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Erfolgreiches und effektives Trainingsprogramm (auch mit einer Klimmzugstange)

Verbessere mit dem Pyramidentraining den Muskelaufbau oder die intramuskuläre Koordination. Muskelaufbau erfolgt durch hohe Wiederholungszahl und geringe Belastung. Training mit geringer Wiederholungszahl und hoher Belastung führt hingegen zur Kraftsteigerung. Dieser Blogbeitrag beschreibt hierzu die Einzelheiten.

Als Hersteller von Klimmzugstangen, sind natürlich auch ein Spezialist für Muskelaufbau und Fitnesstraining. In diesem Blogbeitrag sind ausgewählte Grundlagen eines erfolgreichen und effektiven Trainings beschrieben.

Die Form des Trainings an einer Klimmzugstange (dies gilt aber auch für jegliches Training) hängt sehr stark vom Ziel ab. Im Grunde genommen bestehen zwei Möglichkeiten, die Fitness bzw. die Kraft zu erhöhen: (1) mittels eines Muskelaufbautrainings (MA) oder eines Intramuskulären Koordinationstrainings (IK).

Muskelaufbautraining (MA)

Wenn große Oberarme oder breite Schultern erwünscht sind, dann muss gezielt Muskelaufbautraining betrieben werden. Bei diesem Training muss einfach beachtet werden, dass Muskeln am effektivsten aufgebaut werden, wenn bei der Ausführung die Belastung gering bis mittel und die Anzahl der Wiederholungen hoch ist. Dieses Training ist auch als „Methode hoher Wiederholungszahlen und geringer bis mittlerer Intensität“ bekannt. Diese Training erhöht die Maximalkraft durch Muskelfaserverdichtung (Hypertrophie).

Intramuskuläres Koordinationstraining (IK)

Im umgekehrten Fall, d.h. wenn keine großen Oberarme oder breiten Schultern gewünscht sind, dafür aber eine große Kraft (d.h. wenn die Maximalkraft oder Schnellkraft gesteigert werden sollen), dann muss die synchrone Aktivierung motorischer Einheiten (d.h. der Muskeln) verbessert werden. Die Aktivierung der Muskeln wird am besten verbessert, wenn beim Training die Zahl der Wiederholungen gering und die Belastung hoch bis maximal ist. Dieses Training ist auch als „Methode hoher und höchster Intensität bei geringer Wiederholungszahlen“ bekannt.

Trainingsplan – Pyramidentraining

Als ein einfacher und effektiver Trainingsplan hat sich das Pyramidentraining erwiesen. Dieses Training führt je nach Ausgestaltung zum Muskelaufbau oder zur Verbesserung der intramuskulären Muskelaktivierung. Wieso dieses Training als Pyramidentraining bezeichnet wird ist im Folgenden Bild zu sehen (die Zahlen geben die Anzahl der Wiederholungen wieder).

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Beispiel: Eine hohe Intensität (75-100 %) zusammen mit einer geringen Wiederholungszahl (1-5) führt hauptsächlich zu einer Verbesserung der intramuskulären Muskelaktivierung. Ein Muskelaufbau erfolgt hingegen hauptsächlich bei hoher Wiederholungszahl (8-12) und mittlerer Intensität (40-60 %). Die beiden Trainingsvarianten können auch kombiniert werden.

Bei guter Fitness kann es durchaus dazu kommen, dass es bei einfacher Pyramide zum Trainingsreiz nicht kommt. In diesem Fall sollte der Trainingsplan einer doppelten Pyramide ähneln, bei dem die Intensität erst langsam aufgebaut und anschließend genauso langsam abgebaut wird.

Fazit

Allgemein gesehen ist das Pyramidentraining eine von vielen Trainingsmethoden im Fitnessbereich. Die Idee hinter dem Pyramidentraining besteht darin, je nach Zielsetzung, den Körper systematisch zu belasten, um so den größtmögichen Effekt zu erzielen. 

Das Pyramidentraining kann sehr effektiv sein, um die Muskelmasse und/oder die Kraft zu erhöhen. Eine geringe bis mittlere Belastung beim Ausführen von Klimmzügen in Verbindung mit einer hohen Wiederholungszahl führt zu einem schnellen Muskelaufbau. Technisch kann die Belastung bei Klimmzügen gesenkt werden, wenn Beine unterstützend mitarbeiten oder wenn das eigene Gewicht mit Fitnessbändern entlastet wird.

Wenige Wiederholungen zusammen mit intensiver Ausführung (mit eigenem Körpergewicht oder auch mit Zusatzgewichten) führen hingegen zum Anstieg der Maximalkraft und weniger zum Aufbau von Muskeln.

Insgesamt sollte auf die die richtige Technik, die Belastung und die Ergebnisse des Pyramidentrainings geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden und die konkrete Ausgestaltung des Trainings für sich persönlich und das eigene Trainingsziel zu bekommen.

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