In diesem Blogbeitrag beschreibe ich die top 8 Klimmzug Fehler, und wie du sie vermeidest. Lese diesen Blogbeitrag, wenn du die Effektivität deiner Klimmzüge steigern möchtest.
Der Klimmzug ist eine extrem wichtige Übung für den Bizeps, den Rücken, und die gesamte Stabilisationsmuskulatur. Genau genommen ist er eine Grundübung für viele Workouts. Er sollte daher in deinem Trainingsplan nicht fehlen, egal ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, Eigengewichtsübungen, Ganzkörpertraining oder Calisthenics machst.
Eine Videobeschreibung der Fehler (teils anders aufgelistet und bezeichnet), an der sich dieser Blogbeitrag eng orientiert, findest du auch im weiter unten eingebetteten Video von Sascha Huber.
Das sind die 8 größten Fehler beim Klimmzug
1. Daumen umschließen die Klimmzugstange nicht vollständig
Viele Greifen die Klimmzugstange ohne sie mit dem Daumen vollständig umzuschießen. Ein solches Greifen reduziert die Griffkraft und die Spannung in den Unterarmen. Die gesamten Armmuskulatur wird dadurch weniger aktiviert und gereizt.
Um den Fehler zu vermeiden, lege die Handballen von oben auf die Klimmzugstange, schließe sie und umschließe die Klimmzugstange mit beiden Daumen. Ganz wichtig, die Daumen sollten die Klimmzugstange vollständig umschließen, und nicht oben oder seitlich auf der Klimmzugstange aufliegen. Mit diesem Greifen der Klimmzugstange wirst du im besten Fall sofort 1-2 mehr Klimmzüge schaffen können.
2. Kopf beim Hochziehen in den Nacken werfen
Wenn der Klimmzug schwer fällt, dann werfen viele den Kopf in den Nacken, um mit dem Kinn gerade noch so über der Stange zu kommen. Das solltest du vermeiden. Auf Dauer sind Klimmzüge mit einer unnatürlichen Nackenstellung nicht gut für den oberen Wirbelapparat. Halte einfach den Kopf beim Hochziehen in einer neutralen Stellung, oder hebe das Kinn nur leicht an, auch wenn der Klimmzug schwerer fallen sollte.
3. Hohlkreuzhaltung beim Hochziehen
Wenn die Höhe zwischen dem Boden und der Klimmzugstange nicht ausreicht, dann winkeln viele ihre Beine nach hinten an und/oder halten sie überkreuz. Das führt sofort zu einer Hohlkreuzhaltung im Hang und zu einer unnatürlichen Bewegung beim Hochziehen. Brust- und Bauchmuskeln werden dadurch schwächer gereizt und eine eventuelle Hohlkreuzhaltung wird verstärkt.
Du kannst diesen Fehler vermeiden, indem du die Beine nicht nach hinten anwinkelst, sondern gerade nach unten durchstreckst, damit der Körper eine Linie bildet. Alternativ kannst du die Knie leicht anwinkeln und die Beine dabei etwas überkreuzen.
Damit du die Beine gerade durchstrecken kannst, muss die Klimmzugstange auf einer richtigen Höhe befestigt werden. Dafür benötigst du eine richtige Klimmzugstange und eine ausreichende Raumhöhe, für mehr Information siehe hier.
Klimmzüge mit angehobenen Knie macht die Ausführung von Klimmzügen schwieriger, sorgt aber für eine bessere Reizung der Bauchmuskulatur, und ein gerades Hochziehen.
4. Schwingen und Reißen beim Hochziehen
Wenn die Ausführung von Klimmzügen schwer wird, fangen viele mit Reißen und Schwingen an, um das Hochziehen doch noch zu schaffen oder mit Schwung aus dem Körper das Hochziehen zu erleichtern. Das erhöht das Verletzungsrisiko und senkt den Reiz von Klimmzügen.
Vermeide deshalb jegliches Reißen oder Schwingen bei beim Klimmzug. Ziehe den Körper in einer geraden Linie langsam nach oben und senke den Körper anschließend auch langsam und kontrolliert nach unten ab. Damit erhöhst du die Effektivität deiner Klimmzüge ungemein und senkst gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
5. Nur mit dem Bizeps arbeiten
Viele Anfänger führen den Klimmzug weitgehend nur mit dem Bizeps aus. Die Rückenmuskulatur, und vor allem der Latissimus dorsi (der große Rückenmuskel, seitlich am Rücken, jeweils links und rechts unter den Schultern), wird nicht aktiv genutzt. Dadurch wird weniger Kraft aufgebraucht und der Latissimus nicht mittrainiert.
