainingsplan zum Abnehmen und den ergänzenden Hinweisen bist du bestens ausgerüstet, dein Zie zu erreichen. Auf dem Weg dahin sind Konsistenz und Geduld wichtig, um andauernde und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Also, schnür dir die Sportschuhe und leg los – Dein Körper wird es dir danken!
Falls für dich relevant
Falls du Klimmzüge lernen möchtest oder wissen möchtest, wie ein 10 Minuten Workout mit einer Klimmzugstange aufgebaut ist, dann findest du unsere Blogbeiträge dazu hinter den Links.
