10 Minuten Workout mit einer Klimmzugstange

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Dieser Blogbeitrag zeigt auf, wie ein effektives 10 Minuten Ganzkörperworkout mit einer Klimmzugstange aussehen kann. Für das Workout benötigst du eine Klimmzugstange und eine Möglichkeit zur Ausführung von Liegestützen. Das Workout ist intensiv und auf eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit ausgelegt. Probiere es aus, und ändere es bei Bedarf etwas ab.

Hier findest du eine richtig gute Klimmzugstange, falls du noch keine haben solltest. Nimm dir ein Theraband / Widerstandsband / Powerband zur Hilfe, falls du nicht viele Klimmzüge schaffen solltest. Hier findest du das passende Widerstandsband. Das hier dargestellte Workout ist auch im Trainingsvideo von Sascha Huber beschrieben, das ganz unten verlinkt ist.

1. Übung: Aufwärmen - insgesamt 1 Minute

Zunächst einfaches Laufen an der Stelle. Anschließend Arme leicht kreisen, erst nach hinten, dann nach vorne. Dann Kniebeugen ausführen. Eine ganze 1 Minute diese Übungen abwechselnd machen.

Gesamtübungszeit am Ende der Übung: 1 Minuten.

2. Übung: 2 x 5 Kreisklimmzüge (Circle Pull Ups, Around the World Pull Ups, Um den Globus Klimmzüge) mit Pausen

An die Klimmzugstange springen, Beine zusammenpressen, etwas anwinkeln, und fünf Kreisklimmzüge linksrum ausführen. Abspringen, Arme ausschütteln, an die Klimmzugstange wieder springen und fünf Kreisklimmzüge rechtsrum ausführen. Arme wieder ausschütteln und zur nächsten Übungen übergehen.

Gesamtübungszeit am Ende der Übung: 2 Minuten.

3. Übung: Sturzbomber Liegestütze (Dive Bombers) - so viele wie möglich in 1 Minute

In die Liegestützposition gehen. Dabei Beine zusammenpressen und sich auf den Zehenspitzen abstützen. Die Handflächen auf den Boden pressen, etwa schulterbreit, und den Po etwas weiter oben positionieren, so dass der Körper nach unten offenes Dreieck bildet. Aus dieser Position nach vorne tauchen und wieder auftauchen, dabei den Körper zunächst nach unten absenken, um wieder aufzutauchen. Anschließend den gleichen Bewegungsweg zurück legen. Diese Bewegung 1 Minute lang ausführen.

Gesamtübungszeit am Ende der Übung: 3 Minuten.

4. Übung: Wippen in Kniebeugen - so oft wie möglich in 1 Minute

In Kniebeuge gehen, ganz nach unten, so dass die Beine ungefähr einen rechten Winkel bilden. Dann aus den Fersen heraus eine ganze Minuten in dieser Position wippen.

Gesamtübungszeit am Ende der Übung: 4 Minuten.

5. Übung: Pause, Dauer 1 Minute

In der Pause die Beine ausschütteln, die Arme ein wenig hin und her bewegen, leicht springen und bei Bedarf etwas Wasser zu sich nehmen.

Gesamtübungszeit am Ende der Übung: 5 Minuten.

6. Übung: Negative Klimmzüge / Klimmzug Holds im Ristgriff - so viele wie möglich in 1 Minute

Im Ristgriff an die Klimmzugstange springen (Finger schauen zum Gesicht), Beine zusammenpressen und anwinkeln. Aus dieser Position den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Klimmzugstange ist. Die Position kurz halten. Den Körper dann kontrolliert und langsam nach unten, über den gesamten Bewegungsweg, absenken. Am Ende des Bewegungsweges kurz halten und dann wieder nach oben ziehen, bis das Kinn über der Klimmzugstange ist. So viele wie möglich Klimmzug Holds in einer Minute ausführen.

Gesamtübungszeit am Ende der Übung: 6 Minuten.

7. Übung: 10 x Kommando Klimmzüge (Commando Pull Ups)

An die Klimmzugstange springen, so dass die linke (rechte) Hand die Klimmzugstange von links (rechts) greift. Bei dieser Griffvariante ängt der Körper quer zur Klimmzugstange. Anschließend jeweils abwechselnd links und rechts an der Klimmzugstange sich hochziehen, insgesamt zehn mal. Nach der Ausführung eine kurze Pause einlegen, sofern 1 Minute noch nicht vorbei sein sollte.

Gesamtübungszeit am Ende der Übung: 7 Minuten.

8. Übung: Enge und breite Liegestütze - so viele wie möglich in 1 Minute

Sich mit dem Bauch nach unten in den Liegestütz legen. In der Ausgangsposition Ellenbogen an den Körper pressen und enge Armstellung einnehmen. Soweit wie möglich nach unten gehen. Aus dieser Position impulsiv den Körper nach oben drücken und anschließend, in der fliegenden Bewegung nach oben, eine schulterbreite Armstellung einnehmen. Dann den Körper nach unten senken und im Tiefpunkt wieder impulsiv nach oben drücken. In der fliegenden Bewegung eine enge Armstellung einnehmen. Diesen engen und breiten Liegestütz so oft wie möglich in 1 Minute ausführen.

Gesamtübungszeit am Ende der Übung: 8 Minuten.

9. Übung: Beinheben an der Klimmzugstange (Hanging Leg Raises oder Hanging Leg Lifts) - so oft wie möglich in 1 Minute

An die Klimmzugstange springen. Beine etwas zusammenpressen. Die Füße nach oben zur Klimmzugstange heben. Bei der Bewegung nach oben nur in der Hüfte beugen und nicht schwingen. Sobald die Füße an der Klimmzugstange sind, sie wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition absenken. Das Beinheben so oft wie möglich in 1 Minute ausführen.

Gesamtübungszeit am Ende der Übung: 9 Minuten.

10. Übung: Schwebende Rumpfbeugen (Rumpfheben, Aufrichten oder Sit-ups) - so viele wie möglich in 1 Minute

Rücklings auf den Boden legen, d.h. mit dem Bauch nach oben. Arme ganz aufmachen. Die Beine ein wenig anheben, so dass der Boden nicht mehr berührt wird. Aus dieser Position den Oberkörper nach oben aufrichten, die Beine in den Knien anwinkeln, und mit den Händen kurz die Schienbeine berühren. Anschließend den Oberkörper wieder nach unten absenken, die Arme aufmachen, und die Beine wieder durchstrecken, bis sie wieder gerade sind und sich leicht über den Boden befinden. Beine über dem Boden angehoben lassen und die eine ganze Minute wiederholen.

Gesamtübungszeit am Ende dieser Übung: 10 Minuten.

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