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Ergebnis meines Trainingsplans nach sechs Monaten: Von Null auf Kann-sich-sehen-lassen

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Als Jugendlicher brachte 72 kg auf die Waage und 179 cm auf den Meterstab. In allen Klassenstufen war ich der Beste beim Werfen und beim Kugelstoßen. Am Reck konnte ich blind den Hüftaufschwung, den Hüftumschwung oder den Unterschwung. Am Barren war das Schwingen im Stütz oder die hohe Wende mein Ding. Und für den Sportlehrer war ich der Vorzeigeschüler.

Aus heutiger Sicht war das alles fitnesstechnisch sehr gut. Ich hatte keine wirklich sichtbaren Muskeln, dafür fühlte ich mich sehr gut und war echt fit. Rückenschmerzen vom Sitzen oder mal krank zu sein waren mir ein Fremdwort.

Als es aufs Abitur zuging, wählte ich Sport als zweiten Leistungskurs. Parallel dazu schrieb ich mich im örtlichen Turnverein ein. Ergebnis im Abi-Zeugnis: Sport, 13 Punkte.

Nach dem Abitur kam der Zivildienst, dann das Studium und dann die Promotion. Ab dem Zivildienst war nichts mehr mit Sport und Turnverein. In dieser Zeit bin ich schnell von 72 kg auf 78 kg gesprungen. Dieses Kampfgewicht behielt ich für alle Vorlesungen und Studentenpartys bei. Während der Promotion bin ich auf 82 kg geklettert und mit dem Job in der Wirtschaft mich auf stolze 90 kg hochgearbeitet.

Hin und wieder joggte ich. Aber so richtig regelmäßig machte ich seit meinem Abitur kein Sport. Ich achtete nicht sonderlich auf meine Fitness, folgte keinem Trainingsplan geschweige einem Trainingsziel. Irgendwann hatte ich ab und zu Rückenschmerzen, leichte Atemnot beim Treppensteigen und einen gut sichtbaren Bauchansatz (wenn ich ehrlich bin: tatsächlich einen kleinen Bauch, d.h. nicht so schlimm wie auf dem Foto unten, aber doch gut sichtbar durch mein Hemd).

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Mein Entschluß

Irgendwann vor der Sommerpause und einem Calisthenicspark vor der Nase dachte ich mir, "Na, mein Lieber, 90 kg, ist doch ein wenig zu viel für die 179 cm. Die gelegentlichen Rückenbeschwerden müssen nicht sein. Der Bauch macht dich nicht sexy. Machst mal Fitness, Calisthenics, Bodyweight, Krafttraining und wie das alles heute heißt. Schmiedest dir eine Strandfigur. Machst aus deinem Bauch einen Waschbrettbauch. Das wird gut aussehen und deiner Frau gefallen". Der Gedanke, meiner Frau mehr zu gefallen, animierte mich am meisten.

Nach ein paar Überlegungen erschien mir der Sonntag Morgen zw. 7:30 Uhr und 9:00 Uhr ganz passend. Da hatte ich immer frei. Um 7:30 Uhr würden noch alle in der Familie schlafen. Ich könnte mich leise rausschleichen. Und 60 - 90 Minuten sollten für den Anfang auch reichen. Trainiert habe ich dann hier.

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Mein Trainingsplan

Mein Trainingplan war einfach. In Wirklichkeit habe ich mir keinen Trainingsplan aufgeschrieben, sondern mir nur folgende Gedanken gemacht:

Aufwärmen, auf jeden Fall. Klimmzüge an einer Klimmzugstange, ja, gute Übung, die machst du auf jeden Fall. Barrenstütze an Dip-Barren kannst du auch machen. Das wird sicherlich nicht verkehrt sein. Bauchübungen in Schräglage und auch Liegestütze an einer Stange sind im Calisthenicspark möglich. Die machst du auch. Der Burpee-Klimmzug soll auch gut sein. Den macht du auch.

Mein Wissen aus dem Sport-LK sagte mir noch, dass viele Wiederholungen gut für den Muskelaufbau (die so genannte Hypertrophie) sind. Drei Sätze und zehn Wiederholungen erschienen mir als richtig. Falls ich das nicht schaffen sollte, dann würde ich in einem Satz so viele Wiederholungen wie möglich machen. Das sollte passen.

D.h. in meinem Kopf sah der Trainingsplan für den Anfang wie folgt aus - rückblickend war das mein Ziel-Trainingsplan:

Mein Ziel-Trainingsplan: 1 x Woche, 60 - 90 min

  • 5 - 10 min Aufwärmen
  • 3 x 10 Dips
  • 3 x 10 Burpee-Klimmzüge
  • 3 x 10 Liegestütze
  • 3 x 10 Bauchspresse
  • 3 x 10 Klimmzüge

Ersten Wochen

Der Anfang war echt schwer. Mental war ich voll dabei und voll motiviert. Regelmäßigkeit und auspowern standen bei mir im Fokus. Körperlich war das aber sehr, sehr anstrengend.

