Das Work-Out an der Klimmzugstange stärkt den Rücken und die Arme. Das weißt du bereits. Aber da geht noch mehr! Dieser Blogbeitrag zeigt ein ideales Trainingsprogramm für den perfekten Waschbrettbauch auf. Alles was du dafür brauchst: Deine Klimmzugstange!
Die perfekten Übungen für Anfänger:
Beine heben (10-15 Wiederholungen pro Trainingseinheit):
Diese Übung ist einfach, aber effektiv. Du hängst dich an die Klimmzugstange, die Hände schulterbreit auseinander. Nun hebst du deine gestreckten Beine nach oben, bis sie mit deinem Oberkörper einen 90° Grad-Winkel bilden – und dann die Position halten! Nach ein paar Sekunden kannst du die Beine wieder langsam absenken. Achte dabei zu jeder Zeit auf deine Körperspannung!
Seitliches Knieheben (10 Wiederholungen pro Seite und Trainingseinheit):
Anders als beim Beineheben werden bei dieser Übung zunächst nur die Beine angewinkelt. Deine Knie sind also nach vorne gerichtet. Nun kannst du vorsichtig beginnen, deine Beine abwechselnd nach rechts und links zu bewegen. Deine Beine bleiben die gesamte Übung angewinkelt und die Arme ausgestreckt.
10-Minuten Six-Pack Workout (20 Übungen a 30 Sekunden pro Übung):
Eine sehr gute Alternative für Einsteiger ist auch ein 10-Minuten Six-Pack Workout. Dieser Workout besteht aus folgenden 20 Übungen, die du jeweils 30 Sekunden lang ausführst. Wie dieser 10-Minuten Six-Pack Workout konkret aussieht, ist im folgenden Video zu sehen.
Im Einzelnen sind folgende Übungen Bestandteil des Workouts: 1. Leg lift circles, 2. Reverse crunch variation, 3. Leg lift with cross movement, 4. Cross crunch with leg lift, 5. Russian twist, 6. Leg lift, 7. Flutter kicks, 8. Toe taps, 9. Reverse crunch variation, 10. Roll ins, 11. Bicycle crunch, 12. Side plank pull left, 13. Side plank reach through left, 14. Side plank left, 15. Side plank pull right, 16. Side plank reach through right, 17. Side plank right, 18. Plank, 19. Plank back and forth, 20. Cross spider plank.
Achtung: Das Training für Profis!
Du bist kein Anfänger mehr, sondern schaffst die oben genannten Übungen locker? Dann sind die folgenden Übungen das Richtige für dich!
Pistol-Pull-Ups (5-10 Wiederholungen pro Trainingseinheit):
Pistol-Pull-Ups sind die perfekte Kombination zwischen Bauchtraining und Klimmzügen. Führe dafür die Übung "Beine heben" durch. Halte deinen 90° Winkel und zieh dich in dieser Position für einen Klimmzug hoch. Du wirst deutlich merken, wie deine Bauchmuskulatur arbeitet. Und nicht nur das, mit dieser Übung ist das Rückentraining gleich inklusive. Aber auch für Pistol-Pull-Ups gilt: Körperspannung nicht vergessen.
Hängende Rumpfbeuge (5-10 Wiederholungen pro Trainingseinheit):
Für die hängende Rumpfbeuge, oder auch Toes-to-Bar genannt, braucht es drei Bedingungen: Eine ordentliche Arm-, Rücken- und Beinmuskulatur. Denn die englische Bezeichnung "Toes to Bar" ist wortwörtlich gemeint. Du hängst dich erneut mit den Händen schulterweit auseinander an die Stange. Nun legst du die Beine zusammen und streckst diese nach oben, so dass die Zehen sich über die Klimmzugstange strecken. Dabei knickt deine Hüfte etwas nach vorne ab. Halte die Position und lass anschließend die Beine wieder hängen.
10-Minuten Six-Pack Workout für Profis (10 Übungen a 45 Sekunden pro Übung + aktive Pausen):
Wenn du bereits etwas an Bauchmuskeln hast, probiere den im folgenden Video zu sehenden 10-Minuten Six-Pack Workout für Profis aus. Die einzelnen Übungen sind 45 Sekunden lang und werden durch aktive Pausen unterbrochen.
Übungen verstanden, aber noch nicht die perfekte Klimmzugstange in den eigenen vier Wänden? Dann stell dir einfach in unserem Shop für Klimmzugstangen das richtige Modell zusammen!
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