Beim Front Lever hängt der gesamte Körper horizontal an einer Klimmzugstange. Für diese Übung sind gezieltes Training und mehrere Muskelgruppen erforderlich. Insgesamt ist der Front Lever eine der schwierigsten Eigengewichtsübungen.
Der Front Lever (zu Deutsch Hangwaage) wird in vielen Sportarten benötigt, so bspw. beim Klettern oder beim Calisthenics. Konkret beschreibe ich hier einen Traininsplan, um den Front Lever effektiv zu trainieren.
Front Lever Trainingsplan
Der in diesem Beitrag beschriebene Trainingsplan orientiert sich sehr stark am Trainingsvideo von Mani the Monkey, das weiter unten verlinkt ist.
Für das Front Lever Training empfehle ich dir unsere Dip-Barren (siehe folgendes Foto) und unsere Klimmzugstange D4. Die Dip-Barren kannst du auch sehr gut mit Fitnessbändern nutzen. Bei Bedarf bekommst du von uns auch nur einen Barren. Schreib uns hierzu an oder ruf einfach durch, falls wir auf unserer Seite nur 1 Paar anbieten sollten.
Der Trainingsplan besteht aus 6 Übungen, die alle weiter unten ausführlich beschrieben sind. Führe jede Übung mit je 3-10 Wiederholungen pro Satz aus. Mache insgesamt 5 Sätze pro Übung und zwischen jedem Satz eine Pause von 3-4 Minuten. Führe diesen Trainingsplan 2 - 3 pro Woche aus. Damit solltest den Front Lever in 4 Wochen schaffen können, wenn du bereits einen guten Latissimus, gute Trizeps und gute Bauchmuskeln hast. Falls nicht, könnte das Training bis zum Erfolg auch 12 Wochen dauern.
Der hier beschriebene Trainingsplan besteht aus insgesamt 90 - 300 Wiederholungen pro Workout. D.h. aber nicht, er ist nur für Fortgeschrittene geneigten. Falls du ein Anfänger bist, dann führe den Trainingsplan so weit wie möglich aus und mache das nächstes Mal einfach einen Tick mehr.
Mache dich vor jedem Training warm. Führe alle Übungen langsam und kontrolliert aus. Achte auf ausreichende Pausen zwischen den Sätzen und auch zwischen den wöchentlichen Workouts. Damit beugst du Verletzungen vor, erzielst den größtmöglichen Effekt und eine schnelle Progression.
Front Lever Trainingsplan: Grundaufbau und Diagramm
Die wesentlichen Parameter und die Abfolge des Trainingsplans sind wie folgt. Beachte, die Abfolge der ersten zwei Übungen auch vertauscht werden. Passe die Wiederholungszahl und die Pausen zwischen den Sätzen deinem Fitnessniveau an. Den Front-Lever-Trainingsplan als PDF findest du weiter unten.
- ca. 3-10 Wiederholungen / Satz
- ca. 5 Sätze / Übung
- 3-4 Minuten Pause zw. den Sätzen
- 2-3 pro Woche
Allgemeine Hinweise
Die ganze große Schwierigkeit beim Front Lever ist die wirklich gute waagrechte Haltung. Viele machen den Front Lever mit einem leichten Knick in der Hüfte. Das ist bereits eine beachtliche Leistung, aber ein richtiger Front Lever liegt nur dann vor, wenn die Hangwaage keine Knicks hat und wirklich horizontal ist.
Sechs Übungen zum Front Lever
1. Knieheben im Hang (Knee Ups oder Knee Raises) x 10 Wiederholungen
Für das Knieheben im Hang greifst du, eng oder weit, die Klimmzugstange. Deine Arme und Beine sind dabei durchgestreckt. Im Idealfall berührst du im Hang den Boden nicht. Ausgehend von dieser Hanglage winkelst du die Beine in der Hüfte an und ziehst die Knie nach oben, bis zur Brust oder soweit wie möglich. Sobald deine Knie ganz oben sind, senkst du sie langsam ab, bis zur Ausgangshanglage. Anschließend beginnst du die Übung erneut. Nach einigen Wiederholungen und Sätzen solltest du eine Reizwirkung in Bauchmuskeln spüren.
2. Beinheben im Hang (Hängendes Beinheben, Hanging Simple Leg Ups, Hanging Leg Raises, Hanging Leg Lifts) x 5 Wiederholungen
Beim Beinheben im Hang bzw. den Hanging Simple Leg Ups hebst du die Beine nach oben, soweit bis sie ungefähr parallel zu deinen Armen sind. Anschließend senkst du die Beine kontrolliert ab. Sobald du wieder ganz durchgesteckt hängst, beginnt die Übung erneut.
