Intensive Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, einfache bis schwere Skills und individuelle Trainingspläne: Das macht die Trend-Sportart Calisthenics aus. Die darin enthaltenen Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Liegestütze sind zwar nicht neu, aber flexibler, kreativer und individueller gestaltet als beim klassischen Turnen, Fitness- oder Krafttraining. Trainingsgeräte sind in erster Linie die Gegebenheiten der jeweilige Umgebung und das eigene Körpergewicht. Trainiert wird häufig in öffentlichen Calisthenicsparks, wo zumindest eine oder mehrere Klimmzugstangen, Recks, Barren oder Turnringe vorhanden sind.
Training an den Grenzen des eigenen Körpers
Calisthenics verbindet kreativ verschiedene Methoden des Turnens mit Fitness und Krafttraining. Die ausübende Person kann aus mehr als 1000 Übungsvariationen wählen, lässt sich Übungen von einem erfahrenen Calisthenicsathleten zusammenstellen oder macht einfach beim Training seiner lokalen Calisthenicsgruppe mit.
Trainiert wird in der Regel mehrmals die Woche. Eine Trainingseinheit dauert im Schnitt 90 Minuten. Definiertes Ziel der Sportart ist es, schwierige bis einfache Fähigkeiten, die sogenannten "Skills", wie menschliche Flagge, Handstand an Barren, L-Sit an der klimmzugstange, Front Lever oder einarmige Klimmzüge zu erlernen und den Körper an seine Leistungsgrenze zu bringen.
Eine Voraussetzung für Calisthenics ist Routine, Disziplin und Durchhaltevermögen. Anfänger können problemlos mit Calisthenics loslegen. Die jeweiligen Übungen können auf individuellen Fitnessgrad relativ einfach abgestimmt werden. Wer gerade mit Krafttraining angefangen hat, braucht also keine Angst zu haben, auf einmal 50 Klimmzüge schaffen zu müssen.
Ergebnisse eines Calisthenicstrainings sprechen für sich: Die meisten Athleten können innerhalb von ca. zwölf Wochen positive Veränderungen am Körper (wie Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau) vorzeigen und Skills wie den L-Sit an Dip-Barren schnell erlernen.
Ohne Klimmzugstange und Dip-Barren geht es nicht
Eine der Basis-Übungen bei Calisthenics sind Klimmzüge in diversen Variationen. Klimmzüge sind Zugübungen. Mit ihnen wird der Bizeps, die Arme, die Schultern und der Rücken gestärkt, um gezielt Kraft für die Skills aufzubauen.
Die Anzahl der Klimmzüge und ihre Intensität werden nach eigenem Ermessen des Trainierenden festgelegt. Anfänger machen Klimmzüge mit Unterstützungsbändern, die das eigene Körpergewicht entlasten und hohe Wiederholungszahl ermöglichen. Calisthenics Profis schnallen sich zusätzliche Gewichte an den Körper. Je nach Fitnesslevel können es 5 kg, 20 kg oder auch mehr sein. Fortgeschrittene Calisthenics Sportler können schon mal 2000 Klimmzüge verteilt über mehrere Stunden schaffen – wobei bekanntlich nach oben alles offen ist.
Die Dips-Übung und ihre Variationen (Russian Dips / Ellenbogen Dips, Beugestütze, ...) sind im Calisthenics ebenso unerlässlich wie Klimmzüge. Dips sind Druckübungen. Mit ihnen trainierst du vor allem den Trizeps, die Brust und die Schultern.
Als Anfänger fängst du mit Liegestützen auf dem Boden an, wenn du noch keinen einigen Dip schaffst. Zwei, drei, vier Liegestütze, verteilt auf 2-3 Sätze und 2-3 mal die Woche ausgeführt, sind schon mal ein guter Anfang. Als Anfänger kannst du Liegestütze auch sehr gut mit Schwingen im Stütz oder mit dem Stützwandern im Stütz an Dip-Barren ergänzen. Auch bei Dips kannst du mit Widerstandsbändern arbeiten, um Intensität zu Beginn niedrig zu halten. Wichtig ist, lege dir als Anfänger zunächst die notwendige Mindestkraft für Dips zu. Das geht nur über regelmäßiges Training (1 - 2 x Woche) mit hoher Wiederholungszahl und niedriger Belastungsintensität.
Calisthenics Profis machen locker 20 und mehr Dips in einem Satz. Ab 20+ Dips schnallt man sich wie bei Klimmzügen auch gerne Zusatzgewichte um die Hüfte, um die Intensität weiter zu steigern oder um nicht so viele Wiederholungen pro Satz machen zu müssen. Ab 10 Dips fängt man an, richtige Calisthenics Skills wie die menschliche Flagge, den Planche, den Front Lever oder den Backlever auszuprobieren und sie dann schließlich gezielt zu trainieren.
Die folgende Tabelle gibt eine allgemeine Übersicht über ausgeführte Dips und Fitnesslevel. Damit kannst du dich leicht einordnen und auch deinen Fortschritt beurteilen:
| Anzahl Dips | Fitnesslevel |
| bis 2 Dips: | schlecht |
| 3 bis 5 Dips: | mittel |
| 6 bis 10 Dips | gut |
| mehr als 10 Dips | sehr gut |
Zusammengefasst
Egal ob in der Wohnung oder im Garten – Klimmzugstange und Dip-Barren erweitern dein Spektrum an möglichen Übungen und ersparen dir die Suche nach einer passenden Trainingsumgebung. Klimmzugstange und Dip-Barren in deiner Wohnung ermöglichen dir ein Training rund um die Uhr, ohne Rücksicht auf Wetterverhältnisse oder Temperaturen. Mit Klimmzugstange und Dip-Barren im Garten hast du im Grunde einen kleinen Calisthenicspark zu Hause, der viele Übungsvariationen und Workouts an der frischen Luft ermöglicht.
Aus eigener Erfahrung empfehlen dir eine Kombination aus Indoor- und Outdoor-Übungen: Das macht viel mehr Spaß und ermöglicht individuelle Gestaltung deiner Trainingsumgebung. Für nachhaltige Erfolge ist regelmäßiges Training unerlässlich. Entgegen vielen Meinungen reicht es aus, wenn du 1 x Woche 60 bis 90 Minuten trainierst, um ein gutes Fitnessniveau zu erreichen.
Zu Beginn kannst du auf jegliche Fitnessgeräte verzichten und nur mit dem eigenen Körpergewicht in deiner Trainingsumgebung trainieren. Auf Dauer empfehlen wir dir zumindest eine Klimmzugstange und Dip-Barren. Das muss kein High-End Produkt von uns sein. Wenn du aber dir NUR EIN MAL eine Klimmzugstange und Dip-Barren kaufen möchtest, dann bist du bei klimmzugstangen.de richtig.
Quellen: Photo by Nikola Vu
