Dips sind sehr effektive Übungen für Brust und Trizeps. Sie sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Dieser Blogbeitrag beschreibt, wie du Dips am Parallelbarren zielgerichtet ausführst, um den richtigen Trainingsreiz zu erzielen. Weitere Übungen findest du auch direkt auf der Dip-Barren Seite - Reiter "Übungen" oder auch in diesem Blogbeitrag zu Übungen an Dip-Barren mit Fitnessbändern.
Für die Ausführung von Dips benötigst eins der folgenden Fitnessgeräte: zwei Dip-Barren, einen Dipständer, einen Dip-Station, einen Trizepstrainer oder einen Push Up Stand Bar. Manchmal werden Dip-Barren als Dipper, Dipper Station oder Barren Reck bezeichnet. Als Info hier für dich, falls du eine Preisrecherche im Internet machen möchtest.
Die oben zu sehenden Dip-Barren kannst du in unserer Kategorie Dip-Barren kaufen. Hier sind auch die Dip-Barren zum selber Bauen (im rauen Industriedesign) zu finden. Nimm dir zur Not zwei Stühle mit hohen Lehnen oder kombiniere eine Stuhllehne mit einer Tischkante, um Dips machen zu können.
Die Beschreibung der Übungen orientiert sich sehr stark an dem Video von coachstef zu "Dips für Brust oder Trizeps", das auch ganz unten eingebettet ist.
Brust
Das sind die Schritte um die Brust mit Hilfe von Dips zu trainieren. Beachte bitte, dass alle folgende fünf Bewegungen zusammengenommen ein Dip sind:
- Greife im ersten Schritt die Dip-Barren schulterbreit links und rechts.
- Gehe dann in den Stütz.
- Beuge dann den Oberkörper nach vorne, so dass das Gesicht nach unten schaut. In der gebogenen Stellung sollte dein Rücken gerade sein.
- Gehe dann mit dem Oberkörper nach unten, bis die Brust in etwa auf der Höhe der Hände ist.
- Drücke aus dieser Position dann nach oben, bis die Arme wieder vollständig durchgesteckt sind.
Bei dieser Ausführung des Dips wird die Brust (vor allem ihr unterer Bereich) richtig angespannt und gereizt. Du kannst den Reiz erhöhen, indem du dich mit dem Oberkörper noch mehr nach vorne beugst oder den Oberkörper tiefer absenkst.
Um Brustmuskeln aufzubauen machst du die oben beschriebene Ausführung 5-10 mal in 3-5 Sätzen. Das machst du am besten im Rahmen deines Trainingsplans. Wenn du sie einfach so machst, dann zumindest 2 x Woche.
Trizeps
Das sind die folgenden Schritte, um den Trizeps mit Hilfe von Dips zu trainieren.
- Greife zunächst die Dip-Barren links und rechts so eng wie möglich am Körper.
- Gehe dann in den Stütz und halte den Oberkörper aufrecht.
- Beuge nun die Arme im Ellbogen und gehe mit dem Oberkörper senkrecht nach unten, bis die Ellbogen und die Oberarme eine waagrechte Linie bilden. Die Ellbogen gehen nicht nach außen, sondern nach hinten. Der Oberkörper ist die ganze Zeit aufrecht.
- Drücke anschließend wieder nach oben, in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder vollständig durchgesteckt sind.
Bei dieser aufrechten Absenkung der Oberkörpers solltest du fühlen, dass nur der Trizeps angespannt und gereizt wird.
Um den Trizeps aufzubauen, machst du diese Ausführung auch 5-10 mal in 3-5 Sätzen. Am besten baust auch diese Dips in deinen gesamten Trainingsplans ein. Falls du alleinig deinen Trizeps trainieren möchtest, dann mache diese Übung 2 x Woche.
Fazit
Dips sind sehr einfache und effektive Übungen. Sie benötigen alleinig Dip-Barren oder etwas Ähnliches. Es gibt mehrere mögliche Dips. Mit den hier beschriebenen Dips (mit nach vorne gebeugten oder aufrechten Oberkörper) trainierst du die Brust oder den Trizeps.
An Dip-Barren können neben klassichen Dips auch negative Klimmzüge oder auch der Front Lever trainiert werden. Das Letztere wird im Blogbeitrag Front Lever in 6 Schritten lernen beschrieben.
Falls du Dips für die Brust oder den Trizeps auch als Video Tutorial erklärt haben möchtest, schaue dir das folgende Video von coachstef an.
Quellen: 1. und 2. Foto von klimmzugstangen.de, 3. Foto von John Fornander, Video von coachstef.
