Klimmzüge lernen: 8-wöchiger Trainingsplan für Anfänger

Dieser Blogbeitrag beschreibt mehrere Trainingspläne für Anfänger, um Klimmzüge zu lernen bzw. die Oberkörpermuskulatur gezielt zu stärken, um echte und richtige Klimmzüge machen zu können. Falls dir die gezeigten Trainingspläne nicht ganz zusagen, dann erstellen wir dir gerne einen individuellen Trainingsplan, der deine Bedürfnisse und Gegebenheiten besser berücksichtigt.

Trainingsplan #1: Klimmzüge lernen in 8 Wochen

Dieser Trainingsplan ist auf 8 Wochen ausgelegt, den du 2 x Woche absolvieren kannst. Pro Trainingseinheit werden ungefähr 60 min benötigt. Für das Training sind folgende Geräte notwendig: 1 x Klimmzugstange, 1 x Dip-Barren. Falls du noch keine hast, dann schaue einfach bei klimmzugstangen.de vorbei oder nutze direkt die hinterlegten Links.

Als Anfänger solltest du zunächst mit einem einfachen Trainingsplan beginnen, der aus grundlegenden Übungen besteht, um deine Kraft und Stabilität aufzubauen und deine Technik bei den Klimmzügen zu verbessern. Hier ist ein Beispiel für einen solchen 8-wöchigen Trainingsplan.

Woche 1-2:

• Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Cardio (z.B. auf der Stelle laufen)
• Klimmzüge an Klimmzugstange: 3 Sätze mit 2 - 6 Wiederholungen (mit Unterstützung, d.h. mit bspw. Fitnessbändern oder durch einen Trainingspartner)
• Dips an Dip-Barren: 3 Sätze mit 2 - 8 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze mit 4 - 10 Wiederholungen
• Kniebeugen: 3 Sätze mit 5 - 15 Wiederholungen
• Klimmzug ohne Unterstützung: 1 Wiederholung (als Versuch, mit oder ohne Erfolg)

Woche 3-4:

• Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Cardio (z.B. Seilspringen)
• Klimmzüge an Klimmzugstange: 3 Sätze mit 4 - 8 Wiederholungen (mit Unterstützung)
• Dips an Dip-Barren: 3 Sätze mit 4 - 10 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze mit 5 - 20 Wiederholungen
• Kniebeugen: 3 Sätze mit 5 - 25 Wiederholungen
• Klimmzug ohne Unterstützung: 1 Wiederholung (als Versuch, mit oder ohne Erfolg)

Woche 5-6:

• Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Cardio (z.B. Fahrradfahren)
• Klimmzüge an Klimmzugstange: 3 Sätze mit 6 - 10 Wiederholungen (mit Unterstützung)
• Dips an Dip-Barren: 3 Sätze mit 5 - 12  Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze mit 10 - 20 Wiederholungen
• Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 - 25 Wiederholungen
• Klimmzug ohne Unterstützung: min. 1 Wiederholung (wiederhole die Übungen in Wochen 5-6, bis du tatsächlich deinen ersten Klimmzug schaffst)

Woche 7-8:

• Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Cardio (z.B. Jumping Jacks / Hampelmänner)
• Klimmzüge an Klimmzugstange: 3 Sätze mit 1 - 5 Wiederholungen (echte Klimmzüge, ohne Unterstützung!)
• Dips an Dip-Barren: 3 Sätze mit 5 - 12 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze mit 10 - 20 Wiederholungen
• Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 - 25 Wiederholungen

Tabelle zum Trainingsplan

Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Angaben zum Trainingsplan zusammen. Die angegebene Wiederholdungszahl kann nach oben oder unten entsprechend den angegebenen Intervallen oben angepasst werden. Wichtig: In jedem oder zumindest im letzten Satz sollte die Belastungsgrenze erreicht werden!

Sonstiges

Zusätzlich zu diesem Trainingsplan solltest du darauf achten, genügend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten zu haben und dich ausreichend zu ernähren, um deine Trainingsfortschritte zu maximieren. Wenn du weitere Herausforderungen suchst, kannst du auch Variationen der genannten Übungen wie zum Beispiel enge Klimmzüge, Dips mit Gewichten oder einbeinige Kniebeugen ausprobieren.

Trainingsplan #2: Klimmzüge lernen - im eigenen Tempo

Dieser Trainingsplan ist auf keine bestimmte Wochenzahl ausgelegt, sondern allgemein auf die Verbesserung der Klimmzug-Fähigkeiten. Dabei werden auch andere Übungen für den gesamten Körper berücksichtigt. Die Trainingsintensität kann entsprechend des Fortschritts angepasst werden, indem man entweder mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügt, oder auch die Gewichtsbelastung erhöht.

Führe den Trainingsplan mit deiner eigenen Geschwindigkeit aus, bspw. auch über 8 Wochen (wie den Trainingsplan oben). Am besten machst du die Übungen zwei- oder dreimal pro Woche und nimmst dir für jede Session ca. 60 min Zeit. Für das Training ist folgende Ausrüstung notwendig: 1 x Klimmimmzugstange (bspw. für Decke), 1 x Fitnessband (bspw. gelb).

Aufwärmen:

• 10 Minuten Cardio-Training (z.B. Seilspringen, Joggen oder Fahrradfahren)

Hauptteil:

• Klimmzugtraining an der Klimmzugstange (für insgesamt 30 Minuten)
  • 3 x 5 Wiederholungen mit Unterstützung (z.B. mit einem Widerstandsband)
  • 3 x 5 Isometrisches Halten an der Klimmzugstange (je 5 - 20 Sekunden)
  • 3 x 5 Negative Klimmzüge (d.h. langsames Absenken vom höchsten Punkt)
• Optional: Liegestütze: 3 x 10 Wiederholungen
• Optional: Kniebeugen: 3 x 10 Wiederholungen

Cooldown:

• 10 Minuten Stretching

Tabelle mit den wichtigsten Angaben:

Hinweis

Mit diesem Trainingsplan kannst du die Intensität selbst zwischen leicht, mittel und schwer variieren. Beachte, ein leichter Trainingsplan kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, während ein mittelschwerer Plan sicherstellt, dass Fortschritte erzielt und das Ziel, den ersten Klimmzug zu schaffen, zeitnah erreicht werden.