Kurz gesagt: Eine Klimmzugstange ist ein sehr effektives Fitnessgerät. Sie ermöglicht viele unterschiedliche Übungen für deine gesamte Oberkörpermuskulatur. In Kombination mit anderen Fitnessgeräten (bspw. Turnringen, Schlingentrainern oder Fitnessbändern) kannst du sie auch als ein multifunktionales Fitnessgerät nutzen.
Um aufzuzeigen, wie effektiv eine Klimmzugstange ist, listet dieser Blogbeitrag zunächst zehn Übungen für Arme, Rücken und Bauch cauf, die an Klimmzugstangen gemacht werden können. Die meisten dieser Übungen sind die effektivsten Grundübungen überhaupt. Anschließend zeigt der Blogbeitrag auf, wo du deine Klimmzugsgange zu Hause oder im Fitnessstudio am besten befestigen kannst. Zum Schluss werden zwei grundsätzliche Konstruktionen von Klimmzugstagen skizziert und ihre jeweiligen Vor- und Nachteile beschrieben.
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Was sind die effektivsten Übungen an einer Klimmzugstage?
Falls es dir nicht bekannt ist, zumeist werden Klimmzüge an einer Klimmzugstange gemacht. Neben klassischen Klimmzügen, gibt es eine Reihe weiterer Klimmzüge, die sehr effektiv sind und leicht in jedem Trainingsplan berücksichtigt werden können.
Hier ist der Überblick über die sechs effektivsten Klimmzug-Übungen, die besten drei Bauchübungen sowie die coolsten Mobility-Übungen an der Klimmzugstange:
1. Klimmzüge (klassisch):
Bei klassischen Klimmzügen zieht man sich mit beiden Händen an der Klimmzugstange hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Anschließend senkt man sich wieder ab und wiederhold die Übung. Bei dieser Übung werden hauptsächlich Muskeln im Rücken, den Schultern und den Armen trainiert.
Klassisch werden Klimmzüge im Ristgriff (Daumen zeigen nach innen) ausgeführt. Alternativ werden sie im Kammgriff (Daumen zeigen nach außen) gemacht. Bei Klimmzügen im Kammgriff werden primär Muskeln im Bizeps und den oberen Rückenbereich trainiert.
Bei Bedarf macht man Klimmzüge mit Unterstützung, d.h. mit Widerstandbändern, die das eigene Körpergewicht entlasten. Jede Ausfürung von Klimmzügen kann zudem auf verschiedene Arten durchgeführt werden, bspw. mit einer engen oder breiten Griffhaltung.
2. Scapula Klimmzüge / Schulterblatt Klimmzüge oder Schulterblatt-Retraktionen:
Scapula Klimmzüge dienen zur Stärkung der Schulterblätter und zur Verbesserung der Beweglichkeit im oberen Rückenbereich. Für die Ausführung hängt man sich an eine Klimmzugstange und zieht die Schulterblätter gleichzeitig zusammen und nach unten, ohne dabei die Ellenbogen zu beugen. Im Vergleich zu klassischen Klimmzügen ist der Bewegungsumfang damit deutlich kleiner.
3. Negative Klimmzüge:
Bei dieser Übung senkt man sich langsam von der Klimmzugstange ab, anstatt sich hochzuziehen. Negative Klimmzüge sind die beste Übung für Anfänger, um Klimmzüge zu lernen oder sich auf Klimmzüge vorzubereiten.
Für diese Übung (um in die notwendige Ausgangsposition für das Absenken zu kommen) ist ein kleiner Tritthocker oder eine Tritterhöhung notwendig, falls die Klimmzugstange perfekt über dem Boden hängt.
Die Alternative zu negativen Klimmzügen ist das negative Rudern, das an einer nicht so hoch hängenden Klimmzugstange (bspw. nur 1,5 m über dem Boden) gemacht werden kann.
4. L-Klimmzüge (Klimmzüge im L-Hang, L-Sit Pull Ups):
Bei L-Klimmzügen hängt man an der Klimmzugstange und hält die Beine in einer L-Form nach vorne gestreckt. In dieser Position führt man dann Klimmzüge aus. Diese Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität.
5. Muscle Ups / Klimmzüge in den Stütz:
Bei dieser Übung zieht man aus dem Hang an einer Klimmzugstange sich mit den Händen zunächst ganz normal hoch, dann wird der Oberkörper soweit wie möglich über die Stange gebracht und nach vorne gebeugt, um sofort mit einer Druckbewegung in eine Stütz-Position auf der Klimmzugstange zu kommen. Diese Übung trainiert den gesamten Oberkörper und erfordert auch viel Kraft.
6. Klimmzüge mit Zusatzgewicht:
So wie der Name es sagt, bei Klimmzügen mit Gewichten werden zusätzliche Gewichte an einem Gurt oder einer Weste am Körper befestigt, um die Belastung zu erhöhen und die Muskeln weiter zu trainieren. Ansonsten wird der Klimmzug ganz normal ausgeführt.
7. Knieheben (hängend):
An der Klimmzugstange hängend, hebt man die Knie nach oben, bis sie sich in etwa über der Hüfte befinden. Mit dieser Übung werden die Bauchmuskeln trainiert. Knieheben sind sehr gut für Anfänger geeignet.
8. Beinheben (bis zur Waagerechten, hängend):
Ähnlich wie beim Knieheben hängt man sich an die Klimmzugstange, wobei die Beine gestreckt nach unten zeigen. Dann hebt man die Beine (beide gestreckt) mit einer Beugung in der Hüfte nach oben bis zur Waagerechten an. Mit dieser Übung werden Bauchmuskeln trainiert.
