Dip-Barren zum selber Bauen

TOP Dip-Barren Übungen

Hier sind 15 ausgewählte Übungen, die an unseren Dip-Barren möglich sind. Die Beschreibung geht nur auf das Wesentliche ein. Falls du die Übungen mit unseren Dip-Barren animiert sehen möchtest, dann klicke einfach in die unten eingebetteten Video von coachstef oder Mani the Monkey rein.

Pushmuskulatur / Druckübungen

#1 Dips (= Barrenstütze)

Dips sind klassische Druckübungen und stärken deine Pushmuskulatur. Greife für diese Übung die Dip-Barren von oben und springe in den Stütz, senke dann den Körper nach unten und drücke ihn wieder hoch.

Variation: Neige den Oberkörper etwas nach vorne, um mehr die Brust zu reizen. Halte ihn aufrecht, wenn du mehr den Trizeps reizen möchtest.

#2 Straight Bar Dips (= Beugestütze)

Nimm dir für die Straight Bar Dips nur einen Dip-Barren und greife ihn mit beiden Händen von oben am geraden Stangenstück. Springe dann in den Stütz und führe den Dip aus. Sobald du unten bist, drückst du dich wieder hoch.

Die Übung ähnelt den klassischen Dips. Sie reizt weitgehend die gleiche Pushmuskulatur, fühlt sich aber etwas anders an. Im Schulunterricht werden die Straight Bar Dips als Beugestütze bezeichnet.

#3 Side-to-Side Dips

Stelle dich für die Side-to-Side Dips zwischen den Dip-Barren – die beiden Dip-Barren sollten etwas breiter stehen. Springe dann in den Stütz. Führe aus dieser Position die Dips wie folgt aus: bewege dich zunächst nach links unten, hin zum linken Dip-Barren, drücke dich wieder nach oben und bewege dich dann nach rechts unten, hin zum rechten Dip-Barren, und drücke dich wieder in dies Ausgangsposition.

Mit dieser Übung legst du den Fokus im Wechsel auf die linke und rechte Brust- und Armmuskulatur. Durch die breite Stellung der Dip-Barren und die wechselnde Belastung ist die Übung schwieriger als klassische Dips.

#4 Push-Ups (= Liegestütze)

Stelle dich vor beiden Dip-Barren, lehne dich ein wenig nach vorne und greife sie an beiden Enden (d.h. jeweils an den Ecken des geraden Barrenstücks). Die Arme sollten durchgestreckt sein und dein Körper eine Schräglage bilden. Führe aus dieser Schräglage die Push-Ups aus (= auf Deutsch: Liegestützte in Schräglage).

Alternative: Kippe einen Dip-Barren um und greife ihn von oben an beiden schräg nach unten gehenden Rohren. Drücke die Arme duch, so dass durchgestreckt sind. Führe aus dieser Position die klassischen Push-Ups/Liegestützte aus. Je tiefer du nach unten gehst, desto mehr reizt du die Brust.

Variation: Mit den Dip-Barren als Liegestützgriffe kannst du Intensität der Übung gut steuern. Greife dafür bspw. am gekippten Dip-Barren weiter oben, um so die Brust mehr belasten zu können. Die Push-Ups kannst du auch ganz klassisch auf dem Boden machen, dann aber ohne die Möglichkeit mit der Brust tiefer gehen zu können.

#5 Iron Cross (= Kreuzhang)  

Stelle die Dip-Barren etwas mehr als schulterbreit auf, stelle dich dazwischen, greife sie von oben und gehe in den Stütz, so dass deine Arme durchgedrückt sind und deine Beine den Boden nicht mehr berühren. Halte die Position für 2-3 Sekunden. Nimmt die Spannungen aus den Armen raus und bringe dich in die Ausgangsposition. Stelle die Dip-Barren etwas weiter auseinander und gehe erneut in den Stütz. Halte die Position für weitere 2-3 Sekunden. Gehe in die Ausgangsposition und stelle die Dip-Barren noch weiter auseinander. Gehe erneut in den Stütz und halte die Position für weitere 2-3 Sekunden. Mache das bis du nicht mehr in den Stütz gehen kannst oder du den Körper im Kreuzhang für 2-3 Sekunden tatsächlich halten kannst. Wie das alles geht, kannst du dir auch in diesem Video (ab 7:27 min) ansehen.

