Als Frau muss man nicht sichtbare Muskeln haben. Etwas Kraft in den Armen, Beinen und im Rumpf hat dennoch mehrere Vorteile. Krafttraining ist bekannt dafür, Stress zu reduzieren und die Freisetzung von Endorphinen zu fördern, was die Stimmung verbessert und gegen Depressionen und Angstzustände helfen kann.
Starker Körper lässt einen automatisch auch besser aussehen und erhöht zudem die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Das erleichtert das Meistern von Alltagsaktivitäten, allen voran, wenn du berufstätig bist und ein Familienleben hast.
Dieser Blogbeitrag zeigt dir einen Trainingsplan auf, den du als Frau im Fitnessstudio ausführen kannst, um gezielt Kraft aufzubauen.
Wenn du untrainiert bist, um die 30 und ein normales Gewicht hast, dann ist der Trainingsplan unten genau der richtige für dich. Falls das nicht passt, bei Bedarf kann du dir hier einen eigenen Trainingsplan erstellen lassen. Ansonsten stehen wir dir auch mit unseren Klimmzugstangen und Dip-Barren sehr gerne zur Verfügung.
Trainingsplan: Kraft aufbauen im Fitnessstudio, 3 x Woche, Dauer: ca. 120 Min
Hinweise zur Ausführung der Übungen
- Kniebeugen mit Langhantel: Stelle dich stabil auf, die Füße leicht breiter als die Schulterbreite. Beuge die Knie, halte den Rücken gerade und drücke dich dann wieder nach oben.
- Bankdrücken (Brustpresse): Achte darauf, die Ellenbogen nah am Körper zu halten und das Gewicht kontrolliert zu bewegen.
- Latzug (Breiter Griff): Ziehe die Stange kontrolliert zu dir heran, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst.
- Beinpressen: Platziere die Füße auf der Plattform schulterbreit und drücke das Gewicht hoch, ohne die Knie zu überstrecken.
- Seitheben: Hebe die Gewichte langsam seitlich an, während du die Schultern nach unten ziehst.
- Russian Twists: Halte den Rücken gerade und drehe den Oberkörper zur Seite, indem du die Bauchmuskeln anspannst.
Allgemeine Hinweise zu Übungen
- Achte auf eine korrekte Ausführung der Übungen, bevor du das Gewicht erhöhst.
- Pausiere zwischen den Sätzen für etwa 60-180 Sekunden, um die maximale Leistungsfähigkeit während des Trainings aufrechtzuerhalten.
Allgemeine Hinweise zu Progression
Um auch langfristig die Kraft zu steigern, achte bitte auf Folgendes:
- Regelmäßigkeit ist entscheidend: Trainiere kontinuierlich und halte dich an deinen Plan. Konsistenz ist unerlässlich, um Fortschritte zu erzielen. Wenn das Trainings doch mal nich ganz rund laufen sollte, brich ab und mach es einfach beim nächsten Training besser.
- Progressive Überlastung: Achte darauf, dass du währen zumindest einer Übung für 10 Sekunden in die Überbelastung kommst, d.h. in den Bereich, der nicht angenehm ist. Steigere schrittweise das Trainingsvolumen, sei es durch Erhöhung des Gewichts, der Wiederholungen oder der Sätze. Achte darauf, jede Woche eine kleine Verbesserung zu erzielen.
- Variation der Übungen: Wechsle regelmäßig zwischen verschiedenen Übungen für dieselben Muskelgruppen, um Plateaus zu vermeiden und die Muskeln auf neue Reize zu trainieren. Experimentiere mit verschiedenen Winkeln, Griffen oder Tempo, um die Belastung zu variieren.
- Angemessene Erholung: Deine Muskeln benötigen Zeit zur Regeneration, um zu wachsen und sich zu stärken. Achte darauf, genügend Schlaf zu bekommen und Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen, um Übertraining zu vermeiden.
- Richtige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung.
- Dokumentiere deine Fortschritte: Halte ein Trainingsprotokoll, um deine Fortschritte festzuhalten. Notiere Gewichte, Wiederholungen und Sätze, um zu überprüfen, wie du dich von Training zu Training verbesserst. Dies kann dir helfen, deine Trainingsroutine anzupassen und deine Ziele zu erreichen.
- Höre auf deinen Körper: Achte auf Zeichen von Überlastung oder Verletzungen. Es ist wichtig, hart zu trainieren, aber auch wichtig, auf deinen Körper zu hören und sich ausreichend zu erholen, um Verletzungen zu vermeiden.
Trainingsplan als Tabelle
Hier ist der Trainingsplan auch als Tabelle, falls dir das besser zusagt.
Hauptteil (ca. 120 Minuten)
| Übung | Sätze x Wdh. | Kurze Beschreibung der Ausführung |
| Kniebeugen mit Langhantel | 4 x 8-10 | Stelle dich mit aufrechtem Oberkörper, die Hantel auf den Schultern ruhend. Gehe in die Knie bis zu einem 90-Grad-Winkel und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. |
| Bankdrücken (Brustpresse) | 3 x 8-12 | Liege auf der Bank und drücke die Gewichte nach oben, achte auf die korrekte Armhaltung. |
| Latzug (Breiter Griff) | 3 x 10-12 | Ziehe die Latzugstange zur Brust, während du deinen Rücken stabilisierst. |
| Beinpressen | 3 x 12-15 | Setze dich in die Beinpresse und drücke das Gewicht nach oben, strecke die Beine, ohne sie zu überstrecken. |
| Seitheben | 3 x 12-15 | Hebe die Gewichte seitlich an, bis sie in Schulterhöhe sind, und senke sie dann kontrolliert wieder ab. |
| Russian Twists | 4 x 15-20 | Setze dich auf den Boden, hebe die Füße an und drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen. |