Um diesen Fehler zu vermeiden, muss du den Klimmzug zweistufig ausführen. Zunächst spannst du den Latissimus an und ziehst die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten. Sobald die Schulterblätter unten sind, ziehst du aus dem Bizeps, so dass die beiden Bewegungen nahtlos in einander übergehen. Du arbeitest somit zunächst aus dem Latissimus und der gesamten Rückenmuskulatur und dann aus dem Bizeps. Wenn du diesen Ablauf richtig machst, solltest du sofort 1-2 mehr Klimmzüge schaffen können.
6. Nur den halben Bewegungsweg ausnutzen
Der klassische Fehler beim Klimmzug ist die Ausnutzung nur des halben Bewegungswegs. Dieser Fehler entsteht, weil man nicht vollständig die Arme durchstreckt, um dann weniger Kraft für das Hochziehen aufwenden zu müssen. Das sieht dann wie ein halber Klimmzug aus. Auch dieser Fehler erhöht die Anzahl von Klimmzügen, senkt allerdings auch deutlich ihre Effektivität.
Du kannst den Fehler vermeiden, indem du den Klimmzug über den gesamten Bewegungsweg kontrolliert ausführst und die Arme vollständig durchstreckt. Gehe beim Klimmzug ganz nach unten in den Hang, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind. Ziehe anschließend zunächst aus dem Latissimus und dann aus dem Bizeps nach oben, bis dein Kinn leicht über der Klimmzugstange ist.
7. Falsche Ellbogen Stellung
Häufig stehen die Ellbogen bei der Ausführung zu weit vorne und im falschen Winkel zur Klimmzugstange. Bei dieser Haltung arbeitet nicht die gesamte Rückenmuskulatur mit. Um den Fehler zu vermeiden, ziehe die Ellbogen bewusst schrägt nach unten in den Rücken, als ob du sie in deine Hosentaschen stecken wolltest. Halte sie bei Klimmzüge an Parallelgriffen im 90° Winkel nach unten zur Klimmzugstange. Dadurch wird die maximale Rückenmuskulatur beansprucht und stärker gereizt, was die Effektivität deiner Klimmzüge signifikant erhöht.
8. Schaffst keinen Klimmzug, und deshalb machst du ihn irgendwie
Wenn du keinen klassischen Klimmzug schaffst, dann mache sie auch nicht irgendwie. Denn klassische Klimmzüge schafft man nicht, indem man immer wieder schlechte Klimmzüge macht. Die beste Möglichkeit deinen 1. Klimmzug schaffen ist ein Training mit negativen Klimmzügen. Dazu gehst du einfach in den Hang, so dass dein Kinn über der Klimmzugstange ist. Anschließend lässt du dich kontrolliert nach unten, je langsamer desto besser. Das machst du 10 - 15 Mal in 2 - 3 Sätzen und alle 2-3 Tage. Nach einigen wenigen Wochen wirst du deinen 1. Klimmzug schaffen.
In die Ausgangsstellung negativer Klimmzüge (= Kinn ist leicht über der Klimmzugstange) kommst unter Zuhilfenahme eines Powerbands bzw. eines Widerstandsbands, oder eines Hockers.
Ergänzung
Eine Videobeschreibung der Fehler findest du im weiter unten eingebettenen Video. Beachte bitte, ein weiterer Fehler beim Klimmzug sind zu wenige oder zu kurze Pausen zwischen den Klimmzügen. Um diesen Fehler zu vermeiden, achte einfach auf ausreichend lange Pausen, die 60-240 Sekunden zwischen den Klimmzugsätzen dauern sollten. Die Pausen können auch länger oder kürzer sein, je nach Ziel, das du mit dem Training verfolgst.
Die meisten hier beschrieben Klimmzug Fehler lassen sich sehr leicht vermeiden. Wenn du Fehler wie das Ziehen nur aus dem Bizeps oder das nicht richtige Greifen vermeidest, wirst du im besten Fall sofort 1-2 mehr Klimmzüge schaffen.
Quelle Bilder: Youtube, NeONBRAND