Pullmuskulatur / Zugübungen

#1 Australian Pull-Ups (= Körpergewichtsrudern oder Rudern in Schräglage)

Für Australian Pull-Ups legst du dich unter einen Dip Barren auf den Rücken, sodass deine Brust fast genau unter dem Barren ist. Greife dann im Obergriff mit beiden Händen den Barren und ziehe dich nach oben so weit wie möglich. Senke anschließend den Körper kontrolliert ab.

Variation: Die Intensität kannst du ändern, indem du enger oder breiter den Barren greifst oder die Füße auf das gerade Stangenstück eines zweiten Dip-Barren legst.

Australian Pull-Ups sind eine Vorübung zum Klimmzug und ideal für Einsteiger, die keine Klimmzüge können oder keine Klimmzugstange haben. Sie sind auch gut für die obere Rückenmuskulatur.

#2 Australian Pull-Up Holds (= Körpergewichtsrudern mit isometrischem Halten)

Ziehe dich bei Australian Pull-Up Holds am Barren hoch, so wie bei normalen Australian Pull-Ups. Sobald du oben bist, senke den Körper nicht ab, sondern halte ihn dort für 3–8 Sekunden (deswegen auch der Zusatz „Holds“). Senke den Körper nach dem Halten wieder kontrolliert ab.

Mit Australian Pull-Up Holds lernst du die Schultern anzuspannen und nicht aus den Armen zu ziehen.

Variation: Greife etwas breiter für eine intensivere Ausführung. Am Ende der Übung kannst du den Trizeps und den Bizeps ausbrennen lassen, d. h. dich oben halten, bis du es nicht mehr aushältst.

#3 Australian Chin-Ups (= Australian Pull-Ups im Untergriff)

Lege dich für Australian Chin-Ups auf den Rücken unter einen Dip-Barren. Greife dann den Barren nicht von oben im Obergriff, sondern von unten im Untergriff. Diese Übung ähnelt dem Rudern, wie bspw. dem Langhantelrudern. Mit ihr trainierst du mehr den Bizeps und den Latissimus.

#4 One Arm Australian Pull-Ups (= Einarmiges Rudern in Schräglage)

Greife für den One Arm Australian Pull-Up das gerade Barrenstück mit einem Arm im Obergriff. Ziehe den Oberkörper hoch und drehe ihn gleichzeitig hin zum greifenden Arm ein. Führe die Drehbewegung mit der Schulter an. D. h. wenn du bspw. die Übung mit dem linken Arm ausführst, dann drehst du den Körper beim Hochziehen nach links ein.

#5 Pike Body Rows (= Rudern im V-Hang)   

Lege dich für Pike Body Rows unter einen Dip-Barren, so wie bei Australian Pull-Ups. Hebe dann die Beine durchgestreckt nach oben in einen V-Sit und greife gleichzeitig den Barren im Obergriff mit beiden Armen. Ziehe jetzt den Körper nach oben und halte die Spannung im Bauch an. Sobald du oben bist, senke den Körper wieder kontrolliert ab.

Pike Body Rows sind ähnlich wie Australian Pull-Ups oder Rudern mit der Langhantel, nur mit dem Unterschied, dass der gesamte Körper nach oben gezogen werden muss. Diese Übung baut auf dem Klimmzug und dem L-Sit auf und ist eine Übung für Fortgeschrittene.

Bauch- und Coremuskulatur

#1 Beinheben (= Leg Raise on Dip Bars)

Gehe an den Dip-Barren ganz normal in den Stütz. Hebe die Knie nach oben, so dass Beine und Oberkörper einen Winkel von 90° bilden. Senke anschließend die Beine kontrolliert wieder ab.

Variation: Du kannst die Knie auch hin zur Brust ziehen, um einen größeren Bewegungsraum zu haben. Erhöhe die Intensität, indem du die Beine gestreckt und nicht gebeugt nach oben hebst.

#2 L-Sit (= Barrensitz)

Greife beide Dip-Barren und springe in den Stütz. Hebe die Beine gestreckt nach oben, bis sie einen Winkel von 90° mit dem Oberkörper bilden. Halte die Position für 2-8 Sekunden. Senke anschließend die Beine kontrolliert in die Ausgangsposition.

Variation: Der L-Sit kann auch als eine dynamische Übung ausgeführt werden. Gehe dafür mit dem Körper etwas nach hinten, drehe ihn ein wenig zur Seite und hebe die Knie nach oben, so dass ein Arm genau zwischen deinen Beinen ist. Ziehe aus dieser Position die Knie nach oben und lasse sie wieder kontrolliert ab. Mache diese Übungen im Wechsel, d. h. erst zur linken und dann hin zur rechten Seite.

