Hey! Seit ein paar Wochen kannst du bei uns auch einen individuellen Trainingsplan anfordern. Probiere es aus. Du musst dafür bei uns keine Klimmzugsange oder Dip-Barren kaufen. Der Service ist aktuell kostenlos und unverbindlich.
Klicke dafür auf das Bild unten oder gehe direkt zu unserem Formular und fülle ihn aus. Es dauert nur 30 Sekunden. Sobald wir deine Angaben haben, erstellen wir den Trainingsplan innerhalb von wenigen Tagen und senden ihn dir per E-Mail zu.
Für die Ausarbeitung des Trainingsplans benötigen wir von dir mehreren Angaben, bspw. das gewünschte Trainingsziel, dein aktuelles Fitnessniveau oder deine Trainingsmöglichkeiten (Klimmzugstange, Dip-Barren, Grundausstattung, keine Geräte, …). Aktuell erstellen wir die Trainingspläne für folgende Trainingsziele:
- Klimmzüge lernen
- Klimmzüge steigern
- Strandfigur
- Kraft aufbauen
- Muskeln aufbauen
- Fitness verbessern
- Gewicht verlieren
- Ausdauer verbessern
Warum ist ein individueller Trainingsplan nützlich?
Mit unseren individuellen Trainingsplänen gehen wir auf deine spezifischen Bedürfnisse ein. Das bedeutet, dass du mit ihnen, deine Ziele schneller erreichst, als wenn du einem einfach generischen Trainingsplan folgst.
Zudem bekommst du die Übungen passend zu deinem Ziel, die Anzahl der Wiederholungen und den gesamten Ablauf des Trainings. Mit Hinweisen zur Anpassung des Trainingsplans solltest du in der Lage sein, ihn auch länger nutzten können.
Ein individueller Trainingsplan kann dir auch helfen, Verletzungen zu vermeiden oder Fokus auf bestimmte Muskelgruppen zu legen. Teile uns dafür über das Formular einfach mit, was wir sonst noch alles berücksichtigen sollten (z.B. "du hast schon länger her trainiert", "bist motiviert wie ein Turnschuh", ...) und wir tun unser Bestes.
Wie sieht ein solcher individueller Trainingsplan aus?
Weiter unten sind mehrere Beispiel-Trainingspläne aufgeführt. Schaue sie dir einfach durch.
#1 Beispiel: Muskeln aufbauen
Für diesen Trainingsplan benötigst du eine Klimmzugstange und ein paar Dip-Barren (natürlich am besten welche von klimmzugstangen.de), 60 Minuten pro Trainingseinheit und 3 Tage pro Woche.
Du kannst gerne auch mit einem anderen Wochentag starten als angegeben! Wichtig ist hier nur die Abfolge zwischen Ruhe- und Trainingstagen.
Trainingsplan für Muskelaufbau:
Montag
- Aufwärmen: 5 Minuten dynamisches Dehnen
- Dips: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Liegestütze: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Klimmzüge: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Kniebeugen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Ausfallschritte: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Auslaufen: 5 Minuten Joggen auf der Stelle oder Gehen
Mittwoch
- Aufwärmen: 5 Minuten dynamisches Dehnen
- Dips: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Klimmzüge: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Liegestütze mit erhöhten Füßen: 3 Sätze à 8-20 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Kniebeugen mit Sprung: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Plank: 3 Sätze à 30-60 Sekunden (Pausen: 60 Sekunden)
- Auslaufen: 5 Minuten Joggen auf der Stelle oder Gehen
Freitag
- Aufwärmen: 5 Minuten dynamisches Dehnen
- Dips: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Klimmzüge: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Beinheben an Dip-Barren: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Liegestütze: 3 Sätze à 8-20 Wiederholungen (Pausen: 60-90 Sekunden)
- Auslaufen: 5 Minuten Joggen auf der Stelle oder Gehen
Worauf du achten solltest
Achte beim Muskelaufbau mit diesem Trainingplan darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und ausreichend Kalorien und Proteine zu dir nimmst. Bei Bedarf findest du hier diesen Trainingsplan als PDF.
