Das Calisthenicstraining ist inzwischen auf vielen öffentlichen Parcoursanlagen, Spielplätzen und in dafür speziell vorgesehenen Calisthenicsparks möglich. In diesem Blogbeitrag liste ich am Beispiel des alla hopp! Spielplatzes in Heidelberg die technische Ausstattung dieser Anlagen auf, die für die Ausführung von fünf Calisthenicsgrundübungen erforderlich ist.
Die fünf Calisthenicsgrundübungen sind Klimmzüge (Pull ups), Liegestütze (Push ups), Dips/Barrenstütze (Dips), Handstand (Handstand), Kniebeugen mit Sprung (Jumping Squats) und Beinheben im Hang (Hanging Leg Raises).
Die Calisthenicsanlage des alla hopp! Spielplatzes in Heidelberg ist auf dem Foto weiter unten zu sehen. So wie die meisten Calisthenicsanlagen ist sie sehr kompakt aufgebaut. Die Anlage ist für alle fünf Grundübungen bis auf eine sehr gut geeignet. Nur Dips müssen auf den 20 m von der Calisthenicsanlage entfernten Outdoor-Dip-Barren gemacht werden. Auf dem überwiegenden Teil der Anlage ist ein Gummiboden verlegt. Insgesamt nimmt der Calisthenicsteil etwa 10 % des gesamten Spielplatzes ein und befindet sich in einer Ecke, in der Nähe des Streetball-Platzes, der Anlage.
Die Anlage ist kostenlos nutzbar. In der Sommerzeit kann sie von 8 bis 21:30 Uhr und in der Winterzeit von 8 bis 19:00 Uhr genutzt werden.
Klimmzüge und Beinheben im Hang (Pull ups und Hanging Leg Raises)
Für Klimmzüge und Beinheben im Hang muss eine Calisthenicsanlage eine Klimmzugstange in ausreichender Höhe haben. Die Anlage in Heidelberg hat fünf Klimmzugstangen und somit auch fünf Möglichkeiten, Klimmzüge zu machen. Drei Klimmzugstangen haben eine Höhe von 210 cm und sind an drei senkrechten Pfosten aus Metall angebracht (siehe Bild weiter unten) ähnlich unserer Klimmzugstange A1. Die anderen zwei (d.h. die vierte und die fünfte) Klimmzugstangen sind an zwei etwas dicken Holzpfosten, auf zwei unterschiedlichen Höhen, befestigt. Die vierte Klimmzugstange hat eine Höhe von 173 cm. Die fünfte Klimmzugstange befindet sich rund 125 cm über dem Boden. Alle fünf Klimmzugstangen haben einen Durchmesser von 30 mm.
An den vier höher befestigen Klimmzugstangen (210 cm und 173 cm) können normale Klimmzüge und Beinheben im Hang gemacht werden. Allerdings nur von max. vier Personen gleichzeitig. Für alle Körpergrößen bis 185 cm ist das problemlos möglich, auch wenn in der Ausgangssituation im Hang bei beiden Übungen Beine angewinkelt werden müssen. An der etwas tiefer angebrachten Klimmzugstange können nur negative Klimmzüge gemacht werden. Diese Übung ist vor allem für Anfänger relevant. Eine Beschreibung zur richtigen Ausführung von negativen Klimmzügen findest du hinter dem Link.
Unweit der Calisthenicsanlage und über der Laufbahn des Spielplatzes befindet sich eine weitere Klimmzugstange, die eine Höhe von 230 cm hat. Der Durchmesser dieser Klimmzugstange beträgt 40 mm. Auch an dieser etwas größeren Klimmzugstange können Klimmzüge und Beinheben im Hang gemacht werden. Auf Grund des größeren Durchmessers empfehle ich das aber nur für Körpergrößen ab 190 cm.
Liegestütze und Kniebeugen mit Sprung (Push Ups und Jumping Squats)
Für Liegestütze und Kniebeugen mit Sprung ist ein ebener Boden auf der Calisthenicsanlage erforderlich. Der Boden sollte ein angenehmes Aufstützen mit den Händen, stabiles Stehen sowie ein angenehmes Springen ermöglichen. Das hat die hier betrachtete Anlage. Konkret bietet sie mit dem verlegten Gummiboden einen sicheren und angenehmen Untergrund für Liegestütze und Kniebeugen mit Sprung. Liegestütze können in der Nähe von Klimmzugstangen und zwischen den vertikalen Betonwänden (siehe nähere Beschreibung weiter unten) gemacht werden. Geschätzt stehen dafür ca. 30 qm auf der Calisthenicsanlage zur Verfügung. D.h. ungefähr 8 - 10 Personen sollten hier gleichzeitig Liegestütze oder Kniebeugen mit Sprung machen können.