Beim heben sollten deine Beine durchgestreckt bzw. so gerade wie möglich sein. Du solltest auch nicht in den Gelenken ä, sondern aktiv in deinen Muskeln. D.h. stelle während der Übung sicher, dass deine Schultern beweglich sind und du darin kontrolliert Zug aufbaust. Es ist nicht schlimm, wenn du zu Beginn deine Beine nicht vollständig durchstreckst. Dein Ziel sollte aber sein, sie mit der Zeit wirklich durchgesteckt zu heben. Bei dieser Übung kannst du die Klimmzugstange auch schulterbreit im Ristgriff oder im engen Parallelgriff greifen.
3. Negativer Front Lever / Front Lever Ups (Front Lever Negative) x 3 Wiederholungen
Beim Negativen Front Lever hebst du den Körper und die Beine nach oben, bis der Körper und die Arme eine Linie bilden und dein Kopf rücklings nach unten schaut. Sobald du in dieser Position bist, senkst du dich langsam und kontrolliert wieder nach unten. Die Bewegung nach unten ist der eigentliche Negative Front Lever.
Die Ausführungsform ist bei dieser Übung sehr wichtig. Mache nicht mehr als drei Ausführungen pro Satz und achte stets auf die Form der Ausführung. Höre mit der Übung auf, sobald du die Form nicht mehr hälst.
4. Einbeiniger Front Lever (One-legged Front Lever) x 3 Wiederholungen
Den Einbeinigen Front Lever führst du wie einen normalen Negativen Front Lever aus. Dazu gehst du in den Hang und hebst den Körper und Beine nach oben, so dass der Körper und die Arme eine Linie bilden und dein Kopf rücklings nach unten schaut, ähnlich wie beim Negativen Front Lever. Anschließend winkelst du dein Bein. Aus dieser Haltung senkst du dann den Körper nach unten bis zur horizontalen Position. In dieser Haltung ist der Körper und nur ein Bein durchgestreckt. Das andere Bein ist angewickelt. Halte diese Position 3-6 Sekunden, oder so lange wie möglich.
Ziel dieser Übung ist es, die Gewichtsbelastung in der eigentlichen horizontalen Haltung zu reduzieren und alle anderen für den eigentlichen Front Lever benötigten Muskeln zu belasten. Du kannst die Beine bei Bedarf auch abwechseln, in der horizontalen Haltung oder auch zuvor in der Ausgangsposition.
5. Straddle Front Lever (Hangwaage mit gespreizten Beinen oder die Hangwaagegrätsche) x 3 Wiederholungen
Auch den Straddler Front Lever führst du wie den Einbeinigen Front Lever aus, nur mit gespreizten Beinen in der waagrechten Position. Halte die Hangwaagegrätsche für 3-6 Sekunden oder so lange wie möglich.
Der Effekt des Straddle Front Levers ist wie beim angewinkelten Bein. Der Hebel bzw. die Gewichtsbelastung fallen geringer aus. Achte auch bei dieser Übung auf die Form, und weniger auf die Anzahl der Wiederholungen.
6. Front Lever (Hangwaage) x 3 Wiederholungen
Sofern du alle zuvor genannten Übungen mit 3-10 Wiederholungen ausgeführt hast und immer noch Kraft hast, dann kannst du nun den eigentlichen Front Lever ausführen. Gehe dafür in den Hang. Hebe den Körper und die Beine nach oben, wie beim Negativen Front Lever. Senke dann langsam den Körper, bis du horizontal an der Stange hängst. In dieser Haltung sind der Körper und deine Beine durchgestreckt und bilden eine Linie. Halte diese Position 3-6 Sekunden, oder so lange wie möglich, und du hast den Front Lever geschafft!
Richtig ausgeführt sieht der Front Lever wie auf dem folgenden Foto aus, ausgeführt von John Gill 1962, dem Vater des heutigen Boulderns.
Fazit
Der Front Lever kann mit dem hier beschriebene Trainingsplan effektiv trainiert werden. Für das Training benötigst du eine Klimmzugsange. Du kannst aber auch Turnringe nutzen. Der Trainingsplan besteht aus insgesamt 90 - 300 Wiederholungen. Als Anfänger kannst du den Front Lever mit dem hier beschriebenen Vorgehen auch lernen. Führe den Trainingsplan dafür so weit wie möglich aus, und das 2-3 Mal die Woche. Nach 12 Wochen müsstest du den Front Lever schaffen können, zumindest einen nicht perfekten.
Bei Bedarf findest du hinter dem Link den beschriebenen Front Lever Trainingsplan als PDF.
Titelphoto von Victor Freitas from Pexels