#3 Scheibenwischer

Lege dich wie bei Australian Pull-Ups unter einen Dip-Barren. Greife ihn von oben am geraden Stangenstück. Hebe die Beine nach oben, bis Körper und Beine ein V-Form bilden. Drehe dann die Beine im Wechsel nach links und dann nach rechts (so ähnlich wie es der Scheibenwischer am Auto macht).

Diese Übungen ist sehr gut für die schräge Bauchmuskulatur. Du kannst sie auch an einer Klimmzugstange machen.

#4 Backlever

Bringe dich in die gleiche Ausgangsposition wie für den Scheibenwischer. Hebe die Beine vorsichtig und angewinkelt an. Drehe dann den Oberkörper nach hinten. Führe die Beine unter dem Dip-Barren durch, so dass dein Kopf unten und deine Beine oben sind. Bringe dich nun vorsichtig in eine waagrechte Position, so dass dein Rücken nach oben zeigt und dein Körper und Beine eine Linie bilden. Halte die Position für 2-8 Sekunden. Drehe dich zum Schluss wieder vorsichtig in die Ausgangsposition.

#5 Frontlever

Bringe dich in die gleiche Ausgangsposition wie für den Scheibenwischer oder den Backlever. Hebe die Beine vorsichtig und ausgestreckt an, bis dein Oberkörper und deine Beine eine Linie bilden. Halte die Position für 2-8 Sekunden. Senke die Beine wieder vorsichtig in die Ausgangsposition.

Das benötigst du für ein effektives Fitnesstraining: Zeit, richtige Ausrüstung, etwas Platz, einen Trainingsplan und ein Trainingsziel

Für ein effektives Fitnesstraining zu Hause, in deiner Box oder in deinem Fitnessstudio braucht du nicht viel: 1-2 x Woche etwas Zeit, richtige Fitnessgeräte, etwas Platz, ein Trainingsplan und ein Trainingsziel. Wie du das alles richtig wählst bzw. was du dabei alles beachten musst, ist weiter unten beschrieben.

Trainingsziel

Ein Trainingsziel zu definieren ist nicht schwer. Im einfachsten Fall geht es so: Angenommen, du möchtest deine allgemeine Fitness verbessern. In diesem Fall wäre dein Trainingsziel, die Verbesserung deiner allgemeinen Fitness.

Beispiel für ein Trainingsziel: Verbesserung deiner allgemeinen Fitness.

Wieso benötigst du ein Trainingsziel? Auch für die allgemeine Fitness gilt: Kein Training ohne ein Trainingsziel. Mit diesem Grundsatz arbeiten alle Personaltrainer. Wenn du einen Personaltrainer buchst, dann fragt er dich sofort nach deinem Trainingsziel, und erstellt dann ausgehend davon deinen Trainingsplan. Wenn ein Personaltrainer immer von deinem Trainingsziel aus arbeitet, wieso kannst du das selbst nicht machen? Kompliziert ist das nicht und erfordert lediglich etwas Wissen über die biophysikalischen Vorgänge im Körper.

Trainingsplan

Ausgehend vom Trainingsziel, die allgemeine Fitness zu verbessern, wäre ein möglicher Trainingsplan wie folgt:

• 1-2 mal die Woche rund jeweils 1 h Stunde allgemeines Fitnesstraining absolvieren, so dass du bei einer oder zwei Übungen an deine Belastungsgrenze kommst.

Mögliche Übungen wären dann zum Beispiel: Hampelmänner, Seilspringen, Squats, Liegestütze, Rudern in Bauchlage, Burpees, Klimmzüge alle Art (mit und ohne Unterstützung), Bauchpressen (Crunches), Beinheben (Leg-Raises), 45 min Laufen.

Die Intensität einzelner Übungen kannst du selbst festlegen, sie verändert oder sie mit der  Zeit verfeinern. Ein System mit jeweils 5-10 Wiederholungen einer Bewegung als ein Übungssatz und 2-3 von diesen Übungssätzen als eine Übung deines Trainingsplans funktioniert ganz gut.

Dein Trainingsplan sollte immer eine grundlegende Abfolge haben, die zumindest aus folgenden drei Phasen bestehen sollte: Vor dem Training aufwärmen, Übungssätze und Übungen ausführen, nach dem Training dehnen.