Ich habe zwar alle fünf Übungen stets gemacht. Die Wiederholungszahl und die Anzahl der Sätze pro Übungen waren aber deutlich niedriger als angepeilt. Tatsächlich habe ich mehr oder weniger den folgenden Trainingsplan in den ersten Wochen absolviert.

Mein wirklicher Trainingsplan: 1 x Woche, 60 - 90 min

  • 5 - 10 min Aufwärmen
  • 3 x 1 Dips
  • 3 x 3 Burpee-Klimmzüge
  • 3 x 8 Liegestütze
  • 3 x 7 Bauchspresse
  • 3 x 3 Klimmzüge

 

Die Burpee-Klimmzüge waren anfangs von allen Übungen am schwersten. Die Kombination aus Kniebeuge, Sprung in den Liegestütz, Liegestütz, Sprung in die Kniebeuge, Sprung an die Klimmzugstange und Klimmzug belastet den Körper doch ganz schön. So stark, dass mir beim ersten Training während dieser Übung und beim letzten Burpee-Klimmzug leicht schwarz vor Augen wurde.

Mein Anfangsniveaus bei den Dips an den Dip-Barren hat mich schockiert. Ich habe beim ersten Training gerade noch so einen einzigen Barrenstütz geschafft. Den zweiten konnte ich ca. 2-3 Minuten später machen. Dann war aber auch wirklich Schluss. Meine Muskeln haben bei jedem weiteren Versuch versagt.

Klimmzüge an der Klimmzugstange und andere Übungen wie Bauchpresse oder Liegestütze gingen eigentlich. Hier waren es anfangs auch keine 10 Wiederholungen pro Übung, aber immerhin drei Klimmzüge und acht Liegestütze pro Satz habe ich im Schnitt geschafft.

Die erste Zeit war ich nach jedem Training voll platt. Gefühlt hatte ich Muskelkater überall. Das Wohlbefinden einen Tag nach dem Training war sehr gut und ich war auf mich selbst stolz wie Oskar. Nach drei bis vier Tagen war der Muskelkater wieder weg. Und das Beste: Ich wurde vom Training zum Training fühlbar und sichtbar besser.

Regelmäßigkeit macht's

Nach drei Monaten und jeweils einem Training im Umfang von 60 - 90 min pro Woche bin ich bei meinem Ausgangstrainingsplan tatsächlich angekommen. Ich konnte dann einige schwerere Übungen wie den L-Sit an der Klimmzugstange für 3 Sekunden oder den Hüftaufschwung aus dem Hang (wieder nach rund 20 Jahren!).

Die Geschwindigkeit des ersten Trainingsfortschritts war echt cool. Selbst meine Frau war überrascht und meinte irgendwann zu mir, "Testosteron lässt grüßen. Im Gegensatz zu dir muss ich deutlich mehr trainieren, um den gleichen Effekt zu haben".  

Aus heutiger Sicht war die Regemäßigkeit wichtig. Ich habe darauf sehr geachtet. Am Tag vor dem Training bin ich rechtzeitig ins Bett gesprungen und habe mir tatsächlich für den Sonntag 7:00 Uhr den Wecker gestellt. Das Training habe ich wirklich als einen Arbeitstermin aufgefasst, zu dem man nicht zu spät kommen darf. Das hat geholfen, in den Rhythmus zu kommen.

Seit dem Beginn des Trainings und über alle sechs Monate hindurch habe ich nur an zwei Sonntagen nicht trainiert und nur, weil ich in dieser Zeit im Urlaub und mit den Kindern durchgehend beschäftigt war.

Ergänzend zu meinem wöchentlichen Trainingsplan habe ich irgendwann angefangen einfach so zwischendurch zu Hause Klimmzüge an einer einfachen Klimmzugstange von klimmzugstangen.de zu machen. Die Bauchübungen an dem Dip-Barren mache ich mit einem blauen Fitnessband. Neben der Kleidung fürs Training (Hose, T-Shirts, Schuhe) sind das bislang die einzigen Fitnessgeräte, die ich mir gekauft habe.

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Ergebnis nach sechs Monaten

Irgendwann habe ich weitere Übungen in mein Training aufgenommen. Die neuen Übungen waren teils alternativ und teils ergänzend. In dem Sinne habe ich inzwischen einen Pool an Übungen, aus dem ich mich bediene.

