Calisthenics: Die zwei wichtigsten Druckübungen

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Druckübungen bilden die Basis für viele Calisthenicsübungen. Dieser Blogbeitrag stellt die zwei wichtigsten Druckübungen vor, konkret den Liegestütz und den Dip, zeigt wie sie richtig ausgeführt werden und was bei ihrer Ausführung zu beachten ist. Druckübungen sind gut für Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schulternpartien, und für Unterarme.

Liegestütz

Die erste klassische Druckübung beim Calisthenics ist der Liegestütz. Beim Liegestütz legst du dich auf den Boden, mit dem Bauch nach unten. Dann stützt du dich schulternbreit mit den Handflächen auf dem Boden ab und drückst den Körper nach oben, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind. Anschließend lässt du den Körper kontrolliert wieder nach unten, und beginnst den Liegestütz erneut.

Beachte bitte folgenden Punkte für eine richtige Ausführung von Liegestützen.

Ausführung von Liegestützen

Halte bei der Ausführung des Liegestützes den Körper durchgehend gestreckt und angespannt. Achte darauf, dass dein Po, Beine, Oberkörper und Kopf eine Linie bilden. Vermeide einen Hohlkreuz und gehe mit dem Po nicht zu weit nach oben. Nutze stets die volle Bewegungslänge einer Arme aus. Gehe mit der Brust fast bis zum Boden und ziele bei jedem Liegestütz auf einen Punkt zwischen den Händen. Führe die gesamte Bewegung langsam und kontrolliert aus. Der Abstand zw. den Handflächen sollte in etwa schulternbreit sein bzw. sich einfach gut anfühlen.

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Intensität von Liegestützen

Du kannst die Intensität des Liegestütz wie folgt variieren:

  1. Wähle den Abstand zwischen den Händen so, dass der Trainingsreiz deinem Fitnessstand oder deinem Übungsziel entspricht. Beachte hierbei: Je breiter der Griff, desto schwerer ist die Ausführung des Liegestützes. Umgekehrt, je enger der Griff, desto leichter fällt die Ausführung des Liegestützes aus.

  2. Führe den Liegestütz an einer Bank oder an einer kleinen Erhöhung aus, so dass der Körper in einer Schräglage ist. Bei dieser Ausführung ist die Reizwirkungen geringer als in der liegenden Stellung.

  3. Führe den Liegestütz auf Knien aus, so dass die Beine angewinkelt und nicht durchgestreckt sind. Auch das reduziert die Intensität des Liegestützes im Vergleich zu der liegenden Stellung.

  4. Führe den Liegestütz an einem Schlingentrainer aus. Stelle dazu den Schlingentrainergriffe bis ca. 30 - 50 cm über den Boden ein, greife die Schlingentrainergriffe, strecke den Körper durch und führe den Liegestütz wie gewohnt aus.

  5. Führe den Liegestütz nur mit einem Arm aus. Beachte: Einarmiger Liegestütz ist deutlich schwerer zu machen als mit beiden Armen. Grundsätzlich erfolgt die Ausführung wie beim normalen Liegestütz. Für den Anfang ist es hilfreich, bei der Ausführung, den freien Arm auf den Rücken zu legen.

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Nützliches

Bei Benutzung von Liegestützgriffen oder Schlingentrainern kannst du mit der Brust unter die Abstützungshöhe deiner Handflächen gehen. Das reizt die Muskeln zusätzlich und macht die Übung viel effektiver. Anfänger haben oft Probleme bei der Ausführung, weil sie bspw. mit den Beiden und dem Körper keine Linie bilden. Das kannst du relativ leicht umgehen, indem du jemanden um die Bewertung deiner Ausführung bittest.

Dips

Die Dip-Übung oder einfach ein Dip ist die zweite klassische Druckübung beim Calisthenics. Oft werden Dips an zwei schulternbreiten und zu sich parallel stehenden Stangen gemacht, auf so genannten Dip-Barren. Bei Möglichkeit kann man sie auch am klassischen Barren machen, der dir aus dem Schulsport ist.

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Dips kannst du auch an einer geraden Stange ausführen. Bei der Art der Dip-Ausführung ist der Körper vor der geraden Stange, ähnlich wie bei einem Muscle-Up. Eine Alternative dazu sin die Korean Dips. Hier ist die Stange hinter dem Körper, und die Dips sind auch deutlich schwerer auszuführen.

Falls du keine Geräte für Dips hast, dann kannst du sie auch an einer Bank oder an einer sonstigen Stelle ausführen, die dir ein schulternbreites greifen und absenken des Körpers zwischen den Armen ermöglicht.

Ausführung von Dips

Stütze dich für die Ausführung mit beiden Händen auf den Dip-Barren ab, so dass die beiden Arme ganz durchgestreckt sind. Die Beine und der Oberkörper sollten nun eine Linie bilden. Die Ellbogen sind stabil hinter dem Körper. Das ist die Ausgangsposition. Ausgehend von dieser Position kippst du etwas nach vorne, beugst langsam die Arme im Ellbogen nach außen und senkst deinen Oberkörper nach unten, bis deine Ellbogen und Schultern zumindest eine Linie bilden. Du kannst auch tiefer gehen, um den ganzen Bewegungsweg auszunutzen und die Muskeln etwas mehr zu reizen.

Intensität von Dips

Du kannst die Intensität von Dips wie folgt variieren:

  1. Führe Dips an einer normalen Parkbank aus. Stelle dich dafür mit dem Rücken zur Bank und stütze dich schulternbrei auf der Bank mit den Händen ab. Strecke die Arme ganz durch und führe ausgehend von dieser Position (wie oben beschrieben) die Dips aus. Beachte hierbei, dass der Abstand der Füße von der Bank den Schwierigkeitsgrad bestimmt.

  2. Verkleinere oder vergrößere den Abstand zwischen den Dip-Barren. Je kleiner der Abstand, desto leichter sind die Dips. Umgekehrt, je größer der Abstand zw. den Dip-Barren, desto schwerer fällt die Ausführung von Dips aus.

  3. Nimm ein Fitnessband, Gummiband, oder ein Power Band zu Hilfe. Befestige es auf den Dip-Barren, so dass du dich mit Knien darauf abstützen und dein Gewicht entlasten kannst.

Auch bei Dips bestimmt die Länge des Bewegungsweges die Intensität der Übung. Je größer der Bewegungsweg nach unten, sprich je tiefer du mit der Brust gehst, desto größer fällt der Muskelreiz aus. Als Anfänger nutzt man in der Regel nicht den gesamten Bewegungsweg aus, sondern senkt den Oberkörper bis deine Ellbogen und Schultern zumindest eine Linie bilden .

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Falls Dips noch kein fester Bestandteil deines Workouts waren, lasse jemanden dir Feedback zu deiner Ausführung geben. Dank neuester Technik kannst du relativ einfach deine Ausführung auf Video aufnehmen, um die Richtigkeit deiner Ausführung selbst bewerten zu können.

Fazit

Druckübungen wie der Liegestütz oder Dips bilden die Grundlage für viele Calisthenicsübungen. Sie können mit großer Abwechslung und in unterschiedlichster Intensität ausgeführt werden. Druckübungen sind gut für Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schulternpartien, und für Unterarme. Sie sind genau das Gegenteil von Zugübungen (siehe auch Blogbeitrag zu den vier wichtigsten Zugübungen) und sollten in keinem Calisthenicsworkout fehlen.

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