Es gibt viele Möglichkeiten Klimmzüge zu machen. Für dein Training muss du dir aber nur die drei wichtigsten Klimmzüge merken, den
- Horizontalen Klimmzug (EN: Horizontal bend arm pull up)
- Vertikalen Klimmzug (Vertical bend arm pull up)
- Klimmzug mit ausgestreckten Armen (Straight arm pull up)
Diese Klimmzüge werden von Calisthenic Movement im folgenden Youtube sehr gut veranschauchlicht. Konkret werden die Klimmzüge von Sven Kohl ausgeführt, der für uns auch schon unsere Dip-Barren getestet hat, siehe Blogbeitrag und Bilder hier. Ein Abo des Calisthenicmovement Youtube-Channels empfehlen wir sehr.
Der horizontale Klimmzug ist sehr gut für Anfänger geeignet. Wenn du als Mann oder Frau noch keinen einzigen Klimmzugs schaffst, dann fange am besten mit diesem Klimmzug an. Der vertikale Klimmzug ist der klassische Klimmzug. Er ist deutlich schwieriger, aber extrem gut für den Rücken und der beste Klimmzug für ein Bizepstraining an der Klimmzugstange. Der Klimmzug mit ausgesteckten Armen ist extrem schwer – probiere es mal selbst aus. Er führt aber zu richtigen starkten Bauchmuskeln.
Bei der Ausführung von allen Klimmzügen sollte die Bewegung immer kontrolliert und langsam erfolgen. Beide Arme sollten stets gleich stark belastet werden.
Der horizontale, vertikale und der Klimmzug mit ausgestreckten Armen können entweder mit Turnringen oder an Klimmzugstangen gemacht werden. Dabei gilt grundsätzlich, je größer die Griffweite oder der Abstand zwischen den Turnringen, desto schwieriger die Klimmzüge.
Falls es dich interessiert, hier ist eine etwas systematische Beschreibung von den drei wichtigsten Klimmzügen
- Horizontaler Klimmzug (Horizontal bend arm pull up)
Eignung: Geeignet für Anfänger oder alle, die noch keinen Klimmzug schaffen.
Zu beachten: Füße sollten sich auf dem Boden befinden, und die Stange in Brusthöhe nach dem Ziehen. Wenn dem so nicht ist, dann absolvierst du den Klimmzug nicht richtig oder dein Winkel zum Boden ist zu groß.
Benutzte Muskeln: Arm-, Bein- Po- und mehrere Rückenmuskeln.
Variationen: Der horizontale Klimmzug kann abwechselnd auch zur linke oder rechten Seite ausgeführt werden. In der Regel zieht man den Körper mittig zur Stange hin. Der horizontale Klimmzug kann auch nur mit einem Arm ausgeführt werden. In der dritte Variation fassen die Füße den Boden nicht, sondern schweben über dem Boden. Der Körper ist dann in einer Fötusposition. Je näher die Beine an der Brust, desto einfacher ist die Ausführung.
- Vertikaler Klimmzug (Vertical bend arm pull up)
Eignung: Der vertikale Klimmzug eignet sich für alle, die zumindest einen Klimmzug machen können.
Zu beachten: Die Bewegung sollte unbedingt langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Ein Reißen und Wippen ist zu vermeiden.
Benutzte Muskeln: Armmuskeln und mehrere Rückenmuskeln
Variationen: Mit einem Widerstandband/einem Power Tube kann die Ausführung erleichtert werden. Das Ziehen kann nicht nur mittig, sondern auch nach links oder rechts erfolgen. Auch der vertikale Klimmzug kann nur mit einem Arm ausgeführt werden.
- Klimmzug mit ausgestreckten Armen (Straight arm pull up)
Eignung: Der Klimmzug mit ausgestreckten Armen ist für Fortgeschrittene oder angehende Profis geeignet.
Zu beachten: Die Arme sollten während der ganzen Bewegung ausgestreckt sein. Die Körperposition ist am Anfang vertikal, dann horizontal und dann erneut vertikal.
Benutzte Muskeln: Armmuskeln, Bauchmuskeln und mehrere Rückenmuskeln
Variationen: Der Schwierigkeitsgrad kann durch das Anwinkeln der Beine verändert werden. Dabei gilt, je angewinkelter die Beine und je näher die Füße am Körper, desto leichter ist der Klimmzug.