Calisthenics ist eine Trainingsmethode, bei der mit wenigen Trainingsgeräten und fast nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. In der Regel werden verschiedene Übungen aus Turnen, Fitness und Krafttraining kombiniert, erweitert oder neu interpretiert.
Dieser Beitrag beschreibt die vier wichtigsten Zugübungen, die für fast alle komplexen Calisthenicsübungen die Grundlage bilden. Weitere Grundübungen sind auch im unten eingebettetem Video zu sehen. Wenn du mehr über Calisthenics und Fitness erfahren möchtest, dann schaue im Ratgeber von klimmzugstangen.de vorbei.
Klimmzüge, Rudern in Schräglage, Negative Klimmzüge und Klimmzug Holds
Bei Zugübungen ziehst du den Körper zu einem anderen Gegenstand hin. Das kann ein Rohr, eine Wand, eine Decke oder allgemein ein Fixpunkt sein. Die klassischen Zugübungen sind Klimmzüge, die es in vielen Variationen gibt. Die bekanntesten Klimmzüge sind Klimmzüge im Ristgriff, die schulterbreit ausgeführt werden. Alternative und teils viel einfachere Klimmzüge sind Rudern in Schräglage, Negative Klimmzüge oder auch Klimmzug Holds.
Klimmzüge
Bei Klimmzügen trainierst du Unterarme, Schultern, den oberen Rücken, Unterarme, Bizeps und teils die Trizeps. Der Schwierigkeitsgrad von Klimmzügen kann niedrig bis schwer sein, je nach Fitnesstand und Art der Ausführung. Benötigtes Equipment ist eine Klimmzugstange, eine Pull-up Maschine, eine Treppe oder ein anderer Gegenstand, an dem du greifen und sich hochziehen kannst.
Beim Klimmzug greifst du die Klimmzugstange schulterbreit von oben, d.h. die Handflächen zweigen nach unten. Dann ziehst du dich aus dem kompletten Hang kontrolliert nach oben, soweit bis dein Kinn über der Stange ist oder es einfach nicht mehr weiter geht. Bei Klimmzügen solltest du stets die komplette Bewegungslänge ausnutzen, nicht kippen und nicht aus dem Schwung Klimmzüge machen. Damit stellst du die größte Effektivität von Klimmzügen sicher.
Tipp: Greife die Klimmzugstange wirklich von ganz oben und lasse dann deine Handrücken ein wenig nach unten gleiten. Die Klimmzugstange drückt dann nicht auf die Finger, sondern teils oder vollständig auf die Handflächen. Dadurch wirst du länger an der Stange hängen können, und machst auch mehr Klimmzüge.
Rudern in Schräglage
Beim Rudern in Schräglage wird nur mit einem Teils des Körpergewichts trainiert. Mit der Schräglage wird die Intensität der Belastung gesteuert. Insgesamt ist die Belastung bei Klimmzügen im Rudern kleiner als bei klassischen Klimmzügen, da das Körpergewicht teils auf den Beinen lastet.
Für die eigentliche Übung greifst du die Klimmzugstange am besten von oben, schulterbreit mit beiden Händen. Der Körper bleibt während der gesamten Übung unter Spannung. Die Arme nutzen den ganzen Bewegungsweg, d.h. man lässt man den Körper so weit wie möglich zunächst nach hinten fallen, um ihn dann zur Klimmzugstange hin zu ziehen. Die Ausführung ist dann richtig, wenn auf Brusthöhe der Körper die Klimmzugstange fast berührt.
Am einfachsten machst du diese Übung ohne jeglichen Hilfen. Zur Abwechslung oder auch alternativ kannst du Schlingentrainer oder Turnringe mit Gurten verwenden.
Beim Rundern in Schräglage mit einem Schlingentrainer greifst du die Griffe des Schlingentrainers und lässt dich kontrolliert nach hinten fallen. Sobald du das Maximum des Bewegungswegs erreichst, ziehst du den Körper so weit wie möglich nach vorne. Du kannst die Stange von oben oder von unten greifen, oder auch den Abstand zwischen den beiden Griffen variieren. Du kannst auch die Schräglage deines Körpers ändern, um so die Schwierigkeit von Klimmzügen in Schräglage deiner Leistung anzupassen.
Um falsch ausgeführte Übungen zu vermeiden, solltest du stets zur Brust ziehen, so dass die Stange deine Brust fast berührt. Beachte auch, dass je näher der Körper bei ausgestreckten Armen am Boden ist, desto schwerer und effektiver ist die Übung.
Rudern in Schräglage in Verbindung mit einem Schlingentrainer ist insgesamt eine sehr effektive und vielseitige Calisthenicsübung.
Negative Klimmzüge
Falls du noch gar keine Klimmzüge schaffst, solltest du mit Negativen Klimmzügen oder auch Klimmzug Holds anfangen.
Bei Negativen Klimmzügen springst du aus dem Stand an die Stange, so dass dein Kinn an oder leicht über der Klimmzugstange ist. Dann lässt du dich über den gesamten Bewegungsweg langsam nach unten ab. Der Körper bleibt auch über den gesamten Bewegungsweg angespannt. Sobald du unten bist, springst du wieder in die Ausgangssituation an die Stange, um einen neuen Negativen Klimmzug auszuführen.
Klimmzug Holds
Wie bei Negativen Klimmzügen springst du bei Klimmzug Holds aus dem Stand and die Stange. Dann lässt du dich langsam nach unten ab, stoppst aber bei einer Position und hältst sie so lange wie möglich. Das Halten Position kann du an unterschiedlichen Stellen machen - am Anfang, in der Mitte oder am Ende des Bewegungsweges.
Fazit
Zugübungen wie Klimmzüge, Klimmzüge in Schräglage, Negative Klimmzüge oder Klimmzug Holds sind richtig effektiv. Sie können in vielen Variationen ausgeführt werden und bilden auch eine Grundlage für komplexe Calisthenicsübungen. Wenn du mehr über Calisthenics, Klimmzüge oder Fitness wissen möchtest, abonniere diese Seite oder unseren Feed.
Foto von GMB Monkey auf Unsplash: GMB Monkey
Video von Danube Calisthenics siehe Youtube