#2 Beispiel: Gewicht verlieren
Für diesen Trainingsplan benötigst du keine Fitnessgeräte. Die Übungen sind auf 30 Minuten pro Trainingseinheit und die Trainingshäufigkeit auf 4 x Woche ausgelegt.
Trainingsplan für Gewichtsverlust:
Cardio-Training (30 Minuten)
- Gehen oder Laufen im Freien
- Alternativ: Fahrradfahren, Schwimmen oder Tanzen
Krafttraining (30 Minuten)
- Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank
- Wiederholungen: 3 Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen
Cardio-Training (30 Minuten)
- Springseil-Sessions (in 30 Sekunden-Intervallen)
- Alternativ: Boxen oder Zirkeltraining
Krafttraining (30 Minuten)
- Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank
- Wiederholungen: 3 Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen
Achte darauf, dass du vor dem Training eine angemessene Aufwärmphase einlegst und nach dem Training ein kurzes Cool-Down durchführst. Zusätzlich solltest du auch auf deine Ernährung achten und genug Schlaf bekommen.
#3 Beispiel: Muskeln aufbauen
Für diesen Trainingsplan benötigst du folgende Geräte: Klimmzugstange, Dip-Barren, Langhantel, Kurzhantel, Z-Stange, Trainingsbank. Die Übungen sind auf 60 Minuten ausgelegt. Es werden auch optionale Übungen aufgezeigt.
Trainingsplan für Muskelaufbau (3 x Woche à 60 min):
Warm-up (10 min):
- 5 min aufwärmen auf dem Fahrrad oder Laufband
- 5 min Stretching und Mobilisation
Krafttraining (45 min):
- Kniebeugen mit Langhantel: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Bankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Rudern mit der Z-Stange: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Schulterdrücken mit Langhantel: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Trizeps-Extensions mit der Z-Stange: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Zusatzübungen (15 min):
- Klimmzüge an der Klimmzugstange (falls vorhanden): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Dips an den Dip-Barren: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Cool-down (5 min):
- 5 min Stretching
#4 Beispiel: Klimmzüge lernen
Hier ist ein Trainingsplan für zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils einer Dauer von 30 Minuten, um Klimmzüge zu lernen. Du kannst ihn als Frau oder als Mann machen.
Wir empfehlen, jede Übung langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Passe bei Bedarf die Anzahl der Wiederholungen an und erhöhe sie schrittweise bei Kraftaufbau.
Aufwärmen (5 Minuten):
-
Beginnen Sie mit leichten Körperübungen wie Laufen oder Seilspringen, um Ihren Körper aufzuwärmen. Anschließend können Sie Dehnübungen für Schultern, Rücken und Arme durchführen, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten.
Klimmzüge-Training (20 Minuten):
- Negative Klimmzüge (3 Sätze x 5 Wiederholungen): Hierbei konzentrieren Sie sich darauf, sich langsam von der Klimmzugstange abzusenken, um Ihre Muskeln zu stärken und sich an die Bewegung zu gewöhnen.
- Klimmzüge mit Unterstützung/Fitnessbändern (3 Sätze x 8-10 Wiederholungen): Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, um sich beim Klimmzugtraining zu unterstützen und schrittweise zu mehr Klimmzügen zu gelangen.
- Rudern an Klimmzugstange oder Turnringen (3 Sätze x 8-10 Wiederholungen): Diese Übung stärkt Ihre Rückenmuskulatur, die bei Klimmzügen ebenfalls beansprucht wird.
Cool-down und Stretching (5 Minuten):
- Beenden Sie Ihre Einheit mit einer kurzen Abkühlphase und Stretching-Übungen, um Ihre Muskeln zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen.
Fazit
Ein individueller Trainingsplan ist der beste Weg, um deine Fitnessziele zu erreichen. Egal, ob du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest, mit unseren maßgeschneiderten Trainingsplänen bekommst du eine Unterstützung auf dem Weg zu deinem Fitnesserfolg!