Diese Form des Beinhebens ist eher eine schwere Übung. Als Anfänger schafft man in der Regel nicht, Beine in der Waagrechten 1 Sekunde lang zu halten.
9. Beinheben bis zur Stange / Toes-to-Bar / Hanging Leg Raises:
Bei dieser Art des Beinhebens hebt man die Beine an und bringt sie nicht in die Waagrechte, sondern ganz nach oben bis zur Stange, so dass die Zehen tatsächlich die Klimmzugstange kurz berühren.
Diese Übung ist für Fortgeschrittene. Mit ihr trainiert man Bauchmuskeln und die Flexibilität der Hüften.
10. Skin the Cat:
Diese Übung erhöht die eigene Beweglichkeit und Flexibilität. Sie wird oft auch als "Katze häuten" bezeichnet und ist eine Übung für Fortgeschrittene.
Für ihre Ausführung hängt man sich an eine Klimmzugstange und bewegt die Beine über den Kopf, bis man in einer invertierten Position hängt.
Wie sind Klimmzugstangen technisch aufgebaut?
Um alle Klimmzüge und sonstige Übungen an einer Klimmzugstange machen zu können, sollte deine Klimmzugstange richtig gebaut und an richtiger Stelle und auf richtiger Höhe befestigt sein.
Der grundsätzliche technische Aufbau einer Klimmzugstange ist einfach. Im Prinzip handelt es sich um eine Stange, die horizontal verläuft und dem Nutzer eine Griffmöglichkeit auf einer bestimmten Höhe über dem Boden bietet.
Die Höhe über dem Boden wird unterschiedlich realisiert. Oft wird die Klimmzugstange direkt an Decke, Wand oder zwischen zwei Wänden oder Pfosten befestigt. Für einfache Befestigungen werden Türen genutzt (genauer genommen die Türzargen). Es gibt auch aufwendige freistehende Konstruktionen für den Boden, an denen die Klimmzugstange oben angebracht wird.
Bei dem jeweiligen konkreten technischen Aufbau einer Klimmzugstange gibt es aber große Unterschiede. Grundsätzlich können Klimmzugtangen in vollverschweißte Klimmzugstangen und solche, die zerlegbar sind, eingeteilt werden.
In den Bildern oben sind durchgehend vollverschweißte Klimmzugstangen zu sehen. Das hier ist z.B. eine zerlgbare Klimmzugstange.
Allgemein ist eine vollverschweißte Klimmzugstange aus einem Stück gefertigt und wird komplett montiert geliefert. Dies bedeutet, dass alle Teile der Klimmzugstange miteinander verschweißt sind und sie als ein einziges Stück ist. Die Installation einer vollverschweißten Klimmzugstange ist relativ einfach, da sie in der Regel direkt bspw. an der Decke oder Wand montiert werden muss. Hinter diesem Link ist unser Blogbeitrag zur optimale Höhe einer Klimmzugstange.
Im Gegensatz dazu besteht eine zerlegbare Klimmzugstange aus verschiedenen Teilen, die vor der Installation zusammengebaut werden müssen. Die Einzelteile werden in der Regel durch Schrauben oder Steckverbindungen miteinander verbunden. Zerlegbare Klimmzugstangen werden zumeist in Teilen geliefert. Die Installation einer solchen Klimmzugstange kann etwas komplexer sein, da die verschiedenen Teile richtig zusammengesetzt werden müssen, um die Stabilität und Sicherheit zu gewährleisten.
Ein weiterer Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Klimmzugstangen besteht darin, dass vollverschweißte Klimmzugstangen in der Regel robuster und stabiler sind als zerlegbare Klimmzugstangen. Dies liegt daran, dass alle Teile der Klimmzugstange miteinander verschweißt sind und dadurch eine höhere Stabilität und Belastbarkeit gewährleistet wird.
Letztendlich hängt die Wahl zwischen einer vollverschweißten oder zerlegbaren Klimmzugstange von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Wenn es darum geht, eine Klimmzugstange für den Heimgebrauch zu installieren und ein dauerhaftes, robustes Produkt benötigt wird, ist sicherlich eine vollverschweißte Klimmzugstange die beste Wahl. Wenn man hingegen eine Klimmzugstange benötigt, die oft transportiert und aufgebaut werden muss, wäre eine zerlegbare Klimmzugstange angebracht.
Zusammengefasst
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Klimmzugstangen äußerst effektive Fitnessgeräte sind. An ihnen sind viele Übungen möglich und Klimmzugstangen können mit anderen Fitnessgeräten wie Turnringen, Schlingentrainern oder Fitnessbändern sehr leicht kombiniert werden.
Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen, um die Bauch-, Rücken-, Schulter- und Arm-Muskulatur zu stärken. Klimmzüge und anderen Übungen an einer Klimmzugstange bietet hier viele Vorteile. Durch regelmäßiges Training kann die Klimmzugstange zu einer verbesserten Haltung, einer gestärkten Rückenmuskulatur und einem insgesamt fitteren Körper beitragen.
Eine Klimmzugstange zu Hause bietet den Vorteil, dass sie jederzeit und ohne zusätzliche Kosten genutzt werden kann. Im Fitnessstudio ist die Klimmzugstange oft Teil des umfangreichen Angebots an Fitnessgeräten und bietet eine zusätzliche Trainingsmöglichkeit.