Für das Trainingsziel ist wichtig, dass du zumindest 1-2-mal während des Trainings an deine Belastungsgrenze kommst. Je häufiger, bspw. bei jeder Übung, desto besser für den Muskelaufbau. Nur das bewegt den Körper nach dem Training zum Muskelaufbau. Ansonsten wirst du dein Fitnessniveau lediglich halten und nicht mehr verbessern. Darüber hinaus sind für das Trainingsziel richtige Ernährung und ausreichender Schlaf wichtig. Allgemein sind  weniger Ernährung und mehr Schlaf besser als umgekehrt.

Platz

Für ein abwechslungsreiches Fitnesstraining brauchst du natürlich etwas Platz. Das kann dein Wohnzimmer sein, dein Flur, dein Arbeitszimmer, dein Keller oder auch dein Bad. Wenn du gerne draußen trainierst, dann eignet sich dafür ganz gut deine Terrasse, dein Carport oder auch dein Garten.

Auf einer Fläche von rund 5 qm oder 1,5 m x 3 m wirst du schon viele Übungen machen können. Deine Fläche sollte zumindest Seilspringen, Liegestütze oder Hampelmänner ermöglichen. 10 qm und mehr sind natürlich besser, denn zwischen den Übungen läuft man gerne etwas hin und her, sammelt Gedanken und bereitet die nächste Übung im Kopf vor.

Fitnessgeräte

Für ein effektives Fitnesstraining zu Hause kannst du zunächst auf jegliche Fitnessgeräte verzichtet. Untrainiert kommst du auch ohne Fitnessgeräte sehr schnell an deine Belastungsgrenze. Probiere dafür Folgendes aus: 30 Liegestützen verteilt auf drei Sätze oder 5 Burpees oder 20-mal rudern in Bauchlage mit den Armen über vier Sätze.

Recht schnell und auf Dauer wird jedes Fitnesstraining ohne Fitnessgeräte monoton bzw. muss tief ausgedacht sein, um ein ausgewogenes Ganzkörpertraining sicherzustellen.

Aus Erfahrung haben sich folgende Geräte für ein allgemeines Fitnesstraining bewährt:

• Springseil
• Fitnessmatte
• Widerstandband
• Klimmzugstange für Decke, Wand, Flur oder Balken
• Sling-Trainer
• Dip Barren

Alle diese Geräte sind für Einsteiger bereits für kleines Geld zu haben. Für richtige Fitnessgeräte, die lange halten, während den Übungen richtig funktionieren und dein Zuhause, deine Box oder dein Fitnessstudio nicht verschandeln, muss man etwas mehr bezahlen.

So findest du bspw. bei uns super stabile und minimalistische Klimmzugstangen und Dip-Barren für dein Fitnesstraining, die du auch in deinem Wohnzimmer nutzen kannst und vor Besuchern nicht verstecken musst.

Zeit

Sofern das Trainingsziel ist, die allgemeine Fitness zu steigern, ist ein Training 1-2 die Woche mit einer Dauer von jeweils ca. 1 h vollkommen ausreichend. Mit dieser Trainingszeit wirst du kein Supermann, aber definitiv fit.

Wichtig ist, dass du weitgehend regelmäßig trainierst. Allgemein braucht der Körper Zeit, um sich an die neue Belastung durch das Training anzupassen. Je länger du deinen Trainingsrhythmus beibehältst, desto länger wirst du dein Fitnessniveau auch ohne eine Training halten können.

Bei Männern sieht man die Folgen eines Fitnesstrainings schneller als bei Frauen. So sind erste Trainingsergebnisse bei Männern bereits nach den ersten 2-3 Wochen gut zu sehen, wenn der Trainingsreiz richtig gesetzt wird. Allgemein müssen Frauen mehr trainieren, um das gleiche Niveau zu erreichen.

Wenn du Menschen fragst, die bereits über Jahre regelmäßig trainieren oder allgemein Sport machen, wie sie das machen, dann kommt häufig die folgende Antwort: Mache das Fitnesstraining zu einem festen Bestandteil deines Lebens, so wie das Zähneputzen, das Duschen oder das Baden. Mehr ist es wirklich nicht.

Auf lange Sicht ist es somit sehr hilfreich, sich richtig zu organisieren. Das kannst du bspw. mit einer festen Trainingszeit, einer eigenen Fitnessecke, dem eigenen Home-Gym im Wohnzimmer oder dem eigenen kleinen Calisthenics-Park im Garten machen.