Grundsätzlich können Liegestütze und Kniebeugen auch auf angrenzenden Grasflächen oder dem angrenzenden Streetball-Platz gemacht werden. Die Grasflächen eignen sich aber eher für angewinkelte Liegestütze, da dort mehre größere Steine im Boden eingelassen sind. Auf den Streetball-Platz können ca. 8 - 10 Personen Liegestütze oder Kniebeugen mit Sprung machen, natürlich sofern er nicht belegt ist.
Handstand (Handstand)
Auf jeder Calisthenicsanlage sollte ein Abstützen der Füße bei Handstandübungen vorhanden sein. Das ist besonderes für Anfänger relevant. Diese Hilfe kann technisch sehr unterschiedlich aussehen. Auf der Calisthenicsanlage des alla hopp! Spielplatzes in Heidelberg stehen dafür fünf Betonwände zur Verfügung. Die höchste Betonwand ist 2,9 m hoch. Auch rund um die Betonwände ist ein Gummiboden verlegt. Auf der längsten Seite sind die Betonwände ca. 4 m breit. Auf Grund ihrer L-Form und einer zusätzlichen Betonwand am kurzen Stück des L-Stücks können gleichzeitig 8 - 10 Personen auf der Anlage Handstandübungen machen.
Auf den Betonwänden ist ein Graffiti aufgesprüht. Das aktuelle Ausmaß beeinflusst die Trainingsatmosphäre aber nicht sonderlich. Vandalismus auf solchen Anlagen und im Besonderen auf dem alla hopp! Spielplatz stelle ein Problem dar.
Dips/Barrenstütze (Dips)
Für Dips bzw. Barrenstütze ist ein Dip-Barren im Boden, an der Klimmzugstange oder eine ganze Dip-Station erforderlich. Die meisten Calisthenicsanlagen haben das. Die hier beispielhaft betrachtete Anlage hat das nicht - ihr fehlen die Dip-Barren. Unweit der Anlage sind allerdings die Outdoorfitnessgeräte des Spielplatzes. Dort finden sich zwei gute Dip-Barren für vielfältige Dips und Barrenstütze. Für ein Gruppentraining ist das keine angenehme Lösung. Sofern du aber alleine oder zu zwei trainierst, sollte der 20 m lange Weg zwischen den beiden Bereichen der kein Problem sein, und könnte stets für eine kurze Pause zwischen den Übungen genutzt werden. Alternativ nimmst du von uns die Dip-Barren einfach mit.
Sonstige Möglichkeiten
Der Calisthenicsteil der Anlage ist eigentlich eine Parcoursanlage. Dementsprechend findest du dort auch mehre größere Stufen, Balken als Übergang zwischen Erhöhungen und eine Wand mit mehreren kleinen Vorsprüngen, zusätzlich zur oben beschriebenen Technik. All das kann beim Gruppentraining oder in deinem Calisthenicworkout genutzt werden. So kannst du bspw. die Kniebeugen mit Sprung (Jumping Squats) alternativ auf Stufen ausführen, um den Reiz dieser Übungen zu erhöhen.
Fazit
Der alla hopp! Spielplatz in Heidelberg bietet eine sehr gute und kostenlose Möglichkeiten, Calisthenics zu machen. Für alle fünf Grundübungen (Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Handstand, Kniebeugen mit Sprung und Beinheben im Hang) sind sehr gute Möglichkeiten vorhanden, auch wenn Dips/Barrenstütze nicht direkt auf dem Calisthenicsteil der Anlage gemacht werden können, sondern etwas unweit davon, auf dem "Mukibude" Teil der Anlage. Die Anlage ist kompakt und übersichtlich aufgebaut. Sie ist für ein Calisthenicstraining allein oder auch für ein Gruppentraining mit 8 - 10 Personen sehr gut geeignet.
Nützliche Information
Aktuell wird die Anlage von verschiedenen Gruppen genutzt (siehe die Seiten der Stadt Heidelberg für eine Übersicht). Darunter ist auch eine Calisthenicsgruppe mit dem Namen "HeidelBarz". Die Gruppe trainiert zwei Mal die Woche, auch auf dem alla hopp! Spielplatz, und freut sich sicherlich über neue Teilnehmer.