Meine aktuelle Leistung kann man vereinfacht wie folgt zusammenfassen

16 Sekunden L-Sit an der Klimmzugstange, 1 min und 23 Sekunden hängen an der Klimmzugstange, 3 Hüftaufschwünge aus dem Hang an der Klimmzugstange, 10 Burpee-Klimmzüge, 40 Kniebeugen, 7 Klimmzüge.

 

Die Standardübungen sind nach wie vor Klimmzüge an Klimmzugstange, Dips an Dip-Barren und Liegestütze. Neu dazu gekommen sind Kniebeugen, Einbeiniges oder Beidbeiniges Beinheben zum Barren (hängend im Fitnessband) und Brustpresse mit einem Fitnessband.

Die im Trainingsplan zu sehenden Wiederholungszahlen sind Richtwerte. Ich erreiche sie zumeist oder liege etwas darunter oder darüber. Bei Klimmzügen und den Dips bin ich noch nicht richtig auf dem Niveau, das ich gerne hätte.

Die Burpee-Klimmzüge mache ich nicht jedes Mal und nicht immer in drei Sätzen. Manchmal macht auch der Körper das Training nicht so mit, bspw. heute, drei Tage nach der Booster Impfung gegen COVID-19. Alle Übungen fühlen sich dann irgendwie schwerer und mühsamer an.

Mein aktueller Trainingsplan / Übungspool: 1 x Woche, 60 - 90 min

  • 5 - 10 min Aufwärmen
  • 3 x 5 Dips
  • 3 x 10 Burpee-Klimmzüge
  • 3 x 12 Liegestütze
  • 3 x 7 Klimmzüge
  • 3 x 30 Arnold-Dips (Dips mit dem Rücken zur Bank)
  • 3 x 40 Kniebeugen
  • 3 x 3 Beinheben zur Stange - hängend
  • 3 x 15 Einbeiniges Beinheben zur Stange - hängend im Fitnessband
  • 3 x 10 Beidbeiniges Beinheben zur Stange - hängend im Fitnessband
  • 3 x 10 Brustpresse mit einem Fitnessband

 

Das Ergebnis nach sechs Monaten ist aus meiner Sicht top. Ich habe eine Brust, die deutlich besser definiert ist. Ich habe breitere Schultern und auch ansatzweise einen Sixpack. Der Bizeps und Trizeps sind mega. Die Arme und Schultern sehen insgesamt deutlich definierter aus.

Ich sehe aktuell nicht ganz so aus wie auf dem folgenden Bild. Ich habe noch ein gutes Speckpolster um den Bauchbereich rum. Wenn ich mir diesen wegdenke, dann könnte ich tatsächlich so ungefähr wie auf dem Foto aussehen, :).

Meine leichte Atemnot beim Treppensteigen ist auf jeden Fall weg. Fitness für den Rücken habe ich nicht wirklich gemacht. Die leichten Rückenschmerzen sind deshalb nach wie vor vorhanden.

Mein Bauch ist auf jeden Fall weg. Durch das Hemd sieht man ihn nicht mehr. Meine Arme sind auch dicker geworden, so dass mir schon drei Hemden im Ellbogen gerissen sind. Alles in allem sieht alles nun deutlich besser aus als zu Beginn.

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Was noch kommt

Insgesamt fühle mich nach nun sechs Monaten deutlich wohler und fitter. Und auch im Kopf hat sich etwas verändert. Ich bin sehr zufrieden über mein Trainingsergebnis, das sich auf jeden Fall sehen lassen kann.

Wichtig zu erwähnen: Anfangs habe ich auch auf meine Ernährung geachtet und im Grunde auch bewusst weniger gegessen. Ich habe seit dem Trainingsbeginn definitiv abgenommen. Sichtbar und fühlbar ist das bei mir vor allem im Hüftbereich. Die Speckschicht im Schritt ist weg und meine Hosen fallen mir nun von der Hüfte, wenn ich den Gürtel nicht enger schnalle.

Mein Vorsatz fürs neue Jahr: Jeden Tag weniger essen, weiter 1 x Woche trainieren, auf die Ernährung insgesamt achten, ca. 10 kg zusätzlich abspecken und gleichzeitig die Muskelmasse halten.

Wenn die Zeit es erlaubt, schraube ich vielleicht mein Training auf 2 x Woche hoch. Dann würde ich auch mehr Fokus auf ein paar coole Calisthenics-Moves an der Klimmzugstange legen.

Ich würde gerne in den nächsten 12 Monaten einen guten Front Lever und den Mucle-up schaffen. Ansonsten bis ich gespannt, wohin mich mein Training am Sonntag ab 7:30 Uhr noch bringt.

In eigener Sache und Bildquellen: Das ist ein Gastbeitrag von S. Scharfenknecht. Quelle der Bilder: S. Scharfenknecht, Unsplash: Tim Mossholder, Christopher Campbell.

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