Wir, als Hersteller von Klimmzugstangen, sind natürlich kein Spezialist für professionelles Muskeltraining. Dennoch kennen wir die Grundlagen eines erfolgreichen und effektiven Trainings. Die Form des Trainings an einer Klimmzugstange (dies gilt aber auch für jegliches Training ohne oder mit anderen Kraftgeräten) hängt sehr stark vom Ziel ab. Im Grunde genommen bestehen zwei Möglichkeiten die Fitness bzw. die Kraft zu erhöhen, mittels eines Muskelaufbautrainings (MA) oder eines Intramuskulären Koordinationstrainings (IK).
Muskelaufbautraining (MA)
Wenn große Oberarme oder breite Schultern erwünscht sind, dann muss gezielt Muskelaufbautraining betrieben werden. Bei diesem Training muss einfach beachtet werden, dass Muskeln am effektivsten aufgebaut werden, wenn bei der Ausführung die Belastung gering bis mittel und die Anzahl der Wiederholungen hoch ist. Dieses Training ist auch als „Methode hoher Wiederholungszahlen und geringer bis mittlerer Intensität“ bekannt. Diese Training erhöht die Maximalkraft durch Muskelfaserverdichtung (Hypertrophie).
Intramuskuläres Koordinationstraining (IK)
Im umgekehrten Fall, d.h. wenn keine großen Oberarme oder breiten Schultern gewünscht sind, dafür aber eine große Kraft (d.h. wenn die Maximalkraft oder Schnellkraft gesteigert werden sollen), dann muss die synchrone Aktivierung motorischer Einheiten (d.h. der Muskeln) verbessert werden. Die Aktivierung der Muskeln wird am besten verbessert, wenn beim Training die Zahl der Wiederholungen gering und die Belastung hoch bis maximal ist. Dieses Training ist auch als „Methode hoher und höchster Intensität bei geringer Wiederholungszahlen“ bekannt.
Trainingsplan – Pyramidentraining
Als ein einfacher und effektiver Trainingsplan hat sich das Pyramidentraining erwiesen. Dieses Training führt je nach Ausgestaltung zum Muskelaufbau oder zur Verbesserung der intramuskulären Muskelaktivierung. Wieso dieses Training als Pyramidentraining bezeichnet wird ist im Folgenden Bild zu sehen (die Zahlen geben die Anzahl der Wiederholungen wieder).
Beispiel: Eine hohe Intensität (75-100 %) zusammen mit einer geringen Wiederholungszahl (1-5) führt hauptsächlich zu einer Verbesserung der intramuskulären Muskelaktivierung. Ein Muskelaufbau erfolgt hingegen hauptsächlich bei hoher Wiederholungszahl (8-12) und mittlerer Intensität (40-60 %). Die beiden Trainingsvarianten können auch kombiniert werden. Bei guter Fitness kann es durchaus dazu kommen, dass es bei einfacher Pyramide zum Trainingsreiz nicht kommt. In diesem Fall sollte der Trainingsplan einer doppelten Pyramide ähneln, bei dem die Intensität erst langsam aufgebaut und anschließend genauso langsam abgebaut wird.
Fazit
Eine geringe bis mittlere Belastung beim Ausführen von Klimmzügen in Verbindung mit einer hohen Wiederholungszahl führt zu einem schnellen Muskelaufbau. Hinweis. Bei Klimmzügen kann die Belastung gesenkt werden, wenn beide Beine unterstützend mitarbeiten, d.h. wenn man nicht frei in der Luft hängt, sondern sich mit den Füßen abstützt und die Beine beim Hochziehen ein wenig mitbenutzt. Wenige Wiederholungen zusammen mit intensiver Ausführung (mit eigenem Körpergewicht oder auch mit Zusatzgewichten) führen hingegen zum Anstieg der Maximalkraft und weniger zum Aufbau von Muskeln.