Heute wurde ich am Telefon gefragt, welche Calisthenics-Übungen wir für Anfänger empfehlen. Ich musste kurz nachdenken, und habe dann (fast wie aus der Pistole) Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Sit-ups genannt. Das ist richtig, aber auch nicht abschließend.
Nach dem Telefon sind mir mehr Übungen eingefallen. Nach einer fast einstündigen Recherche habe ich die unten zu sehende Liste erstellt. Also, wenn du nach den 15 beliebtesten Calisthenics-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene suchst, dann schaue dir die Liste unten durch. Beachte, die Liste ist dem Schwierigkeitslevel nach aufsteigend geordnet.
Das sind die 15 beliebtesten Calisthenics-Übungen
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)
- Liegestütze
- Beinheben an der Klimmzugstange
- Rudern an Klimmzugstange, Dip-Barren oder Turnringen
- Klimmzüge
- Planks (Unterarmstütz, Seitstütz)
- Sit-ups
- Burpees
- Dips an Dip-Barren
- Burpee-Klimmzüge
- Handstand Push-Ups
- Skin-the-Cat
- Muscle-Ups
Allgemeine Hinweise zu Übungen
Wärme dich vor Ausführung der aufgelisteten Übungen stets ausreichend auf (5 - 10 min) und dehne deine Muskeln ordentlich, um Verletzungen zu vermeiden. Wichtig ist auch, dass du dich auf eine gute Technik konzentrierst und deine Muskeln langsam aufbaust, bevor du zu der nächstschwierigen Übung übergehst. Allgemein sind die genanten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene gut geeignet sind.
Wenn du mit Calisthenics beginnen möchtest, beachte auch folgende Dinge
Fange einfach an
Eigentlich ist das ganz einfach. Stehe auf, gehe raus auf den Calisthenicspark und mache dort deine Übungen. Welche Übungen du machst, ist erstmal ganz egal. Mache jede Übungen bis zum Muskelversagen oder immer 3 Sätze mit je 6 - 10 Wiederholungen. Andere Möglichkeit: Trainiere einfache eine bestimmte Zeitdauer, z.B. 30 min, 45 min der 60 min.
Setze dir realistische Ziele
Setze dir gleich zu Beginn realistische Ziele. Im ersten Schritt kann dies bedeuten, dass du stets pünktlich startest oder dir vornimmst, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer Übungen zu schaffen. Beginne mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Rudern (an Dip-Barren oder Klimmzugstange) oder Liegestützen. Versuche in ersten 6 Wochen deine Ziele stets zu erreichen. Das schafft Disziplin und gute Basis für weiteres Training.
Finde deinen Rhythmus
Um Fortschritte zu machen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Versuche, deine Zeit und Rhythmus zu finden, die für dich funktionieren, und halte dich daran. Die einfachste Möglichkeit könnte bspw. sein, 60 min ein mal pro Woche sein zu trainieren.
Strukturiere dein Training
Sobald du ein wenig in die Trainingsspur gekommen bist, mache dir einen einfachen Trainingsplan bestehend aus 4 bis 6 verschiedenen Übungen. Bei Calisthenics geht es zunächst um Kraft- und Muskelaufbau in Armen, Oberkörper, Rumpf und Beinen. Er mit etws Kraft kannst du überhaupt Skills wie Handstand Push-Ups oder Muscle-Ups angehen kannst.