Wenn dir das nicht möglich ist, dann kann ein Abo für ein Fitnessstudio oder auch ein Calisthenics-Park in deiner Nähe Abhilfe bieten.

Fazit

Ein Trainingsziel, ein Trainingsplan, ein Platz fürs Training, richtige Fitnessgeräte und 1-2  x Woche etwas Zeit sind elementar für ein effektives Fitnesstraining.

Damit dein Fitnesstraining zu keinen Überraschungen führt, wärme dich vor dem Training s auf und dehne deine Muskeln nach dem Training. Achte darüber hinaus auf Ernährung und ausreichenden Schlaf, um dein Fitnesstraining und die Ergebnisse positiv zu unterstützen.

Aufbauanleitung

Weiter unten findest du die Aufbauanleitung der Dip-Barren zum selber Bauen. Hier ist die gesamte Aufbau- und Bedienungsanleitung als PDF.

Schritt 1: Schraube alle Einzelteile zusammen

Schraube alle Einzelteile wie auf dem Bild verdeutlicht zusammen. Gehe dabei wie folgt vor: Verbinde zunächst die beiden U-Stücke (1 x mittleres Rohr + 2 x 90° Winkel + 2 x langes Rohr). Schraube dann alle Dip-Barren-Füße zusammen (kurzes Rohr + T-Stück + kurzes Rohr).

Schritt 2: Ziehe Puffer auf und schlage Sichtstopfen ein

Richte nach dem Verschrauben die U-Stücke ein wenig aus. Ziehe die Puffer auf alle Füße auf. Schlage die Sichtstopfen in die Füße ein. Wenn die Puffer sich nicht einfach aufziehen lassen, benutze einen Gummihammer! Die Sichtstopfen lassen sich am besten auch mit einem Gummihammer einschlagen.

Schritt 3: Verschraube die Füße der Dip-Barren mit den U-Stücken

Schraube alle vier Füße an die beiden U-Stücke. Achte darauf, dass alle Verbindungen richtig gut zusammengeschraubt sind. Hinweis: Wenn du die beiden U-Stücke auf einen Tisch legst, dann kannst du die Füße einfacher anschrauben. Lass dir durch eine zweite Person bei Bedarf helfen.

Schritt 4: Richte die Dip-Barren aus

Stelle die zusammengebauten Dip-Barren auf eine ebene Fläche und prüfe, ob sie stabil stehen. Falls nicht, nimm einen Gummihammer und richte die Füße der Dip-Barren aus.

Hinweis: Jener Fuß, der nicht die ebene Fläche berührt, muss nach unten gebogen werden. Schlage leicht bis stark auf diesen Fuß von oben mit einem Gummihammer. Wiederhole das, bis die Dip-Barren ausgerichtet sind.

Hinweise

Die Einzelteile dieses Produkts sind aus verzinktem oder schwarzem Eisen.

Sie können Unregelmäßigkeiten aufweisen (wie Verfärbungen, Kratzer oder Schrammen), die produktionsbedingt entstehen können. Diese Unregelmäßigkeiten sind ein expliziter Designbestandteil dieses Produkts.

Reinigung

Die Einzelteile dieses Produkts können einen Ölfilm aufweisen, der zum Schutz des Materials aufgetragen wird. Wir empfehlen daher vor Verschraubung und Nutzung eine Reinigung aller oder ausgewählter Einzelteile mit einem trockenen Tuch. Eine Reinigung des schwarten Materials mit einem nassen Tuch sollte auf keinen Fall erfolgen, da es ansonsten zur Rostbildung kommen kann. Einzelteile aus verzinktem Material (ausgenommen die vier T-Stücke) können mit einem feuchten Tuch gereinigt werden.

Beim Aufbauen zu beachten

Ausgewählte Einzelteile dieses Produkts besitzen u. a. scharfkantige Gewinde und/oder Grate. Folglich ist höchste Vorsicht beim Zusammenschrauben und Nutzen des Produkts geboten. Zudem müssen die Verschraubungen regelmäßig überprüft werden.

Nutzung und Gewähr

Das Produkt ist nur für Dips, Barrenstütze, negative Klimmzüge und ähnliche Fitnessübungen geeignet.

Wir übernehmen ausdrücklich keine Gewähr für alle Verschraubungen. Die Nutzung und das Aufbauen des Produkts erfolgen auf eigenes Risiko.

Technische Daten